Cât de mult apăsați pe bancă? - o întrebare obișnuită. Dacă sunteți la fel ca cel mai mare dintre noi, atunci răspunsul dvs. va fi: nu la fel de mult cum ne-ar plăcea.
Bench press este unul dintre cele mai dificile exerciții. Un număr foarte mic de oameni se pot lăuda cu greutățile mari pe care le iau în timp ce îl execută, în timp ce ceilalți se depărtează cu disperare pentru a lua cel puțin 100 de kg pe rând. Dar există ceva care ne va ajuta să ne îmbunătățim reperele? Absolut!
Mai jos sunt 10 sfaturi pe care le recomand în atenția tuturor celor care lucrează cu acest exercițiu. Au fost aceste sfaturi și trucuri care m-au ajutat să măresc greutatea de lucru în presă de la 40 kg la 195 în doar un an!
Țineți gâtul în paralel cu pieptul
În timpul efectuării presei pe banc, rețineți că mișcarea gâtului este făcută paralel cu pieptul. Nu mai mic și nici mai mare! Știți că spatele în timpul muncii în bancă ar trebui să fie fixat și să servească drept suport pentru întregul corp. Pentru a vă ajuta să obțineți un aspect "fier", urmați această recomandare.
Fixați picioarele într-o poziție strânsă
Unul dintre secretele unui mare succes în presă este utilizarea puterii picioarelor tale. În primul rând, le transformați într-o poziție grea și confortabilă pentru o eficiență maximă. Nu le amestecați nu își schimbă poziția în timpul presei. Începeți fiecare repetare a exercițiului, luând forță și energie din direcția picioarelor și a podelei. Dacă te uiți la banca de presă ca un exercițiu de bază pentru întregul corp, atunci vei îmbunătăți foarte mult performanța ta!
Fii răbdător
Nu vă așteptați să adăugați 10 kilograme în fiecare lună! Nu se va întâmpla. În schimb, concentrați-vă pe pași mici spre creșterea intensității, cum ar fi adăugarea unei repetări suplimentare la fiecare set. Fiecare pas atât de mic vă va duce la obiectivul prețuit. Este mai bine să măriți în mod consecvent sarcina, decât să măriți greutatea cu 10 kg și să încercați să faceți cel puțin 3 ori.
Fa-o cu asistentul tău
Nu este un secret că este mai bine să faci o presă de bancă cu o persoană care te poate asigura în orice moment. Dacă nu există o astfel de persoană, acordați atenție presei de la bancă, dar nu cu mreana, ci cu gantere.
Fiți atenți la mușchii din spate
Muschii din spate, atunci când fac presa de bancă, așa cum am menționat deja mai sus, sunt suportul întregului corp, astfel încât pentru creșterea eficientă a bancului - de asemenea, să se angajeze muschii spatelui. Mai mult, dacă nu le acordați atenția cuvenită, în timp ce lucrați intens pe mușchii sânului - riscați să câștigați un dezechilibru muscular și o postură proastă.
Strângeți gâtul în mâini
După ce ați luat bara cu lățimea corectă de prindere, țineți bara în mâini ca și cum ați încerca să o îndoiți la capete. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți coatele în poziția corectă și să îmbunătățiți mușchii părților superioare ale corpului.
Nu uitați de sistemul nervos central
Sistemul nostru central nervos (sistemul inegal central) joacă un rol foarte important în lucrul cu greutatea. Dacă sistemul nervos nu este încălzit suficient, greutatea pe care o veți ridica vă va părea mai dificilă. Un sistem nervos bine reglat ne ajută să simțim greutatea mai ușor. Începeți întotdeauna cu un set de "încălzire", de exemplu 10 kg de câteva ori. Acest lucru vă va ajuta să activați sistemul nervos pentru a funcționa corespunzător.
Urmăriți timpul
Dacă lucrați cu scale mari, atunci aveți nevoie de o odihnă completă între seturi - cel puțin 3-5 minute. Când lucrați la forță, este necesar să vă recuperați complet înainte de următorul set.
Aveți grijă de presa dvs. și puneți în farfurie mai multă mâncare gustoasă și nutritivă. Nu vă încurajez să vă sprijiniți pe grăsimi, dar dacă nu obțineți suficiente calorii și proteine, atunci puteți uita de creșterea în scale!
Antrenează tricepsul
Dacă nu sunteți prima dată pe site-ul nostru, atunci cel mai probabil știți că cea mai mare încărcătură cea mai mare, atunci când efectuați presă, primește triceps. Primul este pieptul (sper că știi sigur!), Deci nu fi leneș și antrenează tricepsul în mod regulat. Vă sfătuiesc să utilizați mai multe exerciții de bază, cum ar fi, de exemplu, mânerul îngust îngust. Da, chiar împingerea pe triceps este mai bună decât, de exemplu, îndreptarea brațelor cu bara stând în spatele capului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: