B-Boy Junior. Cunoscut pentru toate mâinile și realizările sale neobișnuit de puternice în lumea dansului de pauză. Stilul junior poate fi descris ca elemente de freestyle și putere, frize ireale și divertisment uimitor.
David Belle. Căști și actori francezi. Cu ușurință au fost înțelese multe discipline sportive bazate pe mișcare, în special atletism, gimnastică, alpinism și arte marțiale.
Alain Robert. Alpinist rock renumit și cuceritor al zgârie-nori. În contul său mai mult de 80 de urcușuri către clădiri înalte din întreaga lume, pentru care a fost inclus în Cartea Recordurilor Guinness.
Întregul adevăr despre CrossFit. Dacă antrenamentul are un scop special - de a deveni un profesionist în ciclism montan, culturism sau ridicarea unui barbell cu o greutate de 275 kg în lifting, crossfit nu este pentru tine.
Kato Asmo. Creativitate și libertate. Puteți face ce vreți și ce vă place. Este ca și arta, doar cu ajutorul puterii fizice, puteți să vă stoarceți toate forțele la limită, ca în orice alt sport.
Sebastien Fucan. Tradatorul legendar francez de origine din Caraibe, actorul, fondatorul unui freeran discipol de parkour apropiat.
În cele mai multe școli, programele de educație fizică îi obligă pe copii să se tragă singuri într-un fel sau altul. Pentru mulți adulți, acest lucru a fost suficient pentru a vă aminti trage-up-uri ca un exercițiu "dureros", inutil pentru a construi masa musculară. Versiunea școlară a trage-up-urilor, de regulă, implică o aderență îngustă în sus, care concentrează efortul asupra flexorilor cotului.
Atunci când trăgând în sus reducerea o mulțime de diferite mușchi partea superioară a corpului, dar dorsal mare (latissimuis dorsi) sunt principalii jucători. Acestea sunt situate în mare parte în mijlocul carcasei decât în partea de sus. Fibrele inferioare începe în apropierea vertebrelor toracice, creasta iliac și thoracolumbar fascia (dens „foaie“ de țesut conjunctiv în regiunea lombară) și converg ca un ventilator pentru porțiunea superioară a humerusului este atașat aproape de articulația umărului.
Mare mușchi rotund
Cea mai mare parte a lățimii spatelui imediat sub brațe în axile arteziene sunt mușchii rotunzi mari (teres major) (mai degrabă decât cele mai largi spate). Când se extind, simți că aripile tale cresc. Marele mușchi rotund aparține scapulei, deoarece începe de la unghiul inferior al scapulei, dar este atașat la aceeași regiune a humerusului, unde mușchiul latissimus este spatele, dar ceva mai mare. La fel ca și cel mai larg și mai larg, mușchiul rotund conduce și se întoarce în interiorul humerusului. De asemenea, ajută la scăderea ei din poziție, când brațul este întins în față. Deoarece un muschi rotund mare începe pe scapula, este mai bine activat atunci când mâinile lucrează la nivelul pieptului median sau chiar deasupra capului.
Probabil cea mai mare controversă cu privire la acest exercițiu nu se ridică în jurul utilității sale (sper că până acum sunteți de acord că este reprezentată o valoare a tragerii), dar în jurul lățimii de prindere. O aderenta larga reduce cu siguranta amplitudinea miscarii, care impiedica muschii sa se contracte complet.
Totuși, unghiul de apariție a fibrelor superioare ale mușchilor celui mai larg ar corespunde cel mai bine liniei de tracțiune cu o aderență foarte largă. Mai mult, fibrele musculaturii rotunde mari sunt situate orizontal. Și aceasta înseamnă că o aderență largă le pune într-o poziție de lucru mai profitabilă și, prin urmare, se activează mai mult.
Dimpotrivă, fibrele inferioare ale mușchilor mai largi se dovedesc a fi sub unghiul cel mai bun pentru activare, în cazul în care aderența este îngustă. Deci, dacă cineva sa hotărât să-și dezvolte trăsăturile ideale, atunci ar începe cu o aderență largă în poziția inferioară, întinsă, iar odată ce exercițiul a fost încheiat, aderența s-ar restrânge. Desigur, acest lucru nu se poate face pe o bara transversala obisnuita.
Prin urmare, nici aderența îngustă sau largă nu ar trebui să fie exclusivă, ci trebuie să se schimbe. Acest lucru se poate face în orice abordare sau, după cum unii preferă, modifică lățimea aderenței pe fiecare antrenament și variază exercițiile. În acest caz, toate fibrele sunt activate în același unghi de tracțiune într-un antrenament.
Fibrele acestui mușchi complex au mai multe unghiuri diferite de împingere, în funcție de punctul lor de atașare. În general, principala funcție a tuturor fibrelor care acționează împreună este de a trage humerusul înapoi, a-l aduce la trunchi și răsuci brațul în articulația umărului. (De exemplu, dacă palma privește cu nerăbdare înainte, atunci mușchiul latissimus al spatelui îl întoarce în sens contrar acelor de ceasornic, astfel încât să se uite înapoi.)
Fibrele din partea inferioară a latissimus au o linie mai dreaptă de tracțiune atunci când brațul este ridicat în sus cu un unghi de aproximativ 30 de grade peste orizontală. În fibrele medii, linia cea mai directă de tracțiune este pliată atunci când brațele sunt poziționate la nivelul pieptului mediu.
Fibrele superioare sunt mai bine activate atunci când umărul (brațul superior) este chiar deasupra înălțimii umerilor. Lucrul cu mâinile direct deasupra capului activează cel mai eficient părțile medii și inferioare ale mușchilor.
Tragerea pe traversă poate fi efectuată într-o varietate de moduri. Acest lucru mărește fascinația exercițiului și importanța acestuia în arsenalul atletismului, extinderea gamei de efecte asupra mușchilor mâinilor, a spatelui și a brațului umărului. Deci, acum totul se referă la antrenament cu trage-up-uri.
Gura de palmieri sub lățimea umerilor
Unii cred în mod eronat că este destinat numai dezvoltării bicepsului. Într-adevăr, flexorii brațelor poartă o sarcină grea în timpul exercițiilor fizice, dar efortul considerabil este exercitat și de mușchii pectorali și pectorali. Este necesară schimbarea aderenței, deoarece distribuția încărcăturilor se va schimba în mod semnificativ. De exemplu, prindeți mânerul astfel încât periile să se atingă aproape unul de celălalt și veți simți cum vor funcționa în mod activ mușchii pectorali.
Strângere cu prindere largă
Palmele sunt situate în partea de sus a barei până când atinge partea din spate a gâtului sau a spatelui gâtului. Acest tip de trage-up-uri în special dezvolta mușchii latissimus ai spatelui, trapezului, mușchilor rotunzi și subacute. Apropo, impactul exercițiului va fi mai mare, cu atât mai mare vă puteți trage.
Un alt fel de exercițiu este interesant. Prindeți bara transversală cu aderența maximă, de această dată, ținând palmele din partea inferioară. Faceți același lucru înainte să atingeți bara transversală cu partea din spate a capului. Veți simți senzații diferite. Este deosebit de bine să aplicați acest exercițiu ca mijloc de a extinde coloana vertebrală a umerilor.
În aceleași scopuri, tragerea este proiectată pe cele două montante care se încrucișează în partea de sus. În acest caz, ca și în exercițiul anterior, se recomandă scăderea bruscă a corpului, relaxarea mușchilor din brațul umărului.
Cu ajutorul pull-up-urilor, mușchii antebrațului pot fi, de asemenea, implicați în activitatea activă. Pentru aceasta, în faza finală a traseului obișnuit (prindeți palmele de sus) încercați să îndoiți peria, crescând creșterea trunchiului.
Este la fel de simplu ca o rake. Este necesar să trageți în fiecare zi dimineața și seara un anumit număr de ori și abordări. După două luni de antrenament, veți fi tras de 20 de ori, dacă ați făcut cu bună credință toate acestea.
Instrucțiuni detaliate privind metoda
- Asigurați-vă că efectuați trageri în fiecare zi
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament
- Restul dintre abordări
- Trageți-vă fără să vă deranjezi. Câinii sunt permise prin abordarea "finisare".
- Unu - două zile într-o săptămână - o zi liberă - restaurarea forțelor
explicaţie:
5 × 3 înseamnă 3 seturi de 5 pull-up-uri
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: