Care este diferența dintre puterea și formarea cardio, cum ar trebui să fie alternate. Program de formare adecvat. Sfaturi utile privind nutriția.
Pomparea mușchilor și crearea unei reliefuri frumoase este una dintre sarcinile principale pentru fiecare sportiv. Singura problemă este că nu toată lumea știe cum să realizeze visele lor, care aspecte să acorde atenție în timpul ocupării forței de muncă, modul de a realiza un mușchi de redare perfectă. De fapt, totul este simplu. Pentru a da relief torsului, procesul de formare ar trebui să fie construite în mod corespunzător, și pentru a ajusta puterea de a alege dreptul de exerciții.
Decideți asupra acestei sarcini
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă rezolvați sarcinile. Decideți dacă aveți nevoie de o ușurare sau de un timp mai bun pentru a lucra la masa. Rețineți că, cu o cantitate mică de mușchi pentru a "usca" este pur și simplu inutil. În plus, nu schimbați procesul de antrenament, dacă tocmai ați început să jucați sport. De ce? Da, deoarece în primul caz există riscul de a pierde deja "carnea" câștigată, iar în al doilea - riscul de accidentare este crescut.
Ar trebui să înțelegeți că eliberarea presei, a mușchilor pectorali, a picioarelor și a altor părți ale corpului este necesară deja în prezența volumului muscular. În caz contrar, această lucrare este inutilă.
Cu ce să începem?
Dacă decideți să oferiți scutire organismului cu orice preț, atunci începeți călătoria cu programul de antrenament. Deci, un program de calitate ar trebui să includă:
- Exerciții aerobice.
- Forță de antrenament.
În funcție de sectorul de exercitii aerobice includ mersul pe jos, jogging, exerciții de înot, ciclism (ca o alternativă la - velotranazher) și așa mai departe. Pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenament, urmați aceste sfaturi:
- aloca cel puțin trei lecții pe săptămână pentru exerciții aerobice;
- încercați să încărcați corpul dimineața. Acest lucru este ușor de explicat. Oamenii de stiinta au dovedit ca cele mai bune rezultate ale arderii grasimilor pot fi obtinute dimineata;
- Nu scurtati clasele la minimum. Durata optimă a instruirii ar trebui să fie de o oră. Minim 30-40 de minute. În acest caz, regula simplă este că "cu cât ocupația este mai lungă, cu atât mai multe depozite de grăsimi pot fi arse în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, încercați să cunoașteți măsura - diligența excesivă va duce la nimic;
- Nu vă agitați stomacul mai târziu de două ore înainte de începerea sesiunii și imediat după părăsirea sala de sport. În caz contrar, efectul de formare va fi mai mic;
- pentru a proteja musculare de procesele catabolice și pentru a atinge efectul în a pierde în greutate să ia porțiuni de jumătate de proteine se agită timp de 60-70 de minute înainte de a merge la sala de sport sau se pot bucura de un cocktail în aceeași perioadă, dar după formare;
- amintiți-vă că puteți îmbunătăți rezultatele globale dacă beți un bcaa de aminoacizi înainte de a începe exercițiile;
- Pentru a asigura o ușurare adecvată, păstrați ritmul cardiac la nivelul optim. În mod tipic, pulsul ideal ar trebui să fie în intervalul de la 120 la 140 batai pe minut;
- nu forțați evenimentele. Creșterea încărcăturii ar trebui să aibă loc treptat, fără fanatism excesiv. O bună opțiune este de a oferi așa-numitele exerciții de tip "wave-like", când încărcăturile mari sunt înlocuite de un regim mai blând. Această alternare trebuie făcută la fiecare 12-15 minute.
Subtilitățile combinării antrenamentelor
Orice atlet va confirma că realizarea rezultatelor este posibilă numai cu combinația competentă a două tipuri de sarcină - putere și aerobă. În medie, o săptămână nu ar trebui să pună 2-3 antrenamente cu încărcătură aerobică și 1-2 formări de forță. În același timp, este imposibil să se efectueze un program de putere și aerobic într-o singură zi - trebuie să fie efectuate unul de celălalt.
Puteți obține efect maxim fără o dietă adecvată. Nu este nimic complicat. Urmați doar câteva sfaturi:
Caracteristicile programului
Unul dintre programele cele mai eficiente și convenabile, calculat pentru două luni, este după cum urmează:
- încălzirea - 6-8 minute;
- squats - 3-4 seturi pentru 9-10 repetari;
- apăsați cu gantere sau barbell (minciună). Numărul de repetări este de 10-12, 2-3 seturi;
- Îndreptare. Aici numărul de seturi este 2-3, numărul de repetări este de 10-13;
- tija tijei la centură. Numărul de seturi este de 2, numărul de repetări este de 11-13;
- finalizarea instruirii. Antrenament cardio - 10-15 minute, ritm cardiac - nu mai mult de 80% din MPP.
Programul descris mai sus trebuie efectuat de două ori pe săptămână. Sarcina maximă este de aproximativ 80% din masa de lucru. Durata pauzei este de aproximativ două minute.
Sfaturi utile
În cele din urmă, vom sublinia câteva sfaturi simple care vă vor permite să realizați rapid și eficient relieful:
- timpul de odihnă trebuie să fie minimizat (la nivelul de 1-2 minute);
- Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mic de zece și mai mult de cincisprezece. În cazuri excepționale, este permisă încărcarea mai multă a corpului;
- utilizați greutățile medii care vor face necesar să se facă numărul de repetări din set. Timpul de odihnă nu trebuie să depășească două minute;
- dezvoltarea fiecărui mușchi poate fi efectuată mai des decât o dată la șapte zile;
- pregătirea corectă pentru ușurare - nu numai abilitatea de a-ți construi corpul, ci și o șansă de a crește rezistența, puterea;
- înainte de începerea orelor, nu va fi superfluu să adăugați o jogging mică pentru o distanță de un kilometru;
- Opțiunea optimă pentru exercițiile aerobice este în desfășurare, dar ca alternativă puteți folosi înotul, bicicleta de exerciții și altele;
- Exerciții de exerciții cu o greutate curată, cum ar fi munca pe bare (pentru triceps), trage-up (pentru spate) și altele;
- este de dorit să treceți prin programul de salvare cel puțin de două ori pe an.
Crearea unei reliefuri ideale este un vis, ușor de transpus în realitate. Tot ceea ce este necesar pentru acest lucru este un pic de efort pentru obiectivul, aderarea la dieta, o aderare clară la programul de formare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: