Dacă aveți periodic dureri de cap și mușchii gâtului, este probabil o poziție greșită. Cum să vă fixați postura la domiciliu?
Pot corecta postura
Acest complex profesional, conceput pentru dansatori de balet, vă va ajuta să vă întoarceți crusta spatelui și să luați durerile în el.
Poziția dansatorilor de balet ne pare a fi impecabilă. Dar, se pare, chiar și încărcăturile de balet uriașe nu sunt suficiente pentru a face corseaua musculară să devină "fier". Dansatorii de balet au nevoie de ajutorul specialiștilor.
Un specialist recunoscut în postură este fizioterapeutul englez Jackie Pelli. Jackie știe totul despre cum să stea în picioare, să stea sau să meargă. În ultimii cinci ani a sfătuit la Academia de Dans Royal din Londra și a ajutat multe stele de balet să-și întărească mușchii și să-și îmbunătățească postura. Pentru oamenii obișnuiți, Jackie Pelley a dezvoltat, de asemenea, un program de îmbunătățire a posturii și a prezentat-o pe paginile lui Domashniy Ozg. Aceasta este o serie de exerciții simple pentru postură, pe care toată lumea le poate face. Indiferent de vârstă, constituție și nivelul de fitness fizic.
Jackie Pelli avansează din faptul că nu numai mușchii din spate puternici oferă o bună poziție. O importanță imensă o joacă mușchii presei inferioare, care sunt și "corsete", susținând partea inferioară a coloanei vertebrale. Prin urmare, fiecare exercițiu este realizat cu tensiunea musculară a abdomenului inferior. Dacă faceți aceste exerciții simple în mod regulat, acestea pot ajuta la prevenirea problemelor spatelui, gâtului și umărului datorită faptului că învață să desprindă mușchii abdominali și să-și relaxeze umerii.
Cum să corectați postura
Prima zi
Consolidarea mușchilor presei
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să simțiți unde se află mușchii presei inferioare și apoi să-i întăriți. Masele puternice ale presei inferioare vor ajuta corpul să fie în poziție verticală. Luați-vă pe podea, îndoind genunchii. Puneți picioarele complet pe podea, șoldurile ușor diluate. Înapoi ușor îndoiți, astfel încât între spatele inferior și podea a format un "arc" scăzut. Salvați-l făcând exercițiul. Chin un pic. Imaginați-vă că între bărbie și gât aveți o piersică de dimensiuni medii. Utilizați degetele pentru a simți oasele pelvine proeminente. Deplasați-vă degetele 2 cm înăuntru și 2 cm în jos de ele. Țineți degetele în aceste puncte. Respiră adânc. La exhalare tensionați mușchii presei inferioare și mențineți-i în tensiune timp de cinci secunde. Creșteți treptat timpul până la zece secunde. Trebuie să vă simțiți cu degetele cum se tensionează mușchii. Când învățați să păstrați în suspensie mușchii presei inferioare, încercați să vă relaxați și să întindeți mușchii abdominali unul câte unul, rupând o expirație lungă în cinci exhalări scurte.
Consolidați mușchii gâtului
Muschii, situați pe marginea gâtului, țin capul. Masele puternice ale gâtului vă ajută să țineți capul ridicat. Și exercițiile regulate extind coloana vertebrală. Luați aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior. Apăsați limba în susul cerului și ridicați ușor capul - faceți un semn. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la o poziție confortabilă. Exercitarea nu se repetă de mai mult de cinci ori.
A doua zi
Controlăm coapsele
Studiile au constatat că majoritatea oamenilor stau prea adânc. Acest exercițiu vă va învăța să găsiți o poziție confortabilă "așezată", care va ajuta automat să vă mențineți drept atunci când stați. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la genunchi, puneți-vă picioarele pe podea. Chin ușor retractați. Șoldurile se așeză confortabil pe podea. Respiră adânc. La nivelul de expirație și relaxați mușchii abdomenului și feselor și, la sfârșitul expirației, "împingeți" spatele și fesele inferioare spre podea, tensionând momentan mușchii abdominali. Măriți frecvența repetițiilor de la cinci la zece.
A Treia zi
Ne întindem spatele
Exercitiile reduc tensiunea in muschii spatelui, ajuta la mentinerea umerilor relaxati, iar coloana vertebrala - alungita. Stai jos pe podea. Sub cap și spate (unde sutienul este fixat), puneți un prosop pliat. Luați o respirație adâncă, apoi expirați prin gură, trageți-vă umerii, relaxați-vă. Țineți această poziție timp de trei minute. Această situație poate fi inconfortabilă, dar nu ar trebui să fie dureroasă.
A patra zi
Noi întărim mușchii scapulei
Mușchii de pe lamele umărului țin umărul îndoit și nu permit să se îndoaie. Exercițiul ajută la întărirea acestor mușchi și, prin urmare, îmbunătățește postura. Intinde-te pe stomacul, sub frunte, puneți un prosop rulat, trage brațele de-a lungul corpului, picioarele departate ușor. Respiră adânc. La expirație strângeți mușchii presei inferioare și trageți scapula în jos, reducându-i simultan. Imaginați-vă că au două plăci pe ele, care ar trebui să se întâlnească în mijlocul spatelui. Pe măsură ce trageți lamele umărului, ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii de sub ele. Când scoateți maxim scapula, extindeți degetele spre picioare. Strângeți mușchii, ridicați-vă capul, trăgând bărbia. Nu-ți arunci capul. Țineți gâtul în linie cu spatele. Într-o coloană vertebrală normală ar trebui să aibă o ușoară curbă, seamănă cu S. Dacă aveți o cădere de tensiune mai vizibil în partea din spate, face exercitarea, punând un prosop rulat, nu numai sub frunte, dar, de asemenea, sub burta.
ZIUA ZILEI
Ne întindem spatele
Controlează regulat aterizarea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: