Carbohidrații simpli trebuie luați doar de două ori pe zi: prima porție - dimineața, a doua - după antrenament.
După cum știți, carbohidrații simpli trebuie luați doar de două ori pe zi: prima porție - dimineața, a doua - după antrenament.
Porțiunea de dimineață ajută corpul să facă față "înfometării" asociate cu un somn prelungit. În acest moment, avem nevoie de carbohidrați simpli și de proteine digerabile rapid. Dar dacă dimineața ați planificat antrenament cardio, puneți carbohidrații deoparte și limitați-vă la un mic cocktail proteic. În acest caz, de formare, veți fi mai eficient în arderea rezervelor de grăsime, și după formarea aerobic, să ia un amestec de carbohidrați-proteine.
Sfarsitul sesiunii de antrenament este momentul ideal pentru cea de-a doua portiune a carbohidratilor simpli: valoarea acestui aport de carbohidrati este foarte mare, pentru ca, prin aceasta, procesele de crestere si recuperare sunt incepute in tesutul muscular.
După o antrenament greață în corpul nostru, toate stocurile de glucoză și glicogen sunt epuizate. În timpul antrenamentului, mușchii folosesc glucoza (o sursă de energie instantanee) și glicogenul (o sursă de rezervă) pentru a genera energie. În consecință, la un moment dat, nivelul de glucoză din sânge (energia disponibilă) și glicogen în celule (energia rezervă) scade atât de mult încât continuarea instruirii intensive devine imposibilă. Mușchii pur și simplu nu au suficient combustibil pentru o muncă ulterioară.
În acest moment, corpul începe să secrete hormonul cortizol - un hormon de stres care are un efect pronunțat catabolic. Ce face cortizolul? Corodează țesutul muscular, forțând-o să transforme proteina în glucoză. Sinteza glucozei din aminoacizii din ficat a fost denumită gluconeogeneză, rezultatul final fiind pierderea țesutului muscular.
Un cocktail post-training împiedică aceste procese. De asemenea, stimulează secreția de insulină, care, după cum știți, se referă la hormoni anabolizanți (dacă antrenezi fără steroizi, ar trebui să crești secreția tuturor hormonilor anabolizanți prin toate metodele disponibile).
Se știe că sursa optimă de proteine pentru complexul post-antrenament este proteina din zer. care este digerat rapid în tractul gastro-intestinal. Și ce sursă de carbohidrați poate fi numită optimă? Avem nevoie de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie. Această definiție se aplică carbohidraților cu un indice glicemic ridicat (de la 70 ani și mai mult).
Indicele glicemic (GI) arată cât de repede după ce ați luat produsul în sânge, nivelul zahărului și, în consecință, creșterea insulinei. În condiții normale, pentru a evita o creștere accentuată a insulinei și o scădere ulterioară a concentrației de glucoză, trebuie să alegem produse cu un indice glicemic scăzut (GI 55 și mai jos). Dar după antrenament rămânem la strategia diametral opusă.
Este important să furnizați rapid muschii (și proteinele) carbohidraților. De asemenea, trebuie să creștem secreția de insulină, care va ajuta substanțele nutritive să pătrundă în interiorul celulelor musculare. Și această sarcină este cel mai bine tratată de carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie.
Carbohidrați simpli
În natură, carbohidrații simpli sunt reprezentați de zaharuri, care se găsesc în principal în lapte, fructe și alte produse. Există două tipuri de zaharuri simple:
- Monozaharidele - constau dintr-o singură moleculă de carbohidrați.
- Disaccharide - constau din două molecule de carbohidrați.
monozaharide
Fructoza este zahăr din fructe. Poate că credeți că fructele vor deveni o sursă excelentă de carbohidrați, dar acest lucru nu este așa - indicele glicemic al porțiunii de 25 de grame este de 11. Aceasta înseamnă că glucidele sunt absorbite lent și stimulează slab secreția de insulină.
Dextroza este, de asemenea, cunoscută sub numele de glucoză; sursele acestui carbohidrat sunt multe. Indicele glicemic al porțiunii de 50 de grame este de 96 și de aceea dextroza este cel mai adesea inclusă în complexele post-antrenament. Dextroza este o alegere excelentă, dar trebuie să țineți cont de caracteristicile individuale ale organismului. Oamenii care sunt predispuși la îngrășare se pot confrunta cu depunerea de carbohidrați în țesutul adipos și, prin urmare, începe să ia dextroză trebuie să fie atent și cu atenție să asculte reacția organismului.
dizaharide
Zaharoza este un zahăr comun de masă. Se compune dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Indicele glicemic al unei porțiuni de 25 de grame este de 60.
Lactoza este zahăr din lapte. Indicele glicemic al unei serii de 25 de grame este de numai 48 de ori.
După cum puteți vedea, în afară de dextroză, toate celelalte surse de carbohidrați nu pot fi numite ingrediente ideale pentru un cocktail post-antrenament.
Carbohidrați complexi
maltodextrină
Maltodextrina este un complex complex carbohidrat pentru producerea culturilor, orezului sau a amidonului. Lizii polizaharidici sunt mai scurți decât alți carbohidrați complexi. și moleculele de glucoză din maltodextrină sunt legate printr-o legătură chimică slabă. Ca și dextroza, maltodextrina este absorbită în intestine și, în mod egal, crește glicemia și secreția de insulină.
Înainte ca maltodextrina să atingă celulele și țesuturile, trebuie să treacă prin ficat, unde legăturile dintre moleculele de glucoză vor fi distruse. Prin urmare, reaprovizionarea rezervelor de glicogen este mai lentă decât în cazul dextrozei. Cu toate acestea, datorită transformării întârziate, este posibil să se evite o creștere accentuată a secreției de insulină și scăderea ulterioară a nivelului de glucoză, care se întâlnește adesea atunci când se utilizează dextroză. Prin urmare, este puțin probabil ca o creștere a volumului de țesut adipos atunci când se administrează maltodextrină.
Complexul carbohidrat pentru creșterea rezistenței și recuperarea rapidă după antrenament!
100% maltodextrină pură, este utilizată pentru a crește rezistența, a furniza organismului energie, a restabili după antrenament!
100% dextroză pură, este sursa principală de energie în organism!
100% fructoză pură, ideală atât pentru aportul post-antrenament, cât și pentru scopurile culinare!
Două alternative
Deci, avem două opțiuni potrivite: dextroză și maltodextrină. Puteți încerca alternativ ambele și puteți vedea ce funcționează cel mai bine. Soluția cea mai populară este o combinație de dextroză și maltodextrină într-un raport unu la unu. Acest punct de vedere este pe deplin justificat, deoarece utilizarea dextrozei pure pierde din mai multe motive.
Experimentat a demonstrat că evacuarea conținutului gastric (procesul de digestie a alimentelor și trecerea acestuia în intestin) încetinește cu o creștere a proporției moleculelor dizolvate (osmolaritatea) în conținutul stomacului.
Dextroza, fiind o monozaharidă, mărește osmolaritatea soluției și, prin urmare, încetinește evacuarea conținutului stomacului. Atunci când se combină dextroza cu polizaharidă (un polimer din moleculele de carbohidrat, în cazul nostru cu maltodextrină), osmolalitatea soluției crește ușor, ceea ce evită întârzierea alimentării în stomac. Prin urmare, această combinație este ideală pentru restaurarea rezervelor de glicogen, hidratarea și creșterea eficienței.
Și astăzi consider că această opțiune este o alegere bună pentru complexul post-antrenament, deși, ținând cont de noile realizări, cărora le este dedicată următoarea secțiune, este deja oarecum depășită.
Noi realizări
Ceară de ceară (Porumb ceară)
Un nou produs pe bază de carbohidrați a apărut pe piața alimentației sportive. Waxy Porridge este fabricat din amidon de porumb și absorbit foarte repede: ponderea leului de carbohidrați ajunge instantaneu în intestin, unde este fermentat și digerat; Porumbul ceară este rapid evacuat din stomac și nu rămâne în această etapă.
De asemenea, acest produs ajută și alte medicamente, cum ar fi creatina. absorbită la o rată mai mare. În unele preparate complexe pentru alimentația sportivă, creatina este deja inclusă, dar există și aditivi alimentari care conțin numai porumb ceros.
Opinia mea despre acest tip de carbohidrați - ei se vor potrivi în mod ideal în amestecuri pentru câștiguri în masă, vor fi potrivite pentru încărcarea cu creatină și pot fi luate pe parcursul zilei, chiar înainte de antrenament. Se crede pe larg că porumbul ceros nu determină o creștere maximă a nivelurilor de insulină, dar studiile efectuate în cursul pregătirii pentru acest articol indică creșterea opusă a vârstei de insulină.
Dacă vorbim de carbohidrați post-instruire, atunci porumbul ceros ar trebui să devină medicamentul de alegere. Trebuie doar să acordați puțin timp pentru a alege un anumit produs, deoarece piața de astăzi este pur și simplu supraaglomerată. Veți primi preparate pentru recuperare, o combinație de porumb de ceară și diferite tipuri de carbohidrați simpli, care teoretic pot spori secreția de insulină. Există preparate care trebuie amestecate cu proteine și există preparate care nu trebuie amestecate cu proteine. Unii se dizolvă bine, alții rămân în apă sub formă de bucăți puțin solubile.
Nu folosesc băuturi "restorative" gata preparate și prefer un cocktail post-training de pregătire proprie. Prin urmare, aleg medicamente care pot fi combinate cu orice și care, în combinație cu proteina, se dizolvă bine în apă. Nu uităm cât de importantă este proteina în timpul "anabolizării" post-antrenament.
Raportul dintre carbohidrați și proteine
Acum, să vedem ce ar trebui să fie raportul optim dintre ingrediente în cocktail-ul nostru de carbohidrați-proteine? Factorii determinanți vor fi greutatea corporală și faza procesului de instruire. Majoritatea surselor recomandă înmulțirea greutății uscate în kg cu 0,55 la etapa de uscare și cu 1,1 - în stadiul de creștere a masei musculare.
Proteina ar trebui să fie la fel de mult ca și carbohidrații. De exemplu, în cazul în care greutatea uscată de 77 kg, trebuie să luați 42 g de carbohidrați și 21 g de proteină în faza de uscare și 85 g de carbohidrați și 42 g de proteină în etapa de recrutare a masei musculare. Beți în 30 de minute după antrenament, o oră după ce ați luat cocktail-ul ar trebui să fie o masă completă.
Citiți de asemenea
La raportul cheltuieli de carbohidrati si proteine: 1. După cum am înțeles, raportul dintre doi la unu (42:21 în faza de uscare si 85:42 in greutate) - un cocktail într-un lot? 2. În cazul în care raportul dintre doi la unu, atunci cea mai bună opțiune este de a amesteca maltodextrină și dextroză, cu un raport de unu la unu (de exemplu, raportul de proteine, maltodextrină și dextroză obține 1: 1: 1)? 3. Cum cele mai bune de a utiliza astfel de băuturi, de două sau de trei ori pe zi (dimineața, înainte și după antrenament), sau într-o anumită perioadă de timp pentru a mânca proteine fara carbohidrati (termen care are o proteină serică)? Vă mulțumim anticipat ...
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: