Dacă sunteți supraponderal dintr-un anumit motiv, atunci sunteți de acord imediat cu privire la următoarele:
- Primul - ați verificat deja cu medicul dumneavoastră și ați aflat că nu ați detectat nici o boală gravă, posibil cauzată de apariția excesului de greutate.
- În al doilea rând - sunteți, în principiu, o persoană sănătoasă și un exces de țesut gras - aceasta este o consecință a faptului că mai devreme nu ați acordat atenția corespunzătoare acestei probleme. Aceasta este acum decizia de a pierde in greutate, inclusiv cu ajutorul efortului fizic, este luata de dumneavoastra cu totul si irevocabil.
- Și a treia - sunteți gata să înceapă să încerce să treacă la o nouă pentru el un mod de viață, nu exclude respingerea acestui favorit vechi și obiceiuri, dar, de fapt, nu beneficiază în lupta împotriva excesului de greutate.
Și încă o dată atragem atenția asupra faptului că plecăm de la premisa că nu aveți probleme grave de sănătate (și în special sistemul endocrin). În caz contrar, sarcinile fizice considerate mai jos pot fi pur și simplu contraindicate și, în consecință, rezultatele și beneficiile acestora nu vor fi așteptate. Se tratează această problemă în mod responsabil și vă rugăm să fie un medic binecuvântare informat.
Acum continuați. O cantitate mare de exces de greutate face ajustări proprii programului de formare, în cazul în care formarea în greutate ocupă un rol important, dar departe de a domina. Dar nu le puteți abandona complet, deoarece studiul regulat al grupurilor mari de mușchi reprezintă o bază bună pentru crearea unui fundal favorabil pentru arderea grăsimilor. Prin urmare, sunteți încurajați să vă instruiți cu ponderare de două ori pe săptămână. Nu mai mult și nici mai puțin. De exemplu, în zilele de luni și joi.
Recomandări pentru implementare
Formarea nr. 1 (mușchii picioarelor și a spatelui inferior)
1. Încălzirea generală (veloergometru)
Într-un cuvânt, pregătiți pentru efortul fizic viitoare. Banda de alergare nu se utilizează, opriți alegerea pe veloergometru. Supraponderiul este cea mai bună opțiune.
2. Îngenunchează într-un simulator special
1 x 10 (încălzire)
3 x 12-15 (de lucru)
Deplasați-vă în amplitudine completă (dar nu rupeți tocurile). În prima abordare, puneți ponderea în jumătate din ceea ce veți folosi în abordările de lucru. Încearcă să lucrezi cu greutatea care îți permite să faci față cu 12-13 repetări și atunci când va fi capabil să efectueze 14-15 repetări, crește cu 5-10 kg.
3. Extensia picioarelor care stau în simulator
În acest exercițiu, lucrați cât mai mult posibil. Mișcare - calibrată pe toată amplitudinea. Este mai bine să o faceți într-un ritm moderat: 3-4 secunde pentru fiecare repetare.
4. Îndoirea picioarelor în simulator
La fel ca în exercițiul anterior.
5. Hiperextensia pe o bancă înaltă
Acest exercițiu este conceput pentru a realiza mușchii taliei. Ele sunt adesea supraponderali cu excesul de greutate și, prin urmare, să acorde o atenție deosebită acestui exercițiu. În poziția superioară, atunci când corpul este îndreptat ca o placă, țineți apăsat timp de 2 secunde în fiecare repetare. Dacă este foarte ușor, ridicați discul și mențineți-l apăsat pe piept pe tot parcursul abordării.
Exercițiul nr. 2 (mușchii din piept, umeri și partea superioară a spatelui)
1. Antrenament general (trunchiul torsionului înainte și lateral, rotirea corpului)
Răzuiți și încălziți mușchii corpului și a taliei. Faceți toate mișcările fără probleme, fără șmecherii și poziții ciudate. Baza - înclinare și rotire.
2. Apăsați pe banc pe o bancă orizontală
1 x 10 (încălzire)
3 x 12-15 (de lucru)
Nu căutați în acest exercițiu pentru o greutate foarte mare. După o abordare de încălzire, setați unul care va stoarce din punct de vedere tehnic bara de câte ori este necesar. Încercați să lucrați în intervalul de 12-13 repetări și dacă există o ocazie de a crește greutatea pe tija cu 2,5 kg.
3. Apăsați stânga pe bancă cu spătar
Acest exercițiu funcționează pe umeri. Înainte de a învăța, învățați tehnica mișcării. Ganterele durează moderat și cresc treptat.
4. Îndepărtarea blocului superior cu o aderență largă la piept
1 x 10 (încălzire)
3 x 12-15
Acest exercițiu afectează mușchii din partea superioară a spatelui - unul dintre cele mai mari din corpul uman. Prin urmare, o faceți cu bună-credință, începând cu o abordare de încălzire. La fel ca și pe următoarea.
5. Îndepărtarea blocului inferior cu o aderență medie la fundul abdomenului
Consultați exercițiile anterioare.
Fiți atenți. Nu există exerciții în program, fie pe mâini, pe presă, pe antebrațe și pe alte grupuri mici de mușchi. Până când nu pierdeți partea de leu a excesului de greutate, va fi lipsită de sens. Lucrarea principală va fi pe cei mai mari mușchi - mușchii picioarelor, spatele și brațul umărului. Din moment ce aceștia, după ce s-au restaurat după antrenament cu greutăți, vor consuma cele mai multe calorii. Și acesta este singurul lucru de care avem nevoie. De asemenea, observăm că nu este necesar să adăugați și să excludeți exerciții din complex fără motive întemeiate. Între exercițiile propuse și abordările se odihnesc timp de 90 de secunde.
În plus față de asta. Dacă sunteți cu adevărat hotărâți să vă despărțiți de depozitele de grăsimi urâte, fiecare antrenament sportiv trebuie să completați o sesiune de aerobic. În aceste scopuri, același ergometru de bicicletă este cel mai bun. Intensitatea claselor pe ea ar trebui să fie moderată și să amintească de puterea curățării active a apartamentului, dar nu mai mult. Greutatea excesiva impune limitele sale aici. Sami plimbari pe bicicleta ar trebui să fie în mod direct după antrenament cu greutăți (și nu în fața lor) și ultimul timp de 20-25 de minute într-un rând. Rețineți că intensitatea încărcării aerobe este medie sau mai mică. Principalul lucru este că instruirea pe veloergometru ar trebui să se desfășoare cu aceeași regularitate ca și orele de atletism.
Adunarea importantă. Toate cele de mai sus nu vor da acest efect, dacă nu începe, să înceapă într-adevăr un nou mod de viață. Și una dintre inovațiile care vă permit să pierdeți în greutate sistematic, ar trebui să fie excursii regulate de mers pe jos. Mai ales daca esti obisnuit sa nu iesi din volanul masinii tale.
Dacă doriți să scăpați în greutate la standardele acceptabile pentru dvs., începeți să mergeți. Și nu umblați, ci acordați un timp special pentru asta. Motivele pentru aceasta sunt multe clase și una dintre ele constă în faptul că, atunci când mersul pe jos (dacă o faci în mod constant), o persoană într-un mod natural începe să îmbunătățească lipide (grasimi) metabolismul.
Deci, dacă sunteți determinat să pierdeți în greutate, luați regula - de trei sau patru ori pe săptămână pentru a merge pe jos. Observăm, nu alerga - ci plimbați, poate chiar repede, dar este suficient să faceți plimbări într-un ritm moderat. Dacă aveți un câine, puteți combina afacerea cu plăcerea.
Durata mersului ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Punct de reper - o jumătate de oră-oră. Dar, la început, cu dificultăți evidente, puteți începe cu 10 minute, adăugând treptat 5 minute la fiecare două săptămâni. Este recomandabil să aranjați astfel de plimbări în zilele libere de excursii la sala de sport. Astfel veți economisi timp și efort. Și pe ambele și pe altele. Și astfel vă veți mișca în mod constant în direcția necesară - să pierdeți în medie de la 2 la 4 kg de depozite grase pe lună. Să calculați ce vor avea aceste cifre în șase luni de muncă altruistă asupra dumneavoastră.
Și nu uitați să redescoperiți pentru dvs. "mâncarea potrivită". Adevărat, acesta este un subiect al unei alte conversații fascinante ...
Trimiteți-le prietenilor: