peste un an
Dacă doriți să fiți un atlet construit armonios, trebuie să vă gândiți la mai mult de 3 exerciții principale. Deveniți un profesionist în șapte exerciții de bază care domină orice altceva.
După cum știți, pentru a reuși să crească puterea și volumul mușchilor, trebuie să stăpâniți cu exactitate exercițiile de bază. De exemplu, ia-l pe Arnold Schwarzenegger. El a vrut să facă exercițiile atât de bine încât să puteți simți cum este injectat sânge direct în mușchi, iar cursantul pentru a vizualiza modul în care își schimbă forma cu fiecare repetiție. Musculo-mentale de comunicare - este un fenomen real, care are o mare importanță pentru obținerea unor rezultate bune în orice atlet, dar este imposibil de stăpânit, în cazul în care peste si peste din nou nu îndeplinește tehnica de bază pentru a finaliza exercițiul de dezvoltare. Și apoi repetați-l din nou și din nou.
Cele mai bune exerciții de pe planetă pentru dezvoltarea forței și a masei musculare sunt squats cu un barbell, clasic mortlift și presă de bancă. Aici nu v-am spus nimic senzațional. Dar nu renunțăm la aceste trei exerciții principale prea devreme, fără a avea o bază solidă?
Șapte exerciții, care vor fi discutate mai târziu, vă vor ajuta nu numai să creșteți în mod semnificativ cantitatea de mușchi, indiferent de stadiul în care vă aflați, ci și să vă aduceți antrenamentele la un nou nivel. Unele exerciții vor fi de mare ajutor în stabilirea fundației și vor sta la baza programelor dvs. de formare pentru următorii ani. Principalul lucru este de a stăpâni tehnica corectă de a face exercițiul, iar creșterea musculară va urma.
1 din 7 | 1. Scufuiți cu greutate
Cele mai bune situații de a recruta o masă musculară gravă și de a dezvolta o forță sunt banal-sit-up-uri cu barbell pe umeri și pe piept. Problema cu aceste două exerciții, în ciuda opiniei comune, este că acestea implică o mecanică complexă a mișcărilor și necesită o tehnică adecvată de execuție. Mulți sportivi apucă pur și simplu mănunchiul și se prăbușesc, fără să știe cum să o facă corect, așa că pot să te rănești repede sau cel puțin să nu progresezi.
De aceea, cupa se îndoaie, când țineți o dumbbell sau o greutate la piept - un pod excelent pentru a stăpâni tehnica corectă de squat. Trebuie să învățați corpul cum să încorporați trunchiul și partea superioară a spatelui pentru a vă menține poziția corectă. O mulțime de halterofini se sprijină prea mult în față la talie, își rotunjesc spatele, își rup călcâiele de pe podea și își dau genunchii. Pătuțele de cupă vă învață, de asemenea, cum să obțineți o adâncime mai mare, să vă răspândiți genunchii în lateral și să efectuați o explozie explozivă din carieră. Cei care nu stau pe deplin în viață își vor atinge doar rezultate parțiale. Odată ce stăpâniți acest exercițiu cu o poziție corectă și ghemuită adânc, este timpul să vă deplasați la noi înălțimi.
Cupa de cupă nu este doar o modalitate excelentă de a salva și îmbunătăți tehnica de a face exercițiul, ci și un mijloc excelent de a percepe masa musculară. Este mai bine să efectueze toate genuflexiuni Cesti de 15-25 repetari cu greutate moderată la începutul după-amiază picior de antrenament pentru a pregăti implicat în exercitarea, mușchii și sistemul nervos pentru a lucra cu greutăți mai grele. Sculele de cupă pot fi, de asemenea, efectuate la sfârșitul antrenamentului, cu un număr mare de repetări ca exercițiu final pe picioare. Quadriceps răspunde la performanța periodică a unui set cu un număr mare de repetări, astfel încât să le încărcați, încercați să efectuați 1-2 seturi de 30 de repetări.
2 din 7 | 2. Deadliftul României
Un alt exercițiu extraordinar, care este uneori neglijat, dând preferință moștenirii clasice, dar aceste două exerciții au obiective diferite și sunt diferite în performanță. Și când atleții totuși ajung la lozinca românească, ei sunt înclinați să înceapă imediat să lucreze cu greutăți mari, ca și în cazul unei stațiuni tradiționale. Dar ei fac pofte românești, chiar fără să știe cum să efectueze corect mișcarea extensor a articulației șoldului sub sarcină. După aceasta, oamenii suferă de dureri în partea inferioară a spatelui, care nu mai provoacă dorința de a efectua un astfel de exercițiu. Încearcă mai întâi să stăpânești ascensiunea morții românești și apoi să duci la îndeplinire forța clasică.
Mastering tehnica corectă a mișcării articulației șoldului va permite lucrul cu greutate mai mare atunci când se efectuează o lovitură tradițională. Atleții ar trebui să poată dezbina articulația șoldului prin mișcarea pelvisului în timp ce păstrează fecalele într-o poziție stabilă mecanic. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă păstrați spatele drept (sau într-o poziție ușor îndoit) și să vă puneți picioarele relativ scurte (setarea ideală a picioarelor la lățimea șoldurilor). Și, spre deosebire de loviturile pe picioare pe picioarele drepte, când îți faci ascensiunile, trebuie să ții mereu barul aproape de corp.
Îndreptare română care în principal sarcini legate de grupe musculare de fese si partea din spate a coapsei, iar montatori, este un complement perfect pentru genuflexiuni zi. După o muncă grea pe mușchii cvadricepsului coapsei, echilibrați încărcătura pe talie cu 3-5 seturi de lovituri de viteze românești pentru 5-10 repetări. Încărcat înapoi tăiat scurt a mușchilor coapsei răspund în mod remarcabil la greutate grele, un număr mic de repetiții și tehnica corectă a exercițiului, astfel încât să nu trebuie să efectueze o grămadă de repetiții în fiecare set.
3 din 7 | 3. Legați-vă de cap
Angajamentul nostru față de presa nu va fi niciodată rupt! Dar exercițiul principal pe presă, care este adesea trecute cu vederea când se lucrează la mușchii din partea superioară a corpului - este o presă deasupra capului. În legătură cu acest exercițiu, există o opinie comună că nu ar trebui să fie efectuată de cei care au probleme cu umerii. Probabil, așa este, dar de ce nu-i pune capăt, cum ar trebui să exersați acest exercițiu înainte de presă? Deoarece mulți dintre noi fac mii de exerciții pe piept aproape în fiecare săptămână, umerii noștri devin dezechilibrați - în favoarea mușchilor deltoizi din față, ceea ce poate duce la traume. Prin urmare, trebuie să menținem mobilitatea și echilibrul în brațul umărului.
Aplicarea lamelor este cea mai bună realizare într-o zi separată de antrenament pe umeri atunci când sunteți în stare proaspătă. Transferul acestui exercițiu în ziua muncii pe piept sau integrarea sa în lucrul cu alte grupări musculare, atunci când nu este efectuat în primul rând, vă lipsește complet posibilitatea de a forma o tehnică corectă de mișcare. Concentrați-vă pe bancul de greutate într-o direcție strict verticală, în linie cu corpul și urechile, până când mâinile sunt complet extinse peste cap. La efectuarea exercițiului, starea în picioare necesită o implicare mai mare a musculaturii toracelui, precum și respirația corespunzătoare: o respirație profundă la scăderea greutății și o exhalare uniformă în timp ce trece punctul central al mișcării. Pentru a reîmprospăta memoria tehnicii corecte de a efectua exercițiul, sportivii care întâmpină probleme cu presa de deasupra capului, ganterele sunt ideale, deoarece vă permit să mutați greutatea de-a lungul unei căi naturale a corpului. Atunci când faci un exercițiu cu o barbell, bărbia și nasul tău îngrădesc și dacă nu ai suficientă rezistență la torsiune, probabil umerii și partea inferioară a spatelui vor începe să ocupe o poziție greșită.
Efectuați o presă deasupra capului ca primul exercițiu de antrenament cu un număr mic de repetări pentru dezvoltarea puterii. Încercați să efectuați 3-5 seturi de 4-8 repetări: astfel veți obține un randament maxim; Nu lucrați cu greutate mare, în care nu veți putea controla tehnica perfectă pentru efectuarea fiecărei repetări.
4 din 7 | 4. Tragerea
Pentru a dezvolta forta corpului superior, "regele" exercitiilor pentru corpul superior sunt trageri. La orice teren de antrenament - de la culturism la Powerlifting, de la haltere la CrossFit - toată lumea este de acord că înăsprirea ar trebui să fie incluse în programul de formare. Faptul este că trage-up-uri pot fi efectuate într-o varietate de moduri pentru colectarea de masa musculară și dezvoltarea de rezistență în diferite părți ale corpului. Învățarea de a vă trage corpul pe ceva este important pentru mișcarea și supraviețuirea unei persoane.
Pentru dezvoltarea forței maxime poate fi utilizată o mulțime de prindere, dar ar trebui să stăpânească complet două: prindere inversă, care necesită o putere mai mare de biceps și prindere drept, în care au fost încărcate mai mult decât latsului superioare, exterioare. Repetările trebuie realizate printr-o mișcare activă, pronunțată în sus și o mișcare de scădere controlată în jos.
Pull-up-urile pot fi adăugate la aproape orice parte a programului de antrenament, dar este mai bine să le includeți la începutul antrenamentului, deoarece acestea necesită multă putere pentru a le executa. Pentru un studiu intenționat al unei varietăți de fibre musculare, ar trebui să încercați să modificați intervalele de repetare fie în cadrul unui antrenament, fie în cadrul unui ciclu de antrenament săptămânal. Pentru a obține rezultate maxime, efectuați 3-4 seturi de 8-15 repetări într-o zi a săptămânii și 4-5 seturi grele pe 3 repetări în ziua următoare a săptămânii.
5 din 7 | 5. Plimbare fermier
Turul fermierului dezvoltă o forță funcțională, care este transferată la viața reală și sport, ajută la dezvoltarea musculaturii brutale, puternice, de relief. Nu mă credeți? Încercați să ridicați gantere de 45 kg și să mergeți în jurul holului timp de 60 de secunde. Acesta este unul dintre acele cazuri în care durerea musculară indică eficacitatea exercițiului.
O plimbare a fermierului este cel mai bine făcută ca un exercițiu final în orice zi de antrenament sau ar trebui să-i alocați o sesiune de antrenament separată, cu o cantitate mare de exerciții fizice. Ca un exercițiu final, propun să efectuez două seturi de 40-60 m cu greutatea maximă. Pentru o antrenament separat, efectuați cât mai multe seturi posibil pentru 20 de minute, transportând o încărcătură de 50 m, pe care o puteți transporta nu mai mult de 75 m.
6 din 7 | 6. Atacurile de mers pe jos
Plimbarea cu lunges este un exercițiu excelent, care are multe avantaje pentru o gamă largă de sportivi. Da, mulți iau greutate prea mare cu o amplitudine scurtă a mișcării, motiv pentru care eficacitatea ei suferă. Dacă efectuați atacuri de mers pe jos și genunchiul nu atinge solul, atunci este vorba de orice, dar nu de atacuri de mers pe jos. Pentru a atinge creșterea atletismului, a reduce riscul de răniri și a obține masa musculară, ar trebui să efectuați un exercițiu cu o gamă completă de mișcări. Dacă se face corect, mersul cu lunges poate fi un plus excelent la arsenalul de antrenament al corpului inferior al oricărui atlet. Este, de asemenea, forma de bază a mișcării umane și a exercitării atleților.
Dacă sunteți începător, faceți mersul fără atacuri ca un exercițiu de încălzire. La fiecare repetare, pasul trebuie să fie atât de lat, încât unghiul din genunchiul anterior și din genunchiul din spate să fie de 90 de grade, iar genunchiul din spate să atingă solul. Dacă pasul este prea scurt, puteți întinde ligamentele din îndoirea din față. Dacă pasul este prea lung, puteți întinde flexorul posterior al posterior și mușchiul glutei la piciorul din față. Concentrați-vă pe mișcarea "explozivă" înainte și în sus prin piciorul din față pentru a angaja în mod adecvat mușchii gluteali.
După stăpânirea tehnicii de bază, puteți începe mersul cu lunges de greutate mai mare și mai mult. Aceasta mers nu este numai pentru dezvoltarea cvadricepsului. Studiul a arătat că, de fapt, atacurile sunt mai eficiente pentru dezvoltarea forțelor mușchilor coapsei din spate, cu condiția să atingă intervalul corect de mișcare cu întindere a mușchilor gluteus și din spate a coapsei atunci când efectuează fiecare repetiție.
Odată ce ați stăpânit lungimea și adâncimea corectă a pasului, efectuați trei seturi de 8-10 repetări pe picior la sfârșitul antrenamentului de pe picioare.
7 din 7 | 7. Sare în lungime
Ce vezi când te uiți la cei mai mulți sportivi? Sprinterii au un teren bine delimitat și o musculatură respectuoasă. Același lucru este valabil și pentru aruncătoare și jumpers. Repetarea nesfârșită a salturilor și a sprinturilor conduce la adaptarea și creșterea fibrelor musculare contractante rapid. Acest lucru se datorează faptului că săriturile reprezintă o mișcare importantă a unei persoane. Ele ajută la dezvoltarea datelor fizice, a puterii explozive, a câștigării masei musculare și a reducerii riscului de rănire.
săritura în lungime, nu numai că activează fibrele musculare tic nervos rapid și pregăti sistemul nervos central la mișcările explozive, dar, de asemenea, de a instrui muschii si sistemul nervos central mai bine, „trage“, atunci când sunt angajate cu tija în cadru pentru genuflexiuni.
Pentru performanța corectă a exercițiului, luați suportul pentru atletism în spatele mărcii pe teren, picioarele sunt deja lungi. Împingeți cu ambele picioare, cu un val de ambele mâini și cu o cotă de genunchi pentru a face saltul înainte. Asigurați-vă că aruncați pelvisul înainte pentru a activa lanțul muscular spate (hamstrings și fese), precum și cvadriceps.
Pentru a efectua cel mai eficient exercițiul, aveți nevoie de o mișcare explozivă la nivelul gleznelor, genunchiului și șoldului, cu un val activ al brațelor înainte. La sfârșitul saltului, îndoiți rapid articulația șoldului, genunchii și gleznele și încercați să aterizați cât mai ușor, luând o sală de gimnastică constantă.
Efectuați 2-4 seturi de 2-4 repetări de sărituri lungi înainte de orice antrenament.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: