Respectând anumite reguli și efectuând în mod regulat exerciții speciale de gimnastică, veți evita durerile de spate sau cel puțin veți reduce acuitatea acestora. La urma urmei, mișcarea corectă este de a vă descărca și de a vă pierde coloana vertebrală.
Sprijinul pentru coloana vertebrală este mușchii spatelui, abdomenului și brațului umărului. Lucrând concertat, acești muschi oferă suport optim pentru spate. Dacă încărcăm le-o singură față, există un dezechilibru, și durere în spate indică faptul că este timpul pentru a schimba poziția sau de odihnă.
Este foarte important să alternezi în mod regulat sarcina și relaxarea - numai în acest mod păstrez discurile intervertebrale
Program de două săptămâni pentru coloana vertebrală
mișcare
Nu dați dureri de spate nici o șansă:
- Aflați cum să efectuați în mod corespunzător teme de zi cu zi de rutină, cum ar fi ridicarea greutății, călcarea, aspirarea.
- Încărcați spatele în timp ce vă mențineți în timp ce conduceți, cumpărați, reparați și lucrați cu grădinile.
Sursă de alimentare
"Sprijin din interior" spatele va oferi:
- Mâncăruri bogate în vitamine. care pot fi pregătite rapid.
- Aport suplimentar de minerale care stimulează procesele metabolice în oase.
relaxare
În seara și în timpul liber, nu uitați de descărcare și odihnă pentru spate.
- Revenirea la perete este utilă pentru coloana vertebrală.
- Masajul acului va relaxa mușchii din spate.
- Nu uitați să vă închideți din când în când.
Aflați între cazuri
Lucrările de zi cu zi în jurul casei sau în grădină sunt o ocazie excelentă de a realiza o varietate de mișcări ale corpului. Chiar și acele lucrări care te voi reumple fără prea multă bucurie, cu o abordare și o atitudine conștientă poate fi un motor de exercițiu foarte util. Pantele, se ridică, ridicarea de greutati - toate aceste activități, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător poate provoca daune mari la nivelul coloanei vertebrale. Învață să schimbi corect poziția corpului și să lași obiceiurile bune să devină a doua natură.
Nu încercați să înțelegeți imensitatea. Selectați mai multe tipuri de activități și lucrați prin acestea în prima săptămână. Vă rugăm să rețineți că durata exercițiilor prezentate aici este minimă. Tren dreapta sus, ridicați greutăți sau ieși din mașină, atâta timp cât ajunge la automatism completă, și apoi în a doua săptămână de formare, puteți adăuga noi exerciții. Îngrijirea pentru tine va crește, dar datorită unei asemenea instruiri, munca de zi cu zi va fi mai ușoară.
- Ridicați-vă drept, cu picioarele mari sau cu un picior înainte. Etapele și genunchii au fost ușor desfăcute spre exterior.
- Alimentați pelvisul înapoi, înclinând simultan partea superioară a corpului. Încercați să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui pentru a evita îndoirea spatelui sub formă de cocoș.
- Squat jos la fel de scăzut ca este necesar. Dacă picioarele sunt foarte distanțate, nu ridicați călcâiele de pe podea.
- Nu înclinați și nu întoarceți niciodată în același timp!
De 3 ori pe zi
- Pentru antrenament este cel mai bine să folosiți o cutie cu sticle sau un coș cu rufe.
- Stați cu spatele drept, picioarele la lățimea șoldurilor. Stomacul și fesele sunt tensionate. Când faceți efortul principal, expirați.
- Înclinați partea superioară a corpului înainte, îndoiți genunchii, nu vă rupeți călcâiele de pe podea.
- Mutați încărcătura mai aproape de tine sau locați între picioare.
- Ridicați încărcătura, îndreptați încet picioarele și corpul. Toate acțiunile trebuie efectuate în mod sincron. La nivelul coloanei vertebrale au rămas stabile, în timpul expirării, strângeau mușchii, picioarele și pelvisul abdominal.
- Dacă sunteți doi, împărțiți încărcătura în mod egal.
De 3 ori pe zi
Instrucțiuni generale
- Înălțimea scaunului trebuie să fie astfel încât picioarele să fie pe podea - în jurul lățimii șoldurilor, dilatate la un unghi de aproximativ 30 °.
- Unghiul la care genunchii sunt îndoiți este determinat de înălțimea scaunului. Acesta nu trebuie să fie mai mic de 90 °.
- Ar trebui să ridicați ușor pelvisul și să vă aplecați ușor în partea inferioară a spatelui.
- Vârful este îndreptat în sus, iar bărbia este ușor trasă până la gât.
- Cum să stați la birou în mod corespunzător.
- Încercați să nu stați mult timp într-o singură poartă. Efectuați o aterizare optimă.
- Așezați-vă pe un scaun sau pe canapea timp de 2 minute, fără a vă sprijini pe spatele corpului superior. Apoi, înclinați-vă înainte, sprijinindu-vă palmele pe șolduri. Spatele rămâne drept! Păstrați această poziție și la 2 minute.
- Acum, înclinați-vă înapoi și relaxați-vă timp de 5 minute. Puteți folosi o pernă mică pentru a sprijini talia. Trageți-vă picioarele, punându-le alternativ pe întreg piciorul, apoi pe tocuri. Armați-vă mâinile în "încuietoare" din spatele capului sau coborâți-le în lateral.
- În concluzie, puteți sta pentru 5 minute, lounging, uneori acest lucru este, de asemenea, util pentru coloana vertebrală.
Mobila vă va ajuta să stați bine
- Scaunul moale și seducă să se prăbușească, întinzând picioarele obosite. Pentru a nu plăti pentru confort, aveți grijă ca scaunul scaunului să fie orizontal și spătarul să se încline înapoi. Coapsa poate fi sprijinită cu o pernă mică.
- Mingea pentru ședință permite descărcarea coloanei vertebrale la grăsimi și oameni subțiri. Ședința liberă (fără sprijin pe spate), vă antrenați un sentiment de echilibru.
- Perna în formă de pernă. pus pe un scaun obișnuit sau de birou, vă va ajuta să păstrați aterizarea optimă
- Un scaun cu accent pe genunchi vă ajută să dezvoltați potrivirea corectă, dar puteți sta pe el mai mult de 2 ori pe zi timp de 30 de minute. În timp, coborâți suporturile genunchiului și plasați picioarele între ele pe podea, ca și cum ați sta într-un scaun obișnuit.
exerciții
Lucrul în grădină este un fel de compromis între odihnă activă și împlinirea datoriei, dar oferă, de asemenea, numeroase oportunități de a face ceva bun pentru coloana vertebrală.
înclinare
- Dacă trebuie să se aplece pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu, pentru a ridica un mar de la sol sau de ramurile tăiate, îndreptați partea superioară a corpului, și de a face un picior atac pas-, cad pe genunchiul celuilalt picior.
- Dacă trebuie să faceți buruieni pentru o lungă perioadă de timp, utilizați suportul genunchiului sau picurați-l pe un genunchi.
- Când acționați roata, asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne dreaptă, iar umerii sunt coborâți. Descărcarea roabei, îndreptați-o și încetați încet picioarele în genunchi, tensionând mușchii feselor și abdomenului.
- De regulă, choppers, greble și lopeți au mânere prea scurte. Lungimea optimă este pe umăr, atunci nu trebuie să lucrați pe jumătate îndoităAnexă.
Distribuiți sarcina în mod egal.
Instrucțiuni generale
- Tulburați mușchii abdomenului și spatelui și purtați încărcătura, ca și cum ați fi păstrat-o, dacă este posibil, mai aproape de trunchi.
- Pentru a menține corpul într-o poziție normală, este mai bine să distribuiți sarcina în mod egal între ambele mâini. Dacă uzura nu poate fi împărțită, utilizați un rucsac sau o geantă peste umăr. În orice caz, partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă.
- Când utilizați un rucsac, evitați să purtați greutatea pe un umăr - puteți doar să vă aplecați puțin înainte. Rucsacul trebuie să aibă un cadru rigid și o curea pentru fixarea pe centură.
Ghiveci și tăvi
- Dacă trebuie să transportați o tavă greu sau o tavă forțată în fața dvs., țineți-le cu ambele mâini și duceți-le la nivelul stomacului.
- Pentru a vă odihni mușchii umerilor, așezați încărcătura pe sol și faceți 10 rotații alternativ cu umerii din stânga și din dreapta, apoi cu cele două umerii împreună - de 10 ori înainte și înapoi.
Postură corectă pentru temele de acasă și lucrările de lucrare cu gravură
Măsurarea și aspirarea
- Aveți grijă ca duza și mânerul unui aspirator sau o mătură ar fi fost suficient de mult timp, și apoi, eliminarea, nu trebuie să se aplece în trei decese.
Lean pe podea
- Dacă este necesar să ștergeți ceva de pe podea, aruncați pe un genunchi. Așezați-l pe celălalt astfel încât să poată fi susținut de o mână inoperantă.
- Pentru ca nu trebuie sa te apleci mult atunci cand faci un pat, apleaca-ti genunchiul sau mana pe marginea patului.
- Tricotat, darning sau brodarea sunt locuri de muncă care încarcă greu coloanei vertebrale. Făcându-le, urmăriți potrivirea corectă.
- Regulile de lucru din spatele bancului de lucru sunt aceleași ca și pentru călcarea.
- Nu lucrați niciodată într-o singură poza mai mult de 15 minute. Trageți din timp în timp și schimbați poziția corpului.
- Când lucrați acasă sau în grădină, amintiți-vă că trebuie să țineți capul în sus și să vă relaxați umerii.
Plantarea modului de salvare a coloanei vertebrale în și din mașină
- Scaunul auto trebuie ajustat astfel încât articulațiile șoldului și genunchiului să se îndoaie la un unghi de aproximativ 110 °.
- Datorită îngroșărilor laterale pe scaun și pe spate, fese și spatele vor deveni mai puțin obosiți.
- Capacele trebuie să fie fabricate dintr-un material care împiedică alunecarea scaunului în timpul călătoriei.
- Tetierele trebuie instalate la partea din spate a capului.
- Ședința trebuie să fie dreaptă, ușor înclinând pelvisul înainte. Pelvisul și umerii trebuie să fie în contact cu spătarul scaunului.
- Pentru călătorii lungi, puneți sub pernă o pernă mică.
- Acum, strângeți-vă și într-un mod bun.
Cum să ieșiți din mașină
- Strângeți mușchii din spate și abdomen. Îndoiți-vă picioarele și le întoarceți la ușă, apoi expuneți-le cât mai aproape de mașină, una lângă cealaltă. Alunecați la marginea scaunului. Ridicându-vă, vă puteți sprijini pe un picior.
Relaxează-te pe o călătorie lungă
- La călătoriile lungi este necesar să se dea un organism care să se odihnească și să se relaxeze.
- Lăsând mașina, clătiți-vă mâinile și picioarele. Apoi, plimbați-vă pe vârfuri și întindeți-vă brațele cât mai departe, urmărind aspectul mâinilor. Îmbrăcați-vă brațele și trageți-le spre dreapta și spre stânga. Coborâți mâinile și reveniți la poziția de pornire.
- Răspândiți-vă picioarele, înclinați corpul de sus în jos și leagăn ca un pendul, înainte și înapoi. Reveniți la poziția de plecare, îndreptați vertebra din spatele vertebrelor.
Dezvoltați o poziție corectă.
Iată câteva tehnici care vă vor ajuta să simțiți ce ar trebui să fie o poziție bună.
- Puneți o carte pe cap și mențineți-o în echilibru. Dă-ți bărbia spre piept, privește drept înainte.
- În timp ce stați în picioare, trageți-vă umerii în sus, apoi trageți în jos cu un efort. Concentrați-vă pe această mișcare și simțiți cum "creșteți".
- În poziția așezat și în picioare în deviaza articulația șoldului înainte și înapoi, încercând să se simtă coloanei vertebrale în aplece la talie, iar în sens invers este rotunjită bizon.
- Pune mâna pe stomac și cealaltă pe coloana vertebrală la aceeași înălțime. Îndoiți spatele, simțiți procesele spinoase ale vertebrelor și înclinați-vă înainte, simțiți cum se formează "eșecul".
Luați un test - indiferent dacă sunteți o persoană mobilă pe site-ul narodmedick.ru. Dacă rezultatele nu vă satisfac, treceți printr-un program de sănătate și nu vă veți spune niciodată cum să fiți sănătoși.
Articole similare
-
Reguli de utilizare a umbrei ochilor - make-up - frumusețe - viața bărbaților
-
Cea mai importantă regulă pentru comunicarea cu creaturile reiki
Trimiteți-le prietenilor: