Profilaxia leziunilor lui Achilles

În ciuda tuturor forțelor extreme ale tendonului calcaneal (Achilles), acesta este cel mai vulnerabil în ceea ce privește sportul, în special rănile din țară. Totuși, odată cu abordarea corectă a instruirii și a încărcăturii de încărcare în mod rezonabil, puteți reduce la minimum riscul de a avea probleme cu Achilles.

1. Încălziți bine mușchii înainte de antrenament. Faceți-vă timp pentru a vă exercita complet - lăsați-l să dureze cel puțin 10-15 minute. Acordați o atenție deosebită mușchilor vițelului și hamstrings.

2. Ridicați pantofii potriviți. Ar trebui sa corespunda tipului de pronatie (excesiva, inadecvata, normala), talpa sa trebuie sa fie suficient de flexibila in partea din fata.

Este inacceptabil să simțiți un disconfort în zona de stabilire a călcâiului. Este foarte important ca adidații să fie confortabili și fixați pe picior. Aveți grijă ca "gulerul" din partea de sus a adidaților să fie suficient de moale și să nu apăsați pe tendonul calcaneal.

3. Dacă nu puteți cumpăra o pereche perfectă de încălțăminte, utilizați tălpi speciale pentru a corecta pronarea și pentru a îmbunătăți stabilizarea piciorului în adidaș. Găsiți-le va ajuta un medic ortoped sau un consultant profesionist.

4. Respectați regimul de pregătire și odihnă. Rețineți că, pentru o recuperare suficientă, mușchii au nevoie de odihnă de 48 de ore. Și aceasta înseamnă că un alergător începător nu ar trebui să planifice antrenament mai mult de o dată la 2 zile.

Relaxare postisometrică - IRP

Această metodă de prevenire a rănilor lui Achilles este folosită de mulți sportivi. Relaxarea postisometrică este inclusă în arsenalul recepțiilor tuturor masseilor sportive calificate. Metoda este folosită în acele cazuri când există un sentiment de "blocaj" al mușchilor și nu poate reduce tonul lor în alte moduri (masaj, încălzire etc.).

Scopul complexului este de a vă relaxa, în primul rând, musculatura soleus. Este întinderea mușchiului și relaxarea acestuia este realizată. Pentru aceasta, există câteva exerciții simple, dar eficiente. Ele pot fi efectuate independent sau cu ajutorul unui partener - așa-numitul "operator".

Opțiunea 1: independentă.

Începem cu relaxarea tendonului Ahile potrivit. Poziția de plecare este așezată pe un scaun. Am pus călcâiul piciorului stâng pe genunchiul drept (sau coapsa - câteva permit întinderea).

Cu mâna stângă, fixați călcâiul și apucați-l imediat degetele sub degete și încercați să maximizați "pe voi înșivă". În acest moment, Ahilele ar trebui să devină tensionate. Fixați această poziție timp de 7-10 secunde.

Acum încercăm să întoarcem piciorul drept în poziția opusă, dar în același timp împiedicăm extinderea brațelor. Astfel, se creează o tensiune statică, care trebuie păstrată timp de 10 secunde.

După aceea, relaxați complet piciorul, în timp ce luați din nou mâna dreaptă de șosete pentru tine. Tendonul lui Ahile se întinde din nou și îl ținem în această poziție timp de 10-15 secunde.

Acest ciclu de relaxare-tensiune ar trebui să fie făcut de 3-4 ori. Apoi repetați piciorul stâng. Dacă exercițiul este efectuat corect, mușchii vițelului și tendonul calcaneal se relaxează semnificativ.

Opțiunea 2: cu ajutor extern.

Această opțiune este preferabilă. Efectuați exercițiul pe un picior drept. Masterele sportive și medicii recurg la această metodă, deoarece eficacitatea și gradul de relaxare musculară, un astfel de exercițiu este de două ori mai eficient decât un exercițiu independent.

"Operator" ține piciorul drept și încearcă să tragă șoseaua cât de mult poți, în timp ce tendonul se întinde și în această poziție piciorul rămâne timp de 7-10 secunde.

Apoi incercati sa dezlegeti piciorul, iar asistentul in acest moment impiedica prelungirea - aceasta este faza de tensiune statica, in care detinem muschii timp de 10 secunde.

Apoi relaxați complet piciorul și asistentul trage din nou ușor șoseaua, întinzând tendonul lui Ahile și mușchii vițelului. Și din nou 10-15 secunde de odihnă.

3-4 repetari ale ciclului vor asigura o relaxare buna. Condiția principală - exercițiile trebuie să fie executate fără sufocare, așa cum este ușor și fără probleme.

O astfel de prevenire a leziunilor lui Achilles permite evitarea multor probleme chiar și cu pregătire îndelungată și intensă pentru concursuri.

Profilaxia leziunilor lui Achilles