De fapt, conceptul este foarte simplu - pentru a întări mușchii abdominali (ABS și obliques inferior și superior), și pentru a alunga excesul de grasime. Dar implementarea poate părea complicată. Pentru a atinge obiectivul, va avea nevoie de timp și răbdare, dacă doriți să obțineți cele mai prețuite 6 cuburi sau abdomen plat. Dar, în cele din urmă, efortul merită. Deci, mai jos vreau să vorbesc despre toate căile pe care le cunosc.
Dezvoltarea masei musculare
Să trecem la punctul principal al articolului. Cum să pompezi o presă cu exerciții? Voi începe cu cel mai simplu.
Răsucirea. Lie pe podea (cu sau fără așternut), mâinile în fața toracelui în cruce. Îndoiți genunchii. Puteți pune picioarele în orice moment. Ridicați corpul superior și atingeți umerii cu genunchii, folosind numai mușchii presei. Nu vă rupeți spatele inferior de pe podea! În caz contrar, veți da mai mult stres la nivelul coloanei vertebrale și mult mai puțin la mușchii țintă ai presei. În partea de sus, luați o pauză de secundă și lăsați-o să expire. În cel mai jos punct, nu lăsați capul să atingă podeaua. Trunchiul trebuie să fie întotdeauna într-o stare răsucită. Nu-l lăsa să se îndrepte.
Faceți 5-15 repetări (cantitatea depinde de nivelul de pregătire).
Ridicarea picioarelor. Stai jos pe podea, picioare drepte, mâini pe fiecare parte. Ridicați picioarele pe verticală în sus (fără a vă îndoiți genunchii) până când nu atingeți 90 de grade față de podea. Apoi, coborâți picioarele (nu atingeți podeaua!) Și repetați exercițiile. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., puteți să fixați o minge sau o gantere în picioare.
Realizați 5-15 repetări.
Răsuciți-vă cu un lift. Acest exercițiu este o combinație a celor două exerciții anterioare. Stați pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Apoi ridicați simultan picioarele și trunchiul, în punctul de sus, atingeți opritorul cu degetele și coborâți în poziția de pornire. Se repetă.
Realizați 5-15 repetări.
Accent accentuat. Acceptați poziția după cum se arată în imaginea de mai jos. Spatele trebuie să fie plat, capul este coborât în jos, mușchii presei sunt tensionați. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut ca orizontul în poziția de sus sau laț. Sarcina ta este să rămâi în această poziție cât mai mult posibil. Începătorii ar trebui să înceapă cu 30 de secunde și apoi să aducă de această dată 5-10 minute!
Antrenează mușchii oblici. La început nu este atât de important. Dar apoi, pentru a avea o presă puternică, trebuie să includeți și mușchii oblici în lucrare. Este ușor să-i antrenezi. De exemplu, răsuciți-vă cu trunchiul în direcții diferite sau ridicând picioarele din poziția diagonală.
Încercați diferite variante de exerciții. Aceeași răsucire se poate face și în cazul mingii, iar ridicarea picioarelor se înlocuiește prin menținerea lor în poziție statică. În general, încercați să experimentați.
Aceste exerciții trebuie efectuate în mod constant în timpul instruirii. Iar complexul poate fi repetat de 4-5 ori. Realizați antrenamentul la fiecare 1-2 zile.
Elimină excesul de grăsime
Acesta este un pas foarte important. Amintiți-vă că nu există nici un fel (cu excepția liposucției), care vă va ajuta să îndepărtați grăsimea într-o anumită parte a corpului. Grasimile depoziteaza intotdeauna in mod egal. Prin urmare, chiar dacă faceți 1000 răsturnări pe zi într-o presă, sub un strat de grăsime, cuburile presei nu vor fi vizibile. Prin urmare, primul pas este de a arde grasimile. Pentru a face acest lucru, vă vor ajuta următoarele metode.
Antrenament cardio. Acestea includ cele care cresc ritmul cardiac (ritmul cardiac) pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, exercițiile cardio includ jogging, ciclism, dans, canotaj, înot. Faceți aerobic cel puțin 30 de minute pe zi.
Mănâncă mai puțin pentru cină. O cină mare și densă este, de obicei, puternic metabolizată de către organism, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt foarte activi la culcare. Aceasta este din aceeași categorie ca celebra declarație "nu mâncați 3 ore înainte de culcare". Vă recomand să nu mâncați nimic gras și să mâncați mai multe salate la masă. Iar seara este în general mai bine să dai preferință fructelor și legumelor proaspete. În cazuri extreme, puteți mânca o mână de nuci (mai bune migdale sau nuci). Și beți întotdeauna un pahar de apă înainte de a vă așeza la masă.
Nu sari peste micul dejun. Mulți oameni preferă să renunțe la micul dejun din cauza lipsei de timp. Dar din punctul de vedere al pierderii în greutate este o mare greșeală, pentru că atunci veți mânca mult mai mult la prânz. Și porții de prânz mari vă vor reduce activitatea motoarelor. Adu-ți aminte de tine, întotdeauna avem somnolență atunci când mâncăm bine și satisfăcător.
Deci, chiar dacă aveți puțin timp, vă recomand să încercați fulgi de cereale, de exemplu, fulgi de ovăz. Trebuie doar să le umpleți cu apă fierbinte. Dă-i puțin picioare și arunca puțin stafide. Se dovedește gustos și satisfăcător și util. În cazuri extreme, puteți lua o bucată de ovaz sau puteți face un cocktail nutritiv. Chiar și un măr sau iaurt este mai bine decât nimic. În mod ideal, micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei.
Greutăți de ridicare. Cu cât mai mult și cu mai mulți mușchi folosiți de corp, cu atât mai multe calorii ardeți. În plus, instruirea cu greutăți este foarte importantă, astfel încât în procesul de ardere a grăsimilor să nu pierdeți masa musculară.
Mențineți un metabolism stabil. Într-o zi este recomandabil să mănânci la fiecare trei ore pentru a menține un nivel ridicat înalt al metabolismului. De asemenea, de dorit pentru metabolism la fiecare masă includ produs proteic (poate fi utilizat caș, fasole, ouă), astfel încât organismul nu produce proteina de mușchi.
Bea mai multă apă în fiecare zi. Pentru a afla cât de mult ar trebui să fie apă potabilă pe zi, înmulțiți greutatea în kg cu 30. Numărul rezultat ar însemna cantitatea de apă pe zi (în ml) pentru functionarea normala a corpului. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 70 kg, atunci 70 la 30 = 2100 ml sau 2,1 litri. Cu toate acestea, merită considerat că această cantitate de lichid acoperă utilizarea fructelor proaspete, a sucurilor, a ceaiului. Deși recomand să beți mai multă apă pură. Dar nu exagerati! Dacă beți prea multă apă, atunci veți spăla câteva săruri și minerale utile din organism.
Înlocuiți boabele prelucrate cu o singură bucată. Cerealele integrale sunt bogate in fibre (fibra), care este extrem de benefic pentru digestie și arderea grăsimilor. O dieta bogata in cereale integrale modifică raportul dintre glucoză și insulină în organism, care accelerează arderea de grăsime, mai ales grasime viscerala (grasime viscerala in zona abdominala). Cerealele procesate sunt făină albă și toate produsele din aceasta (macaroane, pâine etc.).
- Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că faceți un antrenament ușor. Și apoi faceți întinderea.
- Refuzați alcoolul și fumați. Modelele dăunătoare nu se potrivesc în niciun fel cu un corp puternic, frumos și armonios.
- Încearcă să mergi la piscină. Înotul este o modalitate foarte eficientă de formare funcțională a corpului, în special a mușchilor din presă.
- Dacă doriți să pompați repede presa, nu uitați de postură corectă. O spate puternică este la fel de importantă ca o presă puternică.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: