Exerciții pentru mușchii mâinilor - uitați de mâneci lungi
Grăsimea din mâini este depozitată în principal în jurul tricepsului - mușchii localizați în partea humerală a mâinilor. Din cauza lipsei de exerciții regulate, aceste mușchii slăbesc, ceea ce agravează problema depozitelor de grăsime. Pentru a vă oferi mâinile o formă frumoasă, pentru a vă restabili tonusul muscular și a vă întări mâinile, nu este nevoie să vă înscrieți la sala de sport. Vă oferim o alternativă convenabilă - exerciții pentru mușchii mâinilor, care pot fi efectuate acasă. Trebuie doar să cumperi gantere și să înveți cum să efectuezi 10 exerciții simple, dar foarte eficiente.
Exercițiul 1 - Reverse push-up: lucrăm la triceps (10-15 repetări)
Mâinile, divorțate la lățimea umerilor, se odihnesc într-un scaun sau bancă;
Înainte de scaun ar trebui să existe un preot și picioarele îndoite (pe lățimea șoldurilor) - să se odihnească pe podea;
ușor îndreptați-vă brațele, lăsându-le îndoite la coate pentru a diminua articulațiile cotului și mai mult - triceps;
Țineți spatele lângă suportul ales, coborâți încet corpul până când îndoirea mâinilor atinge unghiul de 90 de grade;
fără oprire, împingeți încet mâinile de pe scaun pentru a reveni la IP.
Exercițiul 2 - Ridicarea bicepsului: lucrul cu bicepsul și umărul (3 seturi de câte 10-15 repetări pe mână)
picioarele pe lățimea coapsei;
gantere în ambele mâini, palme orientate spre exterior;
îndoiți mâna stângă pentru a ridica lent greutatea la umăr;
numărați 5 secunde și îndreptați lent brațul în poziția inițială;
Repetați cu cealaltă mână.
Exercițiul 3 - Push-up-uri: lucrăm cu triceps și mușchii deltoid (10-15 repetări)
se culcă pe podea;
mâinile trebuie să aibă o lățime aproximativă de la umăr;
stați pe degete;
ridicați încet corpul, sprijinindu-se pe mâini, fără a bloca coatele;
atunci când persoana este la aproximativ 5 cm de la etaj, crește încet;
dacă este greu pentru dvs., puteți efectua o versiune simplificată - nu se bazează pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.
Exercițiul 4 - Îndreptarea mâinilor: lucrul cu triceps (3 seturi de 8-10 repetări)
ia gantere în ambele mâini și sta pe podea, ținându-ți picioarele împreună;
Înclinați corpul înainte în zona șoldului și îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade;
îndreptați ambele mâini cu greutate în spatele dvs., palmele ar trebui să se uite unul la celălalt;
reveniți la IP.
Exercitarea 5 - Planck: umeri, piept și piept (2 repetări)
stând, sprijinit pe podea cu genunchii și antebrațele;
îndreptați-vă picioarele astfel încât acestea să fie ușor separate unul față de celălalt;
asigurați-vă că corpul a fost uniform, dar popul nu a fost bulging;
trageți în burtă și rămâneți cât mai mult posibil în această poziție (de preferință de la 20 secunde până la 1 minut).
Exercițiul 6 - presa Triceps: și din nou lucrăm cu triceps (2-3 seturi de 10-15 repetări)
sta pe mat (picioarele pe lățimea șoldurilor);
O gantere este ținută cu ambele mâini în spatele capului, îndoite brațele în coate;
Ridicați greutatea în direcția tavanului, îndreptați brațele în spatele capului
coborâți mâinile și intrați în IP.
Exercițiul 7 - Mâinile până la laturi: lucrul cu mușchii deltoid (2 seturi de 10-15 repetări pe mână)
lățimea picioarelor umărului;
mâinile sunt coborâte pe fiecare parte;
în fiecare mână, o gantere, palmele privesc înăuntru;
inspirați și mutați ușor mâna într-o poziție paralelă;
Păstrați coatele ușor îndoite;
palma ar trebui să se uite la podea;
expirați și scăpați încet mâna pe loc;
Repetați la cealaltă mână.
Exercițiul 8 - Bench Press: lucrăm cu umeri (3 seturi de 10-15 repetări)
stați drept;
aliniati picioarele cu soldurile;
în fiecare mână ia gantere (palmele privesc spre exterior);
ridicați greutatea în umeri;
stingerea mușchilor cortexului, îndreptați-vă brațele deasupra capului;
Coborâți încet mâinile pe umeri.
Exercițiul 9 - Tracțiunea în pantă: lucrăm cu biceps și triceps (10-15 repetări)
lățimea picioarelor umărului;
îndoiți genunchii;
îndoiți corpul înainte, începând de la șolduri;
spatele este drept;
brațele drepte, situate sub umeri;
îndoiți brațele în coate astfel încât să se uite înapoi, în timp ce ridicându-și mâinile pe laturi la nivelul pieptului și aducând lamele umerilor unii cu alții;
coborâți ușor greutatea, controlați mișcările și simțiți tensiunea în triceps.
Exercițiul 10 - Presă franceză: lucrăm cu triceps (2-3 seturi de 10-15 repetări)
care deține gantere în ambele mâini, se află pe spate și vă îndoiți genunchii;
ridicați ușor mâinile peste piept, păstrându-le drept, dar nu blocând la coate;
coborâșindu-le ușor pe ambele mâini până la cap, îndoind-le la cot cu un unghi de 90 de grade;
întoarce-ți mâinile la IP.
Suntem convinși că pentru a menține frumusețea mâinilor la orice vârstă, o condiție obligatorie este lucrul cu mușchii și o alimentație adecvată. Exercițiile pentru mușchii mâinilor, descrise în acest articol, care fac obiectul unei executări regulate vă vor ajuta să scăpați de grăsime în această zonă problematică și să ajustați forma mâinilor.
Faceți clic pe "Ca" și obțineți cele mai bune postări pe Facebook!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: