Ectomorful este o persoană care are un fizic destul de subțire. Umerii strânși, os îngust. De obicei, este greu să câștigi greutate și chiar și grăsime. Cu toate acestea, în zilele noastre, ectomorfe pline sau altfel "fatties slabă" - un fenomen destul de frecvent. De-a lungul anilor, când metabolismul încetinește, iar excesul de grăsime se acumulează pe stomac - și se creează un ectomorf gros. Asta se întâmplă dacă strângeți mâncarea în gură cu o lopată, ignorând complet tipul corpului.
Bineînțeles, "oamenii slabi de grăsime" nu pot juca după aceleași reguli ca și ceilalți. Având în vedere toate acestea, oferim unsprezece recomandări pentru persoanele cu un fizic ectomorfic care doresc să scape de burta lor grăsime și frământarea totală a corpului.
Numărul Consiliului 1. Opriți abandonarea și tastarea
Desigur, metodele tradiționale cunoscute în masă de colectare în masă permit fiecăruia să crească un maxim de masă simultan cu grăsimea, care apoi va trebui să fie arsă. Dar "oamenii cu grăsimi slabe" sunt "distribuitori" foarte inutili ai nutrienților, astfel încât o parte semnificativă a excesului de calorii se duce nu la mușchi, ci la grăsimi. Acest lucru înseamnă că, fără utilizarea diferitelor substanțe auxiliare (de exemplu, steroizi), procesul de eliminare a excesului de grăsime va fi atât de lung încât, împreună cu el, o mare parte din masă va ieși, de asemenea. Prin urmare, este necesar să alegeți un sistem de nutriție în care grăsimea să nu se acumuleze, dar mușchii să primească în același timp toți nutrienții necesari. Mai multe proteine în timpul zilei și carbohidrați mai puțin seara, sau o respingere completă a carbohidraților seara. În fiecare săptămână, măsurați talia și ajustați-vă corespunzător dieta. Găsiți linia după care talia începe să crească și pur și simplu nu treceți peste ea.
Numărul Consiliului 2. Ciclu carbohidrați
Trebuie să consumați carbohidrați în conformitate cu regimul de antrenament. Sistemul în acest caz este următorul: mai puțin carbohidrați, mai multe grăsimi și proteine în zilele de odihnă; mai puțin grăsimi, mai multe proteine și carbohidrați în zilele de antrenament.
Numărul Consiliului 3. Uitați de cuburi pe presa abdominală
Una dintre cele mai importante reguli pentru "oameni grași slabi" sau alte "ectomorfi groși" este să piardă în greutate și să nu mai scapi de grăsime. Acest lucru înseamnă că va fi necesar să nu recrutați niciodată o cantitate de grăsime care mai târziu ar trebui să fie eliminate. Cele mai multe "grasimi slabe" pot pierde cu ușurință 10-15% din masa lor de grăsime peste tot, cu excepția zonei abdominale. Acest lucru este suficient pentru a arata bine si pentru a putea construi o multime de muschi.
Pentru a scăpa de toate grăsimile și pentru a expune cuburile presei, va fi nevoie de ceva timp să stați pe o dietă bogată în carbohidrați. Împreună cu grăsimea, o parte din mușchi vor dispărea. Și imediat ce vă veți întoarce la dieta obișnuită, burta va acoperi din nou cu un strat de grăsime. Acest lucru este normal. Chiar sportivii profesioniști pot prezenta o presă frumoasă numai la sesiuni foto și concursuri. Tot restul timpului este la fel de ascuns sub un strat de grăsime.
Sfat # 4. Nu subestima exercițiile cu greutatea proprie
Pentru majoritatea culturarilor care doresc sa-si dezvolte muschii, instruirea se concentreaza de obicei pe exercitii cu barbells, simulatoare si gantere. Squats, lifliff, press press, etc. Dar nu neglijați antrenamentul cu greutatea proprie - push-up-uri, push-up-uri pe bare, trage-up-uri cu o prindere dreaptă și inversă etc. Aceste exerciții nu numai că vă vor ajuta să vă controlați greutatea corpului, dar și să dezvoltați mușchii și să vă preveniți depunerea de grăsimi. Ele sunt destul de ușor pentru a face acasă ca o sală de gimnastică.
Sfat # 5. Nu neglija exercițiile de izolare
Exercițiile de bază, după cum știți, sunt mai eficiente în aproape totul. Dar fără exerciții de izolare, mâinile dvs. nu vor mai arăta mai mult decât cele din PVC. Prin urmare, nu neglija exercițiile de izolare.
Numărul Consiliului 6. Rulați sprint, trageți greutățile
Nu încercați să adaptați antrenamentul numai la "arderea caloriilor". Mai bine vizează arderea pe termen scurt a energiei. Rulați sprint pe o pistă obișnuită sau înclinată, de la 40 la 100 m. Rulați, reveniți la linia de start, recâștigați respirația și apoi alergați din nou. În plus, utilizați plimbarea fermierului (mersul cu greutăți în mâinile sale) și mergeți pe chelner (mersul cu greutăți ridicate deasupra capului).
Numărul Consiliului 7. Lucrați la maxim, aveți grijă
Ectomorfele, ca regulă, sunt foarte slab restaurate. Luptătorii mari, cu pârghiile excelente și mișcarea limitată, sunt capabili să ridice greutatea maximă fără probleme pentru corp. Dar constituirea ectomorfilor în acest sens pierde în mod semnificativ. Fiți atent la procesul de recuperare, în caz contrar riscați vătămări grave!
Numar de bord 8. Umerii, cei mai largi mușchi ai spatelui și pieptului
În "oameni slabi de grăsime", corpul, de regulă, are forma unei piramide, adică Talia este mai largă decât umerii. Acest lucru trebuie corectat. Concentrați-vă pe formarea mușchilor din brațul umărului - mușchii pectorali superioare, deltele, gâtul și trapezul. Includeți în această listă și cea mai largă, deoarece aceasta este "aripile lor largi" dau taliei posibilitatea de a arata mai subtire.
formare constantă, inclusiv pull-up-uri, banc de presa pe un banc de înclinație, gantera banc de presa, halteră în picioare de reproducere, banc de presa cu gantere sau o bară deasupra capului său în picioare forța de tracțiune halteră în pantă, în cele din urmă, da rezultatele!
Numărul Consiliului 9. De fiecare dată, modificați numărul de repetări
De regulă, pentru a provoca progrese, ectomorfele au nevoie de schimbări. Dar nu ar trebui să fie complicate. Una dintre cele mai vechi metode este creșterea numărului de repetări. De exemplu, vă culcați la 100 kg și puteți face patru abordări, fiecare cu șase repetări. Urmați aceste greutăți în toate antrenamentele ulterioare până când faceți patru seturi de doisprezece repetări. De îndată ce puteți realiza acest lucru, adăugați 5 kg și repetați procesul de mai sus. Acest lucru vă va permite să vă pregătiți cu multă greutate și cu un număr mic de repetări și apoi să măriți treptat numărul de repetări. Din schimbările de intensitate și greutate câștigă aproape toți, deci nu vă convingeți că punctul final în dezvoltarea puterii și dimensiunii este de cinci sau șase repetări.
Numărul Consiliului 10. Vizitați în mod regulat sala de gimnastică!
Finalizăm recomandările noastre cu o propunere destul de extremă. Mulți "oameni slabi de grăsime" sunt formați și slabi doar pentru că sunt prea leneși și răsfățați. Din punct de vedere biologic, prezența mușchilor este rezultatul unui stil de viață care necesită crearea lor. Deci, poate ar trebui să încercați în fiecare zi să vă dați corpului un semnal că nu vă place să fiți "grăsime slabă". Dacă simțiți că nu aveți timp să vă recuperați, scurtați timpul de antrenament la 25-40 de minute.
Desigur, toate aceste recomandări sunt departe de tot ceea ce trebuie să știți pentru a construi un corp ideal, dar acestea sunt exact momentele în care "omul de grăsime sărac" va fi foarte util să vă acorzi atenție!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: