Când vine vorba de mâini de antrenament, majoritatea oamenilor își imaginează imediat flexia mâinii cu greutăți. "Faceți acest exercițiu - și vă place fetele" - acesta este motto-ul multora. Desigur, bicepsii arata grozav daca au un varf ascutit, dar spune-mi, adesea iti indoiti mainile in public pentru a demonstra "arma" ta? Nu chiar. De cele mai multe ori mâinile tale sunt doar abandonate. Și dacă purtați un tricou strans, mușchii întinzându-și mânecile la o dimensiune incredibilă vor fi triceps.
Veste bună pentru cei care se antrenează acasă, cu excepția cazului în care aveți o aceeași dumbbell pliabilă cu nuci pe laterale. Ele sunt foarte inconfortabile dacă trebuie să schimbați rapid greutatea, ca în programul triceps descris mai jos. Acesta include seturi modificate cu perioade scurte de odihnă între ele, seturi cu rezistență descrescătoare, atunci când trebuie să treceți de la o greutate la o greutate mai ușoară fără întrerupere. Dacă aveți un set de greutăți fixe pentru gantere, atunci nu va exista probleme. În caz contrar, nu va fi ușor pentru tine cu gantere pliabile (desigur, dacă există mai multe perechi, puteți stabili greutatea necesară în prealabil în abordare).
Dacă vă antrenați în sală, nu ar trebui să apară dificultăți. Pregătiți kitul de care aveți nevoie în prealabil, astfel încât cineva să nu apuce ganterele de care aveți nevoie în mijlocul abordării.
Programul este simplu, dar include mai multe tehnici care îl fac scurt, dar foarte eficient pentru tastarea masei triceps.
1. Poziții ale tensiunii musculare (Poziția Flexion - POF). Cei mai mulți cititori sunt familiarizați cu formarea IRONMAN POF în stil atunci când mușchii de lucru pe tot parcursul reducerii amplitudinii. Amplitudinea mișcării tricepsul este aceeași ca și cea a bicepsului - antebrațului în cap, coatele îndoite, muta în jos într-o poziție în care brațele sunt în spatele trunchiului și coatele în afara. Exerciții pe care le va efectua în tricepsul de încărcare stil POF în trei poziții ale amplitudinii - extensii ale capului, situată extensii și îndreptare brațe înapoi, în picioare în pantă. Observați că aceste trei mișcări au pus umărul în trei poziții diferite. Extensiile deasupra capului - întinse, extensiile minciunii - mijlocul și îndreptarea brațului înapoi în panta - poziția scurtată. Fără a intra în detalii, voi spune că lucrul în trei poziții de tensiune musculară vă oferă totul, de la dezvoltarea completă la implicarea optimă a fibrelor musculare. Aceasta se transformă într-un program eficient de construire a mușchilor, în care există foarte puține seturi.
2. Postactivarea. Între timp, deoarece POF asigură implicarea fibrelor musculare suplimentare prin exerciții de întindere, precum și activarea reflexului miotactic (sau a reflexului de întindere), postactivarea poate spori acest efect. Una dintre cele mai convenabile modalități de a pune în aplicare este superseturile modificate, adică exercițiile compuse compus în poziția de mijloc, cu un exercițiu de izolare într-o poziție scurtată. În programul nostru, faceți extensii culcate și îndreptați-vă mâinile înapoi pe pantă, cu un minut de odihnă între ele. Ultimul exercițiu va contribui la implicarea mai multor fibre și unități motorii de triceps, ceea ce va face ca extensiile peste cap să fie mai eficiente.
3. Timpul sub sarcină. Una dintre cele mai frecvente erori ale culturistilor este performanta setului in mai putin de 30 de secunde. Multe fibre musculare rapide reacționează timp îndelungat sub sarcină. Prin urmare, dacă toate abordările durează 20 de secunde sau mai puțin, pierdeți majoritatea potențialului de creștere. Acest lucru este valabil mai ales pentru hardgainer, deoarece acestea au un procent mai mare de fibre rapide, care răspund mai bine pentru o perioadă mai lungă de încărcare. Puteți lucra cu un număr mare de repetări, dar cel mai bun mod de a obține aceste fibre este seturile cu rezistență descrescătoare. Lucrați într-o abordare în greutate care vă permite să faceți opt repetări la eșec, apoi scădeați greutatea și continuați repetarea, ajungând la un eșec undeva în regiunea celei de-a șaptea repetiții. Execuția în comun a acestor două seturi vă va oferi timp de încărcare de la 35 la 60 de secunde, în funcție de viteza mișcărilor.
Permiteți-mi să vă ofer un program de antrenament triceps care include aceste trei tehnici și implică folosirea doar a ganterelor. Acesta este un program scurt și simplu dar eficient.
Apoi, câteva sfaturi pentru a face exerciții.
Extensii situate cu gantere. Păstrați gloanțele deasupra vârfului pieptului pe mâini întinse, palmele îndreptate unul spre celălalt. Îndoiți-vă brațele, coborâți ganterele la urechi. Puteți lăsa coatele ușor să se miște după antebrațele pentru a conecta mușchii latissimus la spate. De îndată ce gloanțele ating banca, schimbați direcția de mișcare, dar nu-i scoateți. După atingerea poziției inițiale, începe imediat următoarea repetare, nu vă odihniți la punctul de sus. Trebuie să ajungeți la punctul de eșec în zona celei de a opta repetiții. Se odihnește un minut pentru a îndepărta acidul lactic din mușchi și se îndreaptă spre brațele îndreptate în panta.
Îndreptați brațul înapoi în panta. În acest exercițiu, nu aveți nevoie de greutăți mari, deoarece trebuie să vă opriți complet brațul la cot în fiecare repetare. În partea superioară, scurtată, poziția umărului ar trebui să fie puțin mai mare decât corpul, ceea ce duce la o reducere completă a tricepsului. În acest moment, stați pe un cont, simțiți contracția tricepsului și apoi coborâți antebrațul până când unghiul la cot este de 90 de grade. Nu lăsați greutatea să cadă, controlați coborârea. Imediat începeți următoarea repetare. De îndată ce ajungeți la un eșec undeva în regiunea celei de-a opta repetiții, odihniți-vă un minut și repetați supersetul modificat de postactivare. Îndreptarea mâinilor înapoi poate deveni mai eficientă dacă le efectuați cu suport pentru piept, dar acest lucru nu este necesar. Rețineți că după două superceluri ajungeți la un set de extensii întinse - pentru a utiliza efectul de postactivare cauzat de ultima abordare de îndreptare a brațului în panta. Acum, tricepsul ar trebui să pulseze. Este timpul să lucrați într-o poziție întinsă pentru a le încărca și mai mult.
CUM SĂ REDUCEȚI
EXERCITII
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: