Tragerea în sus este regele tuturor exercițiilor pentru corpul superior. Tragerea în sus dezvoltă forța și masa de mușchi din antebrațele, bicepsul, lățimea și întregul spate mai bine decât orice alte exerciții de putere pentru partea de sus. Dar mulți oameni nu înțeleg acest lucru. Ca și în cazul oricăror exerciții de tragere potențial eficiente, aceasta poate provoca leziuni la nivelul coatelor, articulațiilor umărului și gâtului.
Iată trei elemente importante necesare pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a vă proteja împotriva rănirii.
2. Când ridicați corpul în sus, concentrați-vă asupra coborârii coatelor în jos pentru a vă activa latissimusurile. Încercați să simțiți momentul și să învățați să vă trageți, ca și când ați opriți mâinile. Acest truc simplu va întări și va dezvolta lats mult mai repede. În partea de jos, nu uitați prima regulă.
3. Mușchii din spate sunt greu de reîncadrat și acesta este unul dintre motivele pentru care tipii care trag tot timpul au o spate superioară perfect dezvoltată. Cu toate acestea, problemele cu coatele sunt foarte frecvente în rândul celor care practică în mod constant pull-up-uri. Problema este într-o bara transversală fixă. Când vă trageți în sus și coborâți corpul, încheieturile dvs. se vor roti în mod natural pentru a elimina excesul de sarcină din articulațiile cotului. Când țineți mâna pe o bara transversală fixă, nu o pot face.
Tragerea palmelor spre tine, chiar mai dăunătoare în această privință, este un exercițiu, deoarece dă o încărcătură coatelor încă de la începutul mișcării. Dacă aveți senzații neplăcute sau dureri în coate în timp ce trageți pe bara transversală, schimbați această bara transversală cu inele, curele sau altceva care permite periilor să se rotească liber în timpul exercițiului. Dacă acest lucru nu se poate face, concentrați-vă asupra trage-up-uri cu o prindere paralelă, deoarece aceasta este poziția cea mai puțin stresantă pentru coate.
Pentru a obține rezultate foarte bune în tragerea planului, procedați în timpul săptămânii conform schemei 3/1 și 2/1 conform programului. Deci, dacă începeți luni, următoarele antrenamente vor avea loc joi și. Dacă puteți face 5-10 pull-up-uri continuu, faceți 20 repetări într-un antrenament. Dacă puteți face 10-15, faceți 30 repetări la fiecare antrenament. Nu contează cât de multe abordări faceți aceste 30 de repetări, bineînțeles, fără extreme - instruirea nu ar trebui să ia o oră de timp.
Împărtășește în social. crearea de rețele
Trimiteți-le prietenilor: