Exercițiile ne ajută să menținem nu numai sănătatea fizică, ci sănătatea mintală. Vă spunem ce tipuri de activități îmbunătățesc memoria și concentrarea și de ce creierul va fi recunoscător pentru combinația de diferite tipuri de antrenamente.
Brain și exercițiu: o relație directă
Pentru a pompa muschii, trebuie să trageți fierul. Yoga dezvoltă flexibilitate și ajută la relaxare. Rularea aliniere de inci suplimentare la talie și este una dintre cele mai rapide căi de a trage în sus corpul și să piardă în greutate. Zonele de fitness diferite ne ajută să devenim sănătoși și concentrați, să creăm corpul perfect. Ele sunt ceva de genul unei bombe cu energie și se înveseli.
Datorită celor mai recente cercetări, putem dezvolta creierul în direcția dorită în același mod ca și corpul. Exercițiile fizice diferite în diferite moduri afectează nu numai corpul, ci și creierul: fiecare dintre ele activează un anumit site.
Activitatea fizică ne face mai inteligenți, amânăm abordarea demenței senile, ajutăm la lupta împotriva depresiei și a bolii Parkinson. Acest lucru se datorează faptului că sângele, saturat cu oxigen, hormoni și nutrienți, ajunge rapid în creier. Toate acestea îl fac sănătos, eficient și puternic ca inima și plămânii.
Oamenii de stiinta au decis sa afle care zone ale creierului sunt afectate de un interval de intensitate mare, antrenament aerobic si de forta, yoga, precum si alte seturi de exercitii.
Indiferent dacă există un sens de accelerat sau, dimpotrivă, este mai bine să se încetinească? Du-te în sala de sport pentru formare de forță sau face yoga? Totul depinde de scopul pe care îl urmăriți: să vă concentrați mai mult în fața examenului sau a muncii dificile, să vă relaxați sau să renunțați la fumat.
Efectul exercițiilor asupra memoriei și a funcțiilor executive
Exercițiul aerobic
Gândirea despre impactul anumitor tipuri de exerciții asupra creierului a apărut acum 15 ani datorită experimentelor pe rozătoare. Oamenii de stiinta au descoperit ca la soareci care au rotit activ roata, noi neuroni s-au format in hipocampus, regiunea creierului responsabila de memorie. Exercițiile au făcut ca neuronii pompei hipocampului să obțină o proteină specială - factorul neurotrofic al creierului (BDNF), care promovează formarea noilor neuroni. Șoarecii experimentali din experiment au îmbunătățit memoria, ceea ce ia permis să navigheze mai ușor în labirint.
În curând această cercetare a fost transmisă unui om.
Persoanele în vârstă care au efectuat exerciții aerobice de trei ori pe săptămână timp de un an, memoria sa îmbunătățit. În sângele lor, a existat un nivel mai ridicat de proteină BDNF, iar în regiunea hipocampului sa observat formarea mai activă a neuronilor noi.
Concluzia că alergarea și activitatea aerobică ajută la combaterea demenței senile și reprezintă o măsură preventivă a bolii Alzheimer a devenit o veste plăcută. Căutarea altor metode de tratament și prevenirea multor tulburări cognitive a progresat destul de încet, iar medicamentele existente au avut efecte secundare neplacute.
Exerciții de forță
Teresa Liu-Ambrose (Teresa Liu-Ambrose) de la Universitatea din British Columbia (Canada) a decis să meargă mai departe și să dezvăluie acest subiect în detaliu. Vroia să afle exact la ce părți ale creierului se desfășurau exercițiile specifice și căuta modalități de a încetini dezvoltarea demenței la persoanele cu tulburări cognitive. În acest proces, Teresa Liu Ambrose a fost deosebit de interesată de influența formării de forță.
Pentru a testa ideea ei, Teresa Liu-Ambrose a efectuat un studiu care a implicat 86 de femei cu insuficiență cognitivă ușoară și a comparat efectul exercițiilor aerobice cu formarea de forță. Theresa și-a apreciat influența asupra memoriei și a funcțiilor executive, care includ procese complexe de gândire (raționament, planificare, rezolvare de probleme și multitasking).
Un grup de subiecți de două ori pe săptămână pentru o oră practică antrenament de forță, în timp ce al doilea grup a mers cu un ritm rapid, ceea ce a dat o sarcină suficientă. Grupul de control se întindea.
După șase luni de formare, membrii grupurilor care au fost implicați în formarea de forță și mersul rapid au experimentat o îmbunătățire a memoriei spațiale - capacitatea de a memora mediul înconjurător și locul în care se află.
Fiecare exercițiu a avut efecte pozitive.
Membrii grupului, care a fost implicat în formarea în domeniul energiei, au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește funcțiile executive. Ei au arătat, de asemenea, rezultate mai bune în testele de memorie asociativă, care sunt utilizate de obicei pentru a lega punctele de vedere și împrejurările unul cu celălalt.
Persoanele care au efectuat exerciții aerobice au îmbunătățit semnificativ memoria lor verbală, capacitatea de a-și aminti și de a găsi cuvintele potrivite.
Subiecții care se întinseră numai nu au prezentat îmbunătățiri ale funcțiilor de memorie și executive.
Combinarea diferitelor tipuri de activități
Dacă beneficiile formării de forță și exercițiului aerobic sunt diferite, ce se va întâmpla dacă se combină?
Pentru a rezolva această problemă, Willem Bossers de la Universitatea din Groningen (Olanda) a împărțit 109 persoane cu demență în trei grupuri. Un grup a plecat pentru o plimbare de 30 de minute într-un ritm rapid de patru ori pe săptămână. Grupul de asociere a făcut plimbări de jumătate de oră de două ori pe săptămână. În plus, de două ori pe săptămână, oamenii din acest grup au venit la formare de forță. Grupul de control nu a avut sesiuni de instruire.
După nouă săptămâni, Bozers a efectuat un test cuprinzător care a măsurat capacitatea participanților la experiment de a rezolva problemele, inhibarea (inhibarea) și viteza de procesare. După ce a procesat rezultatele, a constatat că grupul de combinații a prezentat rezultate mai bune decât grupurile de aerobi și de control.
Din rezultatele studiului, putem concluziona că pentru a îmbunătăți sănătatea cognitivă, nu este suficient ca persoanele în vârstă să se plimbe. Ei au nevoie să adauge o serie de formare de forță la programul lor.
Îmbunătățiți concentrarea
Efectele pozitive ale formării se extind nu numai la cei care au probleme, dar și la adulții sănătoși. După un experiment anual cu femei în vârstă sănătoase, Teresa Liu-Ambrose a constatat că formarea de forță cel puțin o dată pe săptămână conduce la îmbunătățiri semnificative ale funcțiilor executive. Exercitarea pentru echilibru și doar exerciții tonice nu a dat un astfel de efect.
Combinația de antrenamente în greutate cu exerciții aerobice este o opțiune ideală, deoarece lucrul cu greutatea eliberează un factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1), un hormon de creștere care este produs în ficat. El este cunoscut pentru influența sa asupra conexiunii dintre celulele creierului și promovează formarea de noi neuroni.
În plus, exercițiul aerobic crește producția de proteine BDNF, iar formarea de forță reduce nivelul de homocisteină - un aminoacid, cantitatea de care crește în creierul persoanelor vârstnice cu demență.
Combinând puterea și antrenamentul aerobic, veți obține un cocktail puternic neurobiologic. Din păcate, până când studiile au determinat durata efectului de vindecare al antrenamentului, dar suficient de clar indică faptul că, pentru a menține sănătatea mentală, persoanele în vârstă trebuie să se antreneze.
Alte studii arată că diferite exerciții afectează dezvoltarea și capacitatea copilului. De exemplu, dacă doriți ca un copil să se concentreze timp de cel puțin o oră, este mai bine să-l lăsați să ruleze câteva tururi. Douăzeci de minute de mers pe jos are un efect pozitiv imediat asupra atenției copiilor și a funcțiilor executive. Rularea și dansul au același efect. De asemenea, mersul pe jos într-un ritm rapid vă ajută să vă concentrați pe sarcina copiilor hiperactivi cu deficit de atenție.
Exercițiile care vizează dezvoltarea unor abilități specifice (de exemplu, coordonarea mișcărilor), agravează atenția. Un număr mare de reguli și exerciții speciale pot fi prea dificile pentru copii, în special înainte de teste sau în situații care necesită concentrare. Cu toate acestea, aceste exerciții au un efect pozitiv asupra dezvoltării concentrării în viitor.
Maria Chiara Gallotta de la Universitatea din Roma (Italia) a constatat că astfel de jocuri cu coordonare complexă a mișcărilor, cum ar fi baschet sau volei, ajută copiii să treacă mai bine testele care necesită concentrare.
Cerebelul este o parte a creierului care nu numai că este responsabil pentru coordonarea mișcărilor, reglarea echilibrului și a tonusului muscular. De asemenea, el participă la concentrarea atenției. Dezvoltarea mișcărilor complexe activează cerebelul, care, interacționând cu lobul frontal, mărește atenția.
Mai mult, la copiii implicați în sport, hipocampul și ganglionii bazali sunt mai mari decât cei ai copiilor inactivi. Acești copii sunt mai atenți. Bazele ganglionale sunt un grup de structuri care joacă un rol important în mișcări și comportamente intenționate (transformarea gândurilor în acțiuni). Ei interacționează cu cortexul prefrontal și afectează atenția, inhibarea și controlul executiv, ajutând oamenii să treacă între cele două sarcini.
Adulții pot beneficia, de asemenea, de îndeplinirea unor sarcini sportive dificile. Studiile efectuate în Germania au evidențiat o creștere a volumului bazal al ganglionilor după astfel de exerciții de coordonare, cum ar fi menținerea echilibrului, sincronizarea mișcărilor mâinilor și picioarelor. Același efect a fost observat și atunci când lucrați cu frânghii și bile.
Exercițiile pentru sincronizare îmbunătățesc procesarea vizuală-spațială a informațiilor, care este necesară pentru determinarea distanței în minte. De exemplu, poate fi o estimare a timpului pentru a merge pe drum înainte de aprinderea luminii roșii.
O altă explicație este formulată în studiile realizate de Tracy Alloway și Ross Alloway la Universitatea North Florida (SUA).
Oamenii de știință au descoperit că câteva ore de activitate, cum ar fi alpinarea copacilor, echilibrarea pe o bara transversală sau rularea desculțului, au un impact semnificativ asupra memoriei.
RAM este responsabil pentru abilitatea de a ține informații în cap și în același timp să o manipuleze. Ea prelucrează informațiile și decide ce este important, ignorând ceea ce nu se aplică muncii pe care o faceți în acest moment. RAM afectează practic toate acțiunile dvs.
Ce este special în ceea ce privește alpinarea copacilor sau echilibrarea pe o bară transversală? Cercetătorii au descoperit că doar o combinație a două activități diferite generează rezultate pozitive. Ambele opțiuni în acest caz includ un sentiment de propriocepție (senzații de poziționare a părților propriului corp relativ unul față de altul și în spațiu).
Trebuie să existe și un element suplimentar - calcularea distanței până la punctul următor, navigarea sau deplasarea în spațiu. Un efect pozitiv vă va oferi un exercițiu în care trebuie să vă mișcați și să gândiți în același timp unde și cum să faceți acest lucru.
Controlul apetitului
Una dintre cele mai recente tendințe de moda in sport - de mare intensitate de formare interval (HIIT), care includ exerciții alternative sarcini de înaltă și joasă intensitate. Aceste programe de antrenament scurte oferă aceleași beneficii ca și ocuparea forței de muncă mai familiar pe termen lung.
Instruirea pe intervale are avantajul său: exploziile scurte de activitate reduc senzația de foame.
Pentru a testa efectul antrenamentului de interval asupra apetitului, oamenii de stiinta de la Universitatea din Western Australia au invitat barbatii supraponderali sa participe la experiment. Oamenii de știință au cerut subiecților să călărească bicicleta timp de 30 de minute timp de trei zile. Intensitatea formării ar fi trebuit să fie diferită de fiecare dată. În a patra zi, subiecții s-au odihnit.
Sa dovedit că după cea mai intensă antrenament și pentru restul timpului înainte de somn, bărbații au mâncat mai puțin decât de obicei. Mai mult decât atât, apetitul lor în următoarele câteva zile a fost de jumătate mai mult decât în zilele de după antrenament cu intensitate moderată și după o zi de odihnă.
O explicație pentru acest fenomen poate fi faptul că exercițiul reduce nivelul de ghrelin, hormonul foamei. El este responsabil pentru comunicarea cu hipotalamusul - partea creierului care reglează sentimentul de sațietate și spune când stomacul este gol. Imediat ce stomacul este umplut, producerea ghrelinului încetează, senzația de foame dispare. După o antrenament intensiv, nivelul ghrelinului din corp a fost cel mai scăzut.
Deci, ce merită să ne amintim din această masă de cercetare celor care doresc să pompeze creierul prin exerciții fizice?
- Jogging și activitatea de aerobic pentru a ajuta la lupta împotriva demenței senile și pentru a preveni boala Alzheimer, pentru a îmbunătăți memoria verbala, capacitatea de a învăța și de a găsi cuvintele potrivite.
- Forța de antrenament afectează în mod pozitiv funcțiile executive ale creierului, adică planificarea și reglementarea acțiunilor conștiente.
- Jocurile cu coordonare complexă a mișcărilor ajută copiii să se concentreze mai bine.
- Pregătirea la intervale vă permite să vă controlați apetitul.
- Cel mai mare efect pozitiv pentru creier poate fi obținut prin combinarea diferitelor tipuri de activități, de exemplu, sarcini aerobe și de putere.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: