Principalele elemente de aerobic pas
După cum se știe deja, aerobicul pas a apărut în anii 90 și a câștigat rapid popularitate. Acesta este unul dintre cele mai populare tipuri de aerobic, utilizat în peste 40 de țări. Mișcările sunt efectuate utilizând o platformă specială. Platforma vă permite să efectuați pași diferiți, săriți pe ea și prin aceasta în direcții diferite. Pasul-platformă poate fi folosit nu numai pentru a promova rezistența, ca un cardio, ci și pentru a fi folosit pentru formarea de forță [13].
Trebuie remarcat principalele componente ale exercițiului standard pas-aerobic:
Încălziți-vă. Încălzirea este foarte importantă în orice antrenament. Încălzește mușchii, ridică temperatura corpului, vă permite să dezvoltați energie pentru contracția musculară, care în organism pregătește organismul pentru alte sarcini de lucru. Adesea se aplică exerciții cu includerea unor grupuri musculare mari.
Cu ajutorul încălzirii se poate trece ușor de la o stare de odihnă la un antrenament activ. Această parte utilizează exerciții simple, însoțite de exerciții respiratorii. Încălzirea are loc în 7-10 minute [14].
Stretching. În întinderea înainte de antrenament, preferința este acordată articulațiilor gleznei și genunchiului. acestea vor fi implicate în întregul proces de formare continuă. O atenție deosebită trebuie acordată coloanei vertebrale. Toate exercițiile au drept scop întinderea mușchilor, ligamentelor, tendoanelor și se desfășoară în mișcare. Durata de întindere înainte de antrenament de până la 5 minute.
Partea aerobă. Partea aerobică include o serie de exerciții de bază combinate în anumite combinații. Principala cerință pentru partea aerobă este menținerea ritmului cardiac la același nivel de intensitate.
Scopul acestei părți este de a instrui sistemul cardiovascular prin creșterea sarcinii pe acesta. Cu efort prelungit, circulația sanguină este crescută și consumul de oxigen este crescut [14].
Hitch. Cârligul contribuie la scăderea treptată a temperaturii corpului. Acesta permite îmbunătățirea fluxului sanguin către creier datorită scăderii mușchilor, ceea ce previne amețelile. Scopul principal este pregatirea corpului pentru pregatirea de forta.
Secțiunea de putere. În partea de putere, se efectuează exerciții menite să dezvolte forța musculară și forța de rezistență. Efectuarea de exerciții de forță pe treaptă, precum și cu utilizarea de stepă (presă pe banc).
Exercitarea unității de putere este adesea realizată în stepele și stepa, folosind sala de fitness mișcare, sau cum este numit uneori, condiționată sau exerciții funcționale.
Partea finală (recuperare). La sfârșitul antrenamentului, întinderea este obligatorie; va crește flexibilitatea mușchilor. Exercițiile sunt în mare parte lente și controlate [14].
După cum se spune, dragostea și sportul toate vârstele sunt supuse, astfel încât pas-aerobic poate fi făcut de oricine, aproape fără restricții. Nu pot dăuna această gimnastică.
Elementele principale ale aerobicului de pas pot fi reprezentate prin următoarea schemă:
Figura 1.3 - Elementele principale ale ocupației de aerobic pas
În prezent, există aproximativ 200 de modalități de ridicare la platformă și de convergență cu aceasta. Mișcările în stepă sunt destul de simple, astfel încât acestea sunt potrivite pentru persoanele de vârste diferite și niveluri de pregătire. Ele îmbunătățesc perfect forma, în special forma găurii, coapsele și fese. Efectuarea muzica diferitelor opțiuni cu creșterea treptele platformei, și coborârea din acesta, un număr mare de mișcări de dans, tranziții rapide, de multe ori schimba ritmul și direcția de mișcare, puteți obține o sarcină echivalentă antrenament banda de alergat.
Sistem de formare de ultimă generație TAI-BO combină blocuri, pumni, lovituri, împrumutate de la diverse arte martiale (karate, Taekwondo și box) și elemente de aerobic. Principiul de bază al acestui sistem - implicarea simultană a numărului maxim de grupe musculare care inlocuieste cel mai bine activitatea izolată a mușchilor în sala de gimnastică [15].
Atunci când efectuați diverse etape în aerobic, o atenție deosebită este acordată setării corecte a piciorului. În aceste mișcări, în cazul în care picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor (v-pas, straddle), pune capăt la o anumită inversare pe diagonală, cu întreaga pronație picior. Astfel, genunchiul este poziționat deasupra piciorului (degetele) din față, care este anatomic corect și nu supraîncărcă articulația genunchiului.
Cu o mișcare înainte semnificativă (laterală în mișcare), care se observă atunci când se efectuează această mișcare, ca Grapevine, stop, mai ales în prima etapă, și plasat în poziția vyvorotnom. Acest lucru evită rotirea piciorului, în special la viteza mare a treptelor.
Când mergeți înapoi, aterizarea pe picior nu apare din călcâie, ci din prindere. Perioada de sprijin dublu este mai lungă. Când piciorul liber se mișcă în spate, grupul muscular spate al șoldului funcționează. Spre deosebire de mersul înainte, nu există nici o lucrare balistică a mușchiului cvadriceps al coapsei, ceea ce reduce timpul de odihnă.
utilizate în mod obișnuit salturi mari pe două picioare, unul la un picior la altul (sare) reprezintă cele mai simple tipuri de hamei care sunt efectuate fără funcționare, fără mișcări de mână makhovaya marcate și fără accidente vasculare cerebrale accentuate si piciorul. Ele sunt caracterizate de o altitudine minimă de zbor.
În faza de repulsie, picioarele sunt îndoite în articulațiile genunchiului și șoldului (în limitele a 135 °). Atunci când împingeți, există o ascensiune de la picior la vârful picioarelor (flexarea piciorului) și îndreptarea picioarelor în articulațiile genunchiului și șoldului. Venind pe suport, este necesar să se înmoaie aterizării, care curge de la nas la trecerea la întregul picior, îndoire în mod constant genunchiului si soldului articulațiilor.
Mișcarea mâinilor în îndeplinirea elementelor de bază pot fi efectuate în timpul zborului și principal (față, verticală, orizontală) și planul intermediar (pe diagonală). În același timp, atunci când ridicați mâinile în sus și se retrag în lateral, acestea trebuie să rămână în câmpul vizual periferic. În caz contrar, acest lucru poate duce la o deformare excesivă a coloanei vertebrale lombare, la violarea posturii, la durere în zona din spate.
Pentru aerobic de intensitate scăzută, mâinile lucrează la un nivel orizontal. În exercițiile de intensitate ridicată, se folosește o mare amplitudine a mișcărilor - ridicarea mâinilor în sus.
În funcție de parametrii temporali ai mișcării, mâinile pot fi simultane, secvențiale și secvențiale.
Când învățarea mișcarea mâini libere le dețin în poziția eliberată (coborâtă în jos) sau pe partea fixă a corpului în regiunea șoldului (sub nivelul taliei), în timp ce coatele spre exterior. Pentru a pune mâinile pe talie nu este recomandată, adică. K. umerii sunt În ea ridicat, iar lamele sunt retrase din coloana vertebrală, care afectează în mod negativ lagărul [16].
Prin urmare, activitatea fizică regulată îmbunătățește sănătatea fizică, în special starea sistemelor musculo-scheletice si cardiovasculare, imbunatatirea imunitatii, un efect pozitiv asupra tonul general al persoanei. Zona educațională a „culturii fizice“ este destinat să formeze motivele și nevoile stabile ale studenților în îngrijirea sănătății lor și de aptitudini fizice, dezvoltarea holistică a calităților lor fizice și mentale, utilizarea creativă a mijloacelor de cultură fizică în organizarea unui stil de viață sănătos.
Articole similare
-
Cultură a erei iluminării, principalele valori ale erei iluminării
-
Clasificarea laptopurilor - o caracteristică a principalelor modele de notebook-uri
Trimiteți-le prietenilor: