Acasa »Exercitii» Cele mai bune exercitii de baza cu o barba
Dacă, ca majoritatea bărbaților moderni, sunteți în mod constant ocupați și nu aveți prea mult timp liber, atunci, cu siguranță, sunteți interesați să faceți sala de sport cât mai eficient cu putință de timp. În acest caz, ar trebui să fiți atenți la cele mai utile exerciții cu barul și să le puneți în baza pregătirii lor.
Cu ajutorul unui antrenor personal și al unui atlet competitor Tom Wright, care se prăbușește de la 220 kg și presează 170 kg, am făcut un set de 7 exerciții care pot oferi rezultate rapide și impresionante în ceea ce privește rezistența și masa musculară.
"Când vine vorba de antrenament, antrenamentul cu un bar este cea mai bună opțiune. Dezvoltarea forței necesită efectuarea exercițiilor de bază multi-comune care implică diferite grupuri musculare și stimulează miile de terminații nervoase care sunt responsabile pentru indicatorii noștri de rezistență ", spune Wright.
Potrivit sportivului, deoarece astfel de exerciții stimulează în mod activ sistemul nervos central și necesită eforturi mari, acestea trebuie întotdeauna efectuate la începutul antrenamentului. De obicei, ar trebui să alegeți 2 exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi squats și deadlifts, și la fel de mult pentru partea superioară, de exemplu, presă de bancă și tijă trageți în panta.
Alternativ, puteți efectua o antrenament completă a întregului corp, pompându-i mai întâi partea superioară și apoi partea inferioară. Acest lucru vă va permite să faceți mai multă muncă într-o perioadă scurtă de timp și să măriți ritmul cardiac, ceea ce va face și mai eficientă antrenamentul cu o bară de greutate.
Potrivit lui Wright, trebuie să începeți cu o greutate moderată și apoi să o creșteți în fiecare săptămână.
Exerciții de bază cu o barbotă
Deci, hai să mergem direct la listă.
Tehnica de execuție. pentru a lua poziția de plecare, așezați-vă pe bancă, puneți picioarele pe podea și țineți bara pe brațele întinse la nivelul pieptului. Împingeți-vă umerii la bancă, tensionați fesele, îndoiți-vă brațele și coborâți bara la piept, apoi ridicați-o înapoi.
Ținta mușchilor. piept, triceps, deltele anterioare
Activarea simultană a mușchilor pieptului, a umerilor și a tricepsului face ca acest exercițiu de bază, împreună cu alunecările și moarte, să fie unul dintre cele mai bune studii de rezistență. Pe triceps, puteți da mult mai multă încărcătură decât în împingere pe barele neuniforme sau în prelungirea brațelor într-o cruce
Bench press, de asemenea, utilizează mușchii din partea superioară a spatelui. Asigurați-vă că lamele umerilor rămân staționare și sunt presate pe bancă. Această tensiune vă va menține constant când lucrați cu greutăți mari. Este de a consolida această poziție care, uneori, liftliverii sunt chiar ridicați de pe bancă de către șolduri, pentru a presa lamele mai greu.
Eliminați dezechilibrul muscular
Dacă aveți mușchi puternici în piept, dar stabilizatori slabi ai umărului, atunci va fi dificil pentru dumneavoastră să ridicați o mulțime de greutate în presa de bancă. În această situație, o opțiune excelentă este să apăsați gheara cu o singură mână, deoarece acest exercițiu necesită mult control în articulația umărului, precum și o crustă puternică pentru a echilibra greutatea. Dacă aveți un dezechilibru în dezvoltarea musculaturii, atunci o dedicați eliminării 1 zi pe săptămână, iar apoi va rămâne rapid în trecut.
Cele mai bune exerciții de presă de la banc sunt push-up-urile pe barele sau presele neuniforme cu o prindere îngustă care lucrează pe aceleași mușchi, dar la un unghi diferit. După ce puteți efectua 10 repetări cu greutatea propriului corp, fără a întrerupe tehnica, începeți să adăugați greutăți pe centură sau să țineți ganterele între picioare.
Tijă de tracțiune în panta
Tehnica de execuție. apucați gâtul cu lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și îndoiți-le astfel încât corpul să se afle la un unghi de 45 ° față de podea. Trageți-vă gâtul, atingând abdomenul și apoi scăpând-o încet. Dacă corpul superior se mișcă în timpul exercițiului, atunci ați ales greutatea prea mare.
Ținta mușchilor. biceps, cel mai larg, coriandru
Pentru a vă antrena spatele, ar trebui să petreceți cât mai mult timp pe piept. Exercițiul principal aici este tragerea barei în panta, deoarece aceasta este o modalitate eficientă de a dezvolta rezistența corpului superior și de a adăuga volum la spate. Aceasta necesită nu numai o tracțiune considerabilă, ci și capacitatea de a se ține în poziție stabilă într-o poziție îndoită, ceea ce permite întărirea mușchiului care îndreaptă coloana vertebrală, care face parte din cortex.
Urmăriți poziția lamelor
Dacă doriți să ridicați o mulțime de greutate și să instruiți eficient toți mușchii țintă, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită poziției de plecare. Începând să tragă tracțiunea în panta, îndoiți lamelele și trageți-le înapoi și în jos și, de asemenea, scoateți pieptul astfel încât coatele să se poată mișca liber de-a lungul laturilor. Puteți încerca, de asemenea, o aderență incompletă (degetele mari deasupra gâtului), care vor folosi în mod activ mușchii latissimus din spate.
In primul rand, multi sportivi greutate, inclusiv in principal biceps, mai degraba decat cele mai largi, Wright spune. - În al doilea rând, alegeți o greutate prea mare, ceea ce duce la o defalcare a tehnologiei și la o mișcare redusă a mișcării. Repetiția repede rapidă poate împiedica, de asemenea, progresul. Amintiți-vă că pentru creșterea musculară, trebuie să fiți în tensiune timp de aproximativ 40 de secunde. "
Hvat de dedesubt
Odată ce ați învățat cum să faceți mișcările în mod corect, puteți începe să experimentați diferite variații ale exercițiului. De exemplu, dacă doriți să pompiți lats mari și să întăriți partea inferioară a spatelui, încercați să folosiți o prindere pe partea inferioară cu o plasare îngustă a mâinii. De asemenea, vă permite să vă angajați în mod activ bicepsul. Apropo, tija tijei în pantă este mai eficientă pentru a construi cei mai largi mușchi ai spatelui decât tragerea blocului superior spre piept.
Trageți ganterele cu o mână
"Aceasta este extrasul meu preferat pentru a trage tija în exercițiul de înclinare", spune Wright. - Luați o gantere într-o mână, puneți cealaltă pe bancă și răspândiți-vă picioarele pe scară largă. Trageți cu ganterele înainte și înapoi, astfel încât să se deplaseze de-a lungul unei căi curbe către fundul pieptului. Acest exercițiu vă permite să vă deplasați într-o gamă mai largă de mișcări și este perfect potrivit pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și a cortexului oblic ".
Îndreptare
Tehnica de execuție. plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor și apucați-vă gâtul astfel încât mâinile să se afle la exteriorul picioarelor. În timp ce mențineți o spate plat, alimentați pelvisul înainte și ridicați bara. Coborâți ușor bara, deși, odată ce începeți să lucrați cu greutăți grele, o puteți arunca la podea după ultima repetare.
Ținta mușchilor. pe toate grupele musculare ale corpului
Lovitura liberă este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea forței. Vă va permite să ridicați mai multă greutate decât orice alt exercițiu cu o barbotă și să lucrați prin toate mușchii lanțului din spate.
Deși la prima vedere mișcarea poate părea un exercițiu simplu, multe greșeli sunt făcute atunci când o faci. "Tehnica proastă aduce majoritatea sportivilor medii și poate duce la vătămări grave", spune Wright. - Când ridicați greutatea, ridicați umerii înapoi, puneți pieptul în față și aduceți lamelele umărului împreună. Acest lucru creează tensiune în partea din spate, ceea ce împiedică rotirea taliei sau a alimentării pelvine înainte prea devreme. De asemenea, tensionați-vă fesele și împingeți-vă de la podea cu tocurile.
Chiar dacă sunteți un atlet începător, veți progresa rapid și în curând în greutate de lucru va ajunge la 100 kg. Apoi, problema tehnicii corecte va deveni deosebit de importantă. În cazul în care se limpezează, efectuați împingerea în cadrul de putere, fixând bara la o înălțime de aproximativ 30 cm de la podea. În acest fel veți dezvolta puterea într-o gamă mai scurtă de mișcări. De îndată ce executați corect fiecare repetare, puteți crește viteza de ridicare a barei.
Pentru a îmbunătăți viteza, efectuați câștiguri în greutate. Deci, puteți consolida fesele și șoldurile, ceea ce va afecta pozitiv rezultatele pierderii de viteză.
Squats cu o barbell pe umeri
Tehnica de execuție. Așezați bara pe posturi și stați sub ea, astfel încât bara să se afle pe umeri. Luați 2 pași mari în spate și întindeți picioarele până la lățimea umerilor, dezvelind ușor șosetele spre exterior. Păstrați-vă spatele drept, coborâți în scaun ca și cum ați fi așezat pe un scaun până când șoldurile sunt sub genunchi. Ridicați-vă, împingând-vă de pe jos cu tocurile.
Ținta mușchilor. cvadriceps, fese, hamstring
"Indiferent dacă vă place sau nu, puterea va fi întotdeauna determinată de rezultatele în squate", spune Wright. Motivul pentru aceasta este faptul ca acest exercitiu foloseste atat partea inferioara cat si partea superioara a corpului in acelasi timp.
Evitați repetările incomplete
Probabil ați văzut cum în sală de gimnastică oamenii pun greutate mare pe bar și fac repetiții parțiale. De fapt, își pierd timpul. Pentru ca tăieturile să fie corecte, șoldurile ar trebui să scadă cel puțin până la nivelul genunchilor. Dacă se efectuează repetări parțiale, atunci mușchii nu vor primi stimulul adecvat pentru creștere. Încălziți-vă timp de 5-10 minute înainte de a începe să faceți șezuturile pentru a vă deplasa în amplitudine completă cu adâncimea corespunzătoare, pentru a îmbunătăți rezultatele și a evita rănile.
Beneficii pentru toate părțile corpului
Deși squaturile sunt, în primul rând, un exercițiu pentru picioare, partea superioară a corpului participă la ele și joacă un rol din ce în ce mai important în creșterea greutății de lucru. "Este o modalitate ușoară de a vă asigura că faceți binele, asigurați-vă că spatele este drept și că pieptul dumneavoastră așteaptă cu nerăbdare", spune Wright. - De asemenea, puteți coborî bara chiar sub umeri și împingeți coatele înainte pentru a reduce încărcătura picioarelor și a sternului. Veți fi surprins de modul în care se va schimba natura exercițiului. "
Efectuați împărțirea bulgărească
Dezechilibrul de putere dintre partea stângă și cea dreaptă a corpului poate duce la deteriorarea tehnicii și, în cele din urmă, a traumatismului. Pentru a evita astfel de consecințe negative, efectuați exerciții unilaterale. "După ședințele clasice, du-te la scandalul bulgar," sfătuiește Wright. - Ținând ganterele în mâini, luați un picior înapoi și puneți-l pe bancă. Du-te în jos la ghemuit, ținând bastonul piciorului din față într-o poziție verticală. Exercițiul dezvoltă mușchii picioarelor, precum și echilibrul, care vă vor ajuta atunci când vă veți face șezut cu o barbell pe umeri.
Army press press
Tehnica de execuție. stați în picioare, întindeți picioarele până la lățimea umerilor, plasați bara pe partea de sus a pieptului, brațele ușor mai late decât umerii. Strângeți presa, mușchii gluteali și cvadricepsul. Ridicați bara de deasupra capului, pauză și apoi coborâți-o. Este posibil să aflați că ridicați mai multă greutate dacă prindeți bara cu o prindere deschisă (degetele deasupra gâtului).
Ținta mușchilor. umeri, triceps
Presa armată necesită forță și echilibru, precum și o bună mobilitate în umeri. Exercitarea întărește mușchii deltoid și mușchii spatelui, ceea ce afectează pozitiv rezultatele obținute în presa de laborator.
Presa din cauza capului
Pentru a efectua în mod corespunzător de presa militară, ar trebui să fie capabil de a trage brațul omoplaților și de extensie, astfel încât cotul este plasat direct sub gât. Pentru a dezvolta această abilitate, încercați să apăsați capul. Această variantă va funcționa mai bine delts spate și înapoi, dar ai nevoie pentru a reduce greutatea cu aproximativ 30% și de a folosi un pic de prindere largă Bole.
T-fretboard presa
Articulațiile umărului sunt destul de vulnerabile, deoarece sunt foarte mobile și includ un grup de mușchi mici de stabilizare, numiți manșete rotative. "Pentru a le consolida, după presa de la armata, apăsați pe t-bar", sfătuiește Wright. Pentru aceasta se învecina un capăt al barei în colțul camerei, iar celălalt să ia brațul și îndoiți-l deasupra capului. Nu uitați să vă mențineți mușchii abdominali tensionați. "
Impacturile cu mreana
Tehnica de execuție. poziționați bara pe umerii dvs., ridicați-vă drept, trageți lamele și împăturiți mușchii scoarței. Faceți un mare pas înainte și coborâți corpul până când ambele picioare se îndoaie la un unghi de 90 de grade și apoi, împingând cu piciorul din față, reveniți la poziția de plecare.
Ținta mușchilor. cvadriceps, fese, hamstring
"Căderile au multe variații și pot rezolva toate grupurile de mușchi din corpul inferior", spune Wright. Acesta este unul dintre cele mai subevaluate exerciții pentru dezvoltarea abilităților sportive. "
Tensiunea în corp
Deși atacurile vizează în primul rând partea inferioară a corpului, de fapt, încărcătura intră și pe întreg corpul. Cu cât tăriți mai puternic mușchii torsului, cu atât va fi mai stabilă poziția. Încercați să atrageți cât mai mult posibil mușchii abdominali și să vă aduceți umerii înapoi înainte de a vă lovi. Atacurile de dimensiuni mici vor da mai multă greutate cvadricepsului, iar cele adânci la șolduri și fese. Dacă piciorul inferior este proeminent înainte, accentul se află pe partea din față a piciorului, dacă nu, apoi pe lanțul din spate.
Efectuați atacuri înapoi pentru progres
Atacurile din spate au multe avantaje, inclusiv dezvoltarea echilibrului și coordonarea mișcărilor. "Dacă atacurile obișnuite sunt greu pentru dvs., este posibil ca acestea să se datoreze rigidității flexorilor sau gleznelor șoldurilor, astfel încât atacurile din spate pot fi o adevărată mântuire pentru dumneavoastră", a spus Wright.
Utilizarea atacurilor lungi
"Pentru a-mi dezvolta forța și viteza, fac atacuri lungi și mi-am împins tocurile de pe podea, mișindu-mi fesele", spune Wright. - Fără oprirea în faza superioară a exercițiului, mă îndrept imediat spre următorul atac. E mai degrabă o alergare lentă. Această abordare ajută la menținerea stresului de bază și crește puterea și puterea. "
Luând bara pe piept
Tehnica de execuție. Puneți bara pe podea și apucați gâtul, așezându-vă brațele peste lățimea umerilor. Scoateți tocurile de pe podea, începeți să ridicați bara și, când se află la nivelul genunchilor, trântiți (folosind inerția mișcării), duceți-o la piept. Întrerupeți și apoi coborâți bara în poziția inițială.
Ținta mușchilor. întregul corp
Exercițiul are drept scop dezvoltarea puterii și a vitezei. "Luarea barei în piept a fost folosită de atleți timp de mulți ani pentru a îmbunătăți performanța", spune Wright. "Vă permite să dezvoltați întregul corp, deoarece combinând poftele mortale și luându-vă pieptul de pe vîscos".
Trebuie să fie îndeplinit Cleans la începutul formării, dar aceasta nu înseamnă că ar trebui să imediat peste bara 80 kg și a avut o minge. - Asigurați-vă că vă încălziți bine, a sfătuit Wright. - Acordați o atenție specială umerilor și celor mai largi mușchi din spate. Mobilitatea la nivelul șoldurilor este un punct cheie, deoarece atunci când ridicați bara cu o forță explozivă, trebuie să mutați rapid pelvisul înainte. "
Luând pe piept dintr-un vis
Dacă nu încercați să vă pompiți picioarele, puteți efectua o preluare pe piept cu o vâscoasă (când în poziția inițială bara este ținută în brațele coborâte la nivelul șoldurilor și nu pe podea). Această variantă a exercițiului îmbunătățește forța de prindere, ceea ce la rândul său va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor în alte exerciții. "Desenul pe piept din vizor este ideal pentru acele cazuri în care doriți să vă concentrați doar pe partea superioară a corpului", spune Wright.
Squats cu o apăsare de gantere în sus și sărituri pentru sărituri pe o cutie (bordură)
"Îmi plac aceste două exerciții imediat după ce am luat bara pe piept", spune Wright. - în caseta de sărituri îmbunătăți viteza și puterea, și pãtrat cu gantere sus zhimom pot lucra simultan pe inferioare și superioare părți ale corpului ".
Program de antrenament cu o barbell
O dată pe săptămână pentru toate grupurile musculare
- Squats - 4 x 8-1
- Deadlift pe picioare drepte - 4 seturi, 8-12 repetari
- Apăsați pe mânerul îngust - 4 seturi, 8-12 repetări
- Rod tija la centura în panta - 4 seturi, 8-12 repetari
- Army Press - 4 seturi, 8-12 repetări
- Shradi - 4 seturi, 8-12 repetări
- Biceps flexia - 4 seturi, 8-12 repetari
- Moneda de presă franceză - 3 seturi, 8-12 repetări
- Torp torso - 3 seturi, 8-12 repetări
- Rotații torsionale cu o barbotă pe umeri - 3 seturi, 8-12 repetări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: