V-ați dorit vreodată să trăiți de două ori mai larg? Nu vorbesc despre spațiul de locuit - adică de două ori mai lat, care poate bloca soarele într-o zi fierbinte.
Și nu uitați de grosime. Ar trebui să fie astfel încât, ridicându-vă brațele și întinzându-vă, simțiți cum trapeza a sărit până la urechi ca două cobra. Mușchii din spate, cum ar fi doi pietoni gemeni, sunt arși de sus în jos lângă aceste lats superb.
Din păcate, toate acestea visezi cu ochii deschisi pentru multi culturisti, deoarece este imposibil să o vadă din nou în timpul studiului ei (desigur, dacă nu ești el însuși diavolul, este capabil de a transforma capul cu 180 de grade în momentul în legătură panta). Iar mușchii care nu pot fi văzuți, de obicei mai puțin instruiți, cel puțin nu le acordăm prea multă atenție. O cale de ieșire din această situație este de a avea un program care să încarce spatele în toate unghiurile posibile și în toate direcțiile posibile. Cu alte cuvinte, selectați corect exercițiile și veți deveni de două ori mai largi și de trei ori mai groase și destul de repede. Acest lucru se poate face printr-o antrenament în stilul POF, o bancă cu unghi reglabil al spătarului, o bara transversală pentru trage-up-uri și gantere.
Programul include superseturi modificate și seturi cu greutate scăzută, ceea ce implică o tranziție rapidă fără întrerupere de la o dumbbell la alta, mai ușoară. Dacă aveți un set de greutăți fixe pentru gantere, nu veți avea probleme. În caz contrar, vă așteptați să vă faceți griji cu ganterele pliabile, dacă nu sunt doar câteva perechi și aveți posibilitatea de a pre-seta greutatea necesară.
Programul include câteva inovații care îl fac scurt, dar foarte eficient pentru construirea unei spate largi și groase.
Poziții ale tensiunii musculare (poziția Flexion - POF). Majoritatea cititorilor IRONMAN sunt familiarizați cu formarea în stilul POF, implicând elaborarea mușchilor de-a lungul întregii amplitudini a reducerii lor. Definind pozițiile pentru spate, îl vom împărți în două secțiuni, fiecare dintre acestea fiind o structură musculară independentă: cele mai largi mușchi și mijlocul spatelui. Training-ul separat, veți obține o dezvoltare echilibrată a spatelui, deoarece cei mai largi mușchi sunt responsabili pentru lățimea sa, iar mijlocul - pentru grosime.
Cel mai larg mușchi spate
Poziție întinsă. Realizat la cel mai de jos punct al amplitudinii puloverelor - secțiuni de umăr ale brațelor deasupra capului, coatele ușor sub planul corpului.
Poziția medie. Exercițiile de tracțiune frontală, tracțiunea, precum și toate mișcările în care părțile humerale ale mâinilor se apropie de trunchi mai mult din lateral decât din față, tratează mușchii latissimus din spate în poziția de mijloc. Muschii din mijlocul spatelui și bicepsul servesc ca asistenți cei mai largi în depășirea rezistenței.
Poziția scurtată. Ajungeti contracția totală dorsal mare pull-up-uri cu prindere inversă (de jos), inversa de prindere în jos tije, tijele în pantă și inversă tije de prindere brațele drepte în jos atunci când părțile umărul mâinile se mișcă în jos, aproape de trunchi, și du-te pentru ea.
Înapoi înapoi
Poziție întinsă. Această poziție ajungeți când trageți o prindere îngustă pe blocul inferior sau trageți ganterele cu o mână în panta: trunchiul este înclinat înainte, brațele sunt întinse, lamele sunt diluate.
Poziția medie. Ridicarea și tragerea capului pentru a lucra în mijlocul spatelui în poziția de mijloc. Cele mai largi spate și biceps servesc ca asistenți.
Poziția scurtată. Obțineți o contracție completă a mușchilor din mijlocul spatelui, când lamelele sunt aduse împreună, iar rezistența este aplicată de-a lungul unei linii aproape perpendiculară pe trunchi. De exemplu, tracțiunea este o prindere pe lățimea umerilor de pe scaunul inferior, tracțiunea în panta sau diluarea mâinilor îndoite în panta.
Trapezul superior
Poziția medie. În această poziție lucrați prin trapez, tragând în sus sau împrăștiindu-vă mâinile în lateral. În plus, o anumită încărcătură cade pe partea lor în exerciții pentru cei mai largi mușchi ai spatelui și a mijlocului său.
Poziție întinsă. Se ajunge la cel mai de jos punct al amplitudinii traversei cu gantere în fața lui, cu o înclinație ușoară înainte.
Poziția scurtată. Se ajunge la punctul superior al amplitudinii celui prost cu ganterele, când umerii sunt ridicați până la punctul de eșec și se întorc, iar brațele cu ganterele sunt pe laturi.
Probabil că nu ați așteptat o altă secțiune - partea superioară a trapezoidului, dar aceasta este o necesitate. Mușchii trapezi, ca și mușchii toracici, au o formă în formă de ventilator, deci trebuie să fie elaborați în unghiuri diferite. Este bine ca atunci cand lucrati la deltoidele si latissimus muschii din spate, sectiunile lor superioare sa se incarce suficient in pozitia de mijloc, deci tot ce aveti nevoie in plus sunt chibriturile.
Pentru un atac de întoarcere complet și cu amplitudine completă, protocolul POF cere ca fiecare exercițiu să efectueze un exercițiu. Alegeți una dintre mișcările de mai sus, unul pentru fiecare poziție: Pulovar (lat - întindere), trăgând (lat - medie) îndreptat în jos brațe împingere (lat - redus); tracțiune gantera cu o singură mână (mijlocul spatelui - întindere), forța de tracțiune în spatele capului (la jumătatea din spate - media), forța de tracțiune mâinile îndoite în pantă (mijlocul spatelui - scurt); Gantere Shaggy (partea de sus a trapezului - întins și scurtat). punerea în aplicare simplă a mai multor seturi succesive ale fiecăreia dintre aceste exerciții în ordinea standard a POF - mediu, întinsă și poziția condensat - vă va oferi un training-gamă completă, din cauza pentru a studia mușchii din unghiuri diferite și integrarea optimă a activității fibrelor musculare. Cu toate acestea, combinând în proporții rezonabile POF cu superseturi de postactivare și seturi de pierdere în greutate, veți obține un program de antrenament și mai eficient.
Postaktivatsiya. In timp ce POF cu exercitarea în poziția întinsă asigură implicarea fibrelor musculare suplimentare, precum și activarea reflexului miotaticheskogo (întindere reflex), postaktivatsiya în măsură să vă oferi chiar mai mult. Una dintre modalitățile cele mai convenabile de realizare a acesteia - modificat superseturile, adică compus exerciții compusi în poziția de mijloc, de exemplu, trage-up-uri, cu o mișcare de izolare într-o poziție scurtată, de exemplu, împinge în jos brațele drepte. Din păcate, în majoritatea halelor de case nu există blocuri, deci va trebui să rotiți lamele în panta. Înclinați-vă înainte, ținând gantere în brațele coborâte. Păstrați o mică îndoire în articulațiile cotului. Din această poziție, păstrând coatele fixe, trageți halterele în sus și înapoi până atunci, până când sunt peste torsul - în poziția finală în panta rectificarea mâinilor, dar fără să se întoarcă coate. Aceasta este poziția scurtată pentru cei mai largi mușchi din spate, așa că înainte de a vă întoarce la poziția inițială, reduceți-le mai mult într-un singur cont.
Pentru a implementa postactivarea în formarea POF, alternați seturile de trageri și răsuciri ale lamelor în panta. Ia odihnă între ei timp de aproximativ un minut. Rotirea lamelor va ajuta la activarea mai multor unități motorie în cele mai largi mușchi din spate, pregătindu-vă sistemul nervos central pentru mobilizarea maximă a fibrelor în trage-up-uri. Veți simți asta. Asigurați-vă că extinctorul este la îndemână.
Timp sub sarcină. Seturile celor mai multi culturisti dureaza 10-15 secunde. Nu mă credeți? Du-te în hol și urmăriți, sau chiar mai bine - marcați timpul propriei dvs. abordări.
Pentru o stimulare hipertrofică optimă, trebuie să "tensiuneați" până la 40 de secunde și tot trebuie să înțelegeți acest adevăr simplu, dacă sunteți la fel ca toți. Ce este necesar? Seturi într-un număr mare de repetiții, desigur, sunt grele, blestemate și plictisitoare. Dar este uimitor sa vedem cum spalarea creierului a condus la increderea universala ca doar seturile low-set construiesc masa. Brad! Evitând creșterea timpului sub sarcină, veți pierde o parte din potențialul de dezvoltare. Dacă nu vă plac seturile de replici de înaltă repetare, utilizați seturi de fixare în greutate. Lucrați în set la eșec în zona celei de-a opta repetări, apoi reduceți greutatea și continuați să faceți exercițiul până când nu reușiți undeva în a șaptea repetare. Prin conectarea a două seturi cu greutăți diferite, puteți crește cu ușurință timpul de tensiune de până la 40 de secunde, dacă, desigur, controlați rata de repetare - două secunde în sus, două în jos. De exemplu, în programul nostru va fi un set de pulovere cu o scădere în greutate. Dacă pentru fiecare repetare se scade o medie de trei secunde, timpul total de încărcare va fi de 45 secunde (24 plus 21), fără să se ia în considerare secundele suplimentare de combatere a greutății de la sfârșitul celui de-al doilea set.
Sper că ați prins conceptul, acum să mergem la antrenament. Dacă nu înțelegeți foarte bine ce este POF și cum să reactivați, vă veți familiariza cu programul în sine. Rețineți că, în supersetări modificate de postactivare, vă odihniți între exerciții timp de aproximativ un minut.
Probabil ați observat lipsa de exerciții în poziția de mijloc pentru mijlocul spatelui. Lista a oferit tracțiune și trage-up-uri pentru cap. Datorită faptului că, la momentul trage-up-uri în mijlocul pectorali actului înapoi ca ajutoare, putem presupune că lucrarea în mijlocul poziției a fost deja făcut. Lucrezi prin mijlocul spatelui în tensiunea (greutățile de tracțiune în panta suportului de sân) și într-un scurtate (mâinile îndoite în partea de reproducere în pantă) pozițiile, care se încheie exercițiul în aceleași poziții pentru trapezelor - Schrage. Acesta este un program foarte eficient, dovedit, care asigură încărcarea din spate în diferite unghiuri.
Și acum câteva sfaturi pentru a face exerciții
Tras în sus. Hvat este mult mai mare decât lățimea umerilor - 12 cm pe fiecare parte. Amintiți-vă că poziția medie pentru cei mai largi mușchi spate implică apropierea secțiunilor umărului de trunchiul din lateral și nu din față. Se întinde până la nivelul la care bărbia va fi deasupra bara transversală și apoi se va scufunda încet până la două puncte. În punctul cel mai de jos, nu vă îndreptați complet brațele, acest lucru este periculos pentru mușchii sacului comun al brâului umărului. Începeți imediat o nouă repetare, fără a aștepta o îndreptare completă a mâinilor. Mutați în mod egal, ca un piston, fără pauze în partea de sus sau de jos. Când introduceți formularul, adăugați greutăți suplimentare la centură.
Dacă nu se poate îndeplini toate repetarea set, stabilit sub scaun bar și eșec ajunge să se ridice la el, să se ridice la poziția cea mai înaltă, și apoi încet în șase conturi, derulați în jos. Efectuați cât mai multe repetari negativ ca tine poate, până când simțiți că nu mai controlează coborârea. Această tehnică crește rapid puterea ta, și după câteva săptămâni, va fi capabil de a efectua pull-up-uri 8-10. Rotiți lama în panta. Am descris deja acest exercițiu de mai sus. Acest lucru este aproape aceeași extensie a brațelor în pantă, dar fără să se întoarcă coate. Asigurați-vă că secțiunile de umăr Îngrijirea mâinilor și a torsului în continuare reduce latissimus dorsi la un singur cont, înainte de a trece în jos. Tu simți că trebuie să lucreze tricepsul, de asemenea, dar asta e în regulă, atâta timp cât vă simțiți sarcina cea mai largă. Minimizarea sarcina pe tricepsul va lumina îndoirea brațelor la coate.
Pulovere cu două gantere. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă de-a lungul sau perpendicular pe bancă, sprijinindu-vă numai pe partea superioară a spatelui. Țineți cele două gantere în brațe întinse. În timp ce mențineți o mișcare ușoară în coate, coborâți-vă mâinile în spatele capului, paralel cu torsul sau chiar mai jos. Ar trebui să simțiți o întindere puternică a celor mai extinse. Fără o pauză, începeți imediat mișcarea inversă - pentru a profita de reflexul stretch și a implica mai multe fibre în lucrare. Greutatea ar trebui să fie suficient de mare pentru refuzul de a veni în regiunea celei de-a opta repetiții. Imediat după aceasta, luați ganterele mai ușor și efectuați un alt set, dar cu o greutate redusă.
Îndepărtați arcul cu suport. Cu gantere în ambele mâini, aplecați în față și înclinați pieptul în spatele bancii. Puteți chiar să vă așezați pe bancă cu pieptul, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Puneți mâinile jos, ganterele sunt paralele unul cu altul, palmele privesc înăuntru. Simțiți întinderea în mijlocul spatelui, dar nu faceți o pauză în acest moment - trageți ganterele în timp ce întoarceți peria spre dumneavoastră. În punctul superior, secțiunile umărului armei ar trebui să se disperseze în lateral, iar palmele - să se întoarcă. Aici ajungeți la o poziție scurtată. Implicarea celor mai largi mușchi ai spatelui este minimizată datorită îndepărtării brațelor de la trunchi. În partea de sus, nu există o pauză.
Diluări ale brațelor îndoite pe laturile în panta. Luați gantere, stați pe marginea unei bancuri orizontale. Înclinați-vă înainte ca aproape să vă atingeți șoldurile. Îndoiți-vă coatele puțin mai mult de 90 de grade, întindeți-vă brațele în lateral, simțind lama din punctul de sus. Tineți-vă pe un cont și reveniți încet la poziția de plecare. Dacă în timpul muncii nu vă simțiți contracțiile și prelungirea mușchilor din partea superioară a spatelui, atunci povara este excesivă.
Shagi cu gantere cu o ușoară inclinare înainte. Stați drept, ținând o gantere în fiecare mână. Discurile cu gantere interne trebuie să atingă partea din față a coapsei; palmele privesc înapoi. Aceasta este o poziție întinsă pentru secțiunile trapezoidale superioare. Ridicându-vă umărul în sus, lăsați ganterele să se disperseze, astfel încât veți obține o reducere completă a vârfului trapezoidului. După ce ați ajuns la refuz în zona celei de-a opta repetiții, luați o pereche de gantere mai ușoare și continuați să lucrați până la eșec la repetarea 6-8.
Și ultimul. Dacă mijlocul spatelui se află în spatele dezvoltării, îl puteți pregăti mai întâi și lats și trapezii ar trebui să fie încărcate după ea. Puteți face contrariul, punându-l pe primul. În orice caz, acest program de acasă vă va oferi o încărcătură puternică pentru spate, capabilă să accelereze progresul dvs.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: