Ce aș vrea să spun aici și acum? În primul rând, voi prezenta lecțiile pe care eu însumi le-aș dori să le primesc în tinerețe. Acestea sunt secrete despre sistemul de culturism, ceea ce ma va ajuta foarte mult daca cineva mi-a spus despre ei cand am inceput. Dacă le-aș fi aplicat atunci n-aș fi permis mii de exerciții inutile și zeci de răni și aș fi făcut progrese impresionante. Acum, aceste lecții pot fi utile altora, poate personal pentru tine. Acestea vor fi utile atat pentru incepatori cat si pentru culturisti experimentati si chiar foarte avansati.
Culturismul aduce bucurie și plăcere numai atunci când antrenamentul dă rezultate. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci vă așteaptă numai dezamăgirea.
1. Mare secret al culturismului
Nu există un astfel de sistem de culturism, programe sau scheme de abordări și repetiții care nu sunt încă deschise. Nu există secrete în culturism pentru o lungă perioadă de timp, dar datorită faptului că sfaturi utile sunt în mod constant amestecat cu cele dăunătoare, majoritatea culturistii continuă să rătăcească în ceață. Mulți cred că tehnicile cu adevărat eficiente ar trebui să fie scumpe și inaccesibile pentru publicul larg.
Cel mai adesea, sportivii pur și simplu nu folosesc cele mai productive sfaturi, chiar dacă sunt bine cunoscute.
2. Cea mai importantă prioritate
Dacă nu vă antrenați în siguranță (fără răniri), atunci nu vă puteți realiza pe deplin potențialul dvs. în sala de gimnastică. Se pare că este evident, dar judecând după instruirea majorității culturarilor, mulți nu-i dau atenție deloc. Culturistii sunt raniti in mod constant si adesea trebuie sa treaca peste antrenament pentru a se recupera mai bine. Formarea defectuoasă sau pierdută încetinește sau încetinește cu totul progresul, din cauza căreia mulți pur și simplu pierd interesul în sport și refuză-l pentru totdeauna.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să vă instruiți în siguranță,
3. Sunt necesare squaturi?
Odată ce am fost sigur că orice culturist serios ar trebui să alăpteze cu o barbotă, iar cel care nu se ghemuiește este slab. Acum cred altfel.
Asigurarea unei tehnici corecte, cu o atenție deosebită pentru amplasarea centurilor de siguranță, precum și pentru structura adecvată a corpului, staționează cu bara și sunt foarte productive. Din păcate, tehnica corectă și o atenție suficientă pentru asigurare pot fi observate foarte rar.
Cu toate acestea, adevărul este că majoritatea culturarilor nu trebuie neapărat să se țină ghemuit.
Alternativele pentru squaturi pot servi ca lifturi în paralel, aderențe și gheare cu greutăți suplimentare pe o centură specială. Aceste exerciții sunt, de asemenea, periculoase dacă sunt efectuate cu o tehnică greșită, dar gradul de pericol este mai mic decât cel al squatului cu un bar.
Tehnica corectă de ghemuire include o mică deformare în regiunea fundului spate pe întreaga amplitudine a fiecărei repetări. Dacă nu o puteți face. mai bine să nu stai jos. Nu vă întoarceți niciodată pe spate când stați ghemuit.
Oricine trenuri cu tehnica potrivită poate găsi cel puțin o formă adecvată de lunetisturi mortale - loterii tradiționale; lovituri de viteză cu prindere paralelă; craburi moarte în stil sumo sau cu picioare drepte; parțiale sau românești. Acest exercițiu este foarte eficient, dar este rar efectuat corect și, prin urmare, cazuri de răniri nu sunt neobișnuite. Sau faceți loviți în mod corect, sau le eliminați complet. Tehnica corectă de a efectua alungirile cu bara, de asemenea, presupune o ușoară deviere a spatelui inferior pe întreaga amplitudine a fiecărei repetări. Gatul trebuie să se miște foarte aproape de picioare. Nu vă rotiți niciodată spatele în timp ce efectuați transferurile de timp.
5. Cea mai importantă regulă
"Folosiți formularul corect!" - această frază pe care o auzim în mod constant. Dar du-te la orice sala de sport, și nu veți vedea o mare parte din tehnica potrivită, indiferent de exercițiu, și nu numai pentru începători. Nu este surprinzător faptul că traumele persecută sportivii tot timpul.
Tehnica corectă a exercițiilor este un principiu fundamental, dar ignorarea pe scară largă a acesteia pur și simplu uimește. Trebuie să fii extrem de atent la reglarea corectă a echipamentului de antrenament, aderența, stabilirea picioarelor, poziția corpului și traiectoria mișcării gâtului. Puțini cursanți fac toate exercițiile în tehnica corectă, deoarece ei, și majoritatea instructorilor și formatorilor personali nu știu ce este.
Tehnica nu ar trebui să joace niciodată un discurs secundar în programul de formare - este primar! Aflați tehnica corectă și aplicați-o fără compromis - întotdeauna.
6. Viteza și controlul repetărilor
Ridicarea greutății, nu-l aruncați în jos - nu-l scăpați. Majoritatea formatorilor fac repetiția prea repede - o secundă sau chiar mai puțin pentru fiecare fază!
Un mod uniform de a face fiecare repetare ar trebui să devină regula. Dacă repetările sunt făcute chiar, sarcina exercitată asupra mușchilor este complet sigură. În practică, un model uniform de repetare înseamnă o durată de cel puțin două până la trei secunde pentru faza pozitivă și două sau trei secunde pentru faza negativă. Partea pozitivă a ultimei repetări a setului final, când sunteți deja obosită, poate să dispară și toate cele cinci secunde. În unele exerciții, amplitudinea mișcării este mai largă decât cea a altora, iar timpul pentru repetare poate merge mai mult.
Desigur, reoccurările neregulate și controlate pot fi efectuate incorect și apoi crește riscul de rănire. Deși viteza de repetare și tehnica de a efectua mișcările sunt lucruri diferite, ele fac parte integrantă dintr-un antrenament sigur. Studiați fiecare exercițiu și efectuați-l într-un mod controlat, sigur și eficient.
7. "Nu există nici o durere, nici o creștere"?
Nu faceți niciodată nimic care vă doare, nu vă exercitați, dacă sunteți rănit, și nu lucrați niciodată, depășind durerea. Dizabilitatea musculară cumulativă și oboseala generală ca urmare a efectuării exercițiilor cu efort considerabil și cu tehnica potrivită sunt de dorit, dar durerea nu este niciodată. Orice durere acută, dureroasă sau bruscă este un semn al rănirii.
Numeroși oameni au aruncat culturismul deoarece au urmat sfaturi proaste. Cei care trăiesc în conformitate cu maximul "nu există nici o durere, nici o creștere", va regreta mai devreme sau mai târziu.
8. Pregătirea programului
Sistemul corect de culturism se bazează pe faptul că zilele de antrenament trebuie să fie mai mici decât zilele de odihnă - să nu treacă mai mult de trei ori pe săptămână. Majoritatea culturistilor se antreneaza prea des. Cei care antrenează mai mult de trei zile pe săptămână - sau au date genetice excepționale sau folosesc agenți farmacologici.
Cei mai buni incepatori trebuie sa se antreneze de doua ori pe saptamana pe acelasi program pentru tot corpul, format din aproximativ opt exercitii de baza, concentrandu-se pe invatarea si perfectionarea tehnicii de efectuare a miscarilor si cresterea treptata a greutatii de lucru.
Chiar si cei mai experimentati culturisti pot reusi cu un program de antrenament de doua sesiuni pe saptamana, dar ei trebuie doar sa alterneze doua programe diferite pentru intreg corpul. Dacă simțiți nevoia de odihnă mai lungă, atunci puteți împărți corpul în două jumătăți și antrenamente alternative, venind la sala de sport o dată la trei zile. Apoi fiecare parte a corpului va primi o încărcătură o dată pe săptămână. De exemplu, cvadriceps tren, hamstrings, spate inferior, partea superioară a spatelui și biceps într-o singură sesiune, și apăsați caviar, piept, deltoizi, triceps și gât - pe de altă parte.
Dacă stimularea fiecărei părți a corpului o dată pe săptămână nu dă o creștere musculară, iar sarcina de două ori pe săptămână pare superfluă, tren fiecare parte a corpului de trei ori în două săptămâni. De exemplu, utilizați următoarele antrenamente alternative, câte trei, pe săptămână.
Luni: cvadriceps, hamstrings, partea inferioara a spatelui, partea superioara a spatelui si bicepsul.
Miercuri: presă, viței, sânii, deltoide, triceps și gât.
Vineri: cvadriceps, hamstrings, partea inferioara a spatelui, partea superioara a spatelui si bicepsul.
Luni: presă, viței, sânii, deltoide, triceps și gât.
Miercuri: cvadriceps, hamstrings, partea inferioara a spatelui, partea superioara a spatelui si bicepsul.
Vineri: presă, viței, sânii, deltoide, triceps și gât.
Chiar și acest program vă poate suprasolicita dacă folosiți prea multe exerciții sau seturi, dar acest lucru este deja subiect de discuție pentru un alt articol. IM
Trimiteți-le prietenilor: