Angle bar tackle
Apăsați presat într-un unghi și în versiunea clasică - un exercițiu ideal pentru studiul grinzilor delta. În plus, exercițiul vă permite să încărcați în mod corespunzător tricepsul, partea superioară a pieptului, care aici joacă rolul auxiliar. Pentru cei care urmăresc câștigarea în masă și creșterea deltaselor de putere, ședința la un unghi este cea mai bună opțiune.
Efectuați exercițiul poate fi pe bancă cu spatele, poziția acestuia putând fi schimbată dacă doriți. Este important ca spătarul să fie scurtat pentru capacitatea de înclinare a capului în timpul desfășurării în spate fără obstacole. Puteți face presa de bancă în mai multe moduri. Despre ceea ce este de a presa din piept si cum sa o fac, dar din cauza capului, ne vom uita la el mai jos.
Punct important: dacă sunteți începător și în timp ce vă familiarizați doar cu diferite tipuri de presiuni, atunci exercițiul care stă în picioare cu bara este logic pentru a înlocui bancul de presă, deoarece în acest caz, coloana vertebrală nu va primi o astfel de încărcătură. În ceea ce privește eficiența, atunci efectuarea presei pe bancul de ședințe poate atinge sarcina maximă pe umeri.
Tija tijei care stă în simulatorul lui Smith va permite să lucreze cu o greutate mare
Puteți face exercițiul cu un simulator special, datorită căruia puteți fixa poziția proiectilului, limitându-i amploarea prin deplasarea de-a lungul verticalei. Acest mod de a face acest lucru va ajuta la optimizarea umerilor în detrimentul posibilității de a folosi greutăți serioase.
Pe de altă parte, se poate observa că fixarea proiectilului va pune un tabu asupra muncii altor mușchi, în special a deltaselor. Prin urmare, dacă obiectivul este deltoid, și nu doar umerii, atunci este mai bine să faceți singur exercițiul fizic, respectând cu strictețe tehnica, alegerea greutății optime pentru dumneavoastră. Deci nu vă răniți umerii și coloana vertebrală, lucrați la rezultat.
- munca simultană a mai multor grupuri musculare;
- o sarcină excelentă pe partea superioară a corpului;
- creșterea sistematică a indicatorilor de rezistență;
- îmbunătățirea puterii;
- mase musculare crescute;
- consolidarea mușchilor și umerilor deltoid.
Vedeți tehnica de a face exerciții cu barul așezat în versiuni diferite.
Cum să stoarceți din piept
Executarea corectă a presei din piept în fața dvs. va încărca mușchii deltoid. Dacă efectuați exercițiul cu o strângere inversă îngustă, vă puteți concentra asupra dezvoltării grinzilor frontale ale deltaselor.
Tehnica de a face prese în fața dvs. este după cum urmează:
- Setați panta pe bancă la 85 de grade.
- Cochilii sunt îndepărtați de pe suporturi printr-o aderență largă, după care vă așezați pe spate în spatele bancului și efectuați activ și rapid apăsarea proiectilului din fața dvs.
- Îndepărtați încet și încet, la cel mai jos punct, o pauză scurtă. Capul în desfășurarea presei din piept în fața ta ar trebui să fie ușor aruncat înapoi.
În timpul desfășurării exercițiului, urmăriți tensiunea muschilor de lucru - trebuie să fie constantă, să monitorizați și poziția corpului - este necesar ca acesta să rămână chiar și să nu se miște prea mult. Nu permiteți deformări în partea din spate - acest lucru este plin de vătămări grave ale spatelui inferior.
O alternativă la greutatea barului din piept în fața dvs. poate fi un exercițiu cu o barbotă din spatele capului. Cum se face corect? Citiți instrucțiunile.
Cum să stoarceți bara din spatele capului
Tija barului așezată din spatele capului încarcă deltele
Apăsarea din spatele capului vă permite să lucrați mai mult delta laterală, în principal datorită mișcării încărcăturii de pe grinzile frontale. La fel ca și în cazul barbellului din piept, tricepsul și pieptul superior sunt, de asemenea, implicate.
Tehnica de execuție va arăta astfel. Luați poziția pe bancă, apoi scoateți proiectilul și fixați-l în spatele capului pe umeri cu o prindere dreaptă. Inspirați profund și acționați activ presa de deasupra capului. În cel mai înalt punct, puteți expira și controla procesul pentru a returna încet proiectilul în poziția inițială. Repetați banca fără repaus.
În timpul desfășurării presei pe banc, este foarte important să se controleze poziția spatelui, la fel ca la presa pieptului. Nu permiteți deformări, ocoliți, prevenind astfel rănirea gravă a coloanei vertebrale. Și cel mai important - nu exagerați cântările. Creșteți-le treptat, luând în considerare propria lor pregătire fizică. Încercați să nu micșorați proiectilul prea mic - nu forțați articulațiile să funcționeze la limita capacităților lor. Durerea în timpul presei ar trebui să fie un semnal al unei încălcări a tehnicii de execuție.
Strângeți bara pe tehnica "Rocky": o abordare integrată
Benjamin Rocky = presa din spatele capului + banca din fata ta
Apăsarea din spatele capului și apăsarea din piept în fața dvs. poate fi combinată într-un singur exercițiu, numele pe care l-ați primit - presa de stand Rocky. Cu ajutorul său, va fi posibil să se lucreze perfect umerii, în timp ce se antrenează simultan tot felul de mușchi deltoid.
Tehnica de execuție.
Luați poziția pe bancă cu aceeași pantă ca în exercițiul anterior și fixați proiectilul pe piept. Inspirați și țineți-vă respirația strângeți proiectilul în sus, expirați la punctul de sus și aliniați încet-l de cap. Inspirați din nou și într-o pauză, reveniți la punctul de plecare în ordine inversă.
Strângeți barul așezat sau în picioare: ce să alegeți?
Încărcăturile cu experiență în poziția de ședere atunci când efectuați presele în fața și în spatele capului nu au cel mai bun efect asupra spatelui inferior. Prin urmare, ca o alternativă la exercițiile de ședință, puteți alege presele în picioare, permițându-vă să vă scutiți spatele în acest sens.
În plus, se poate observa că în timpul desfășurării presei de la bancă se conectează fesele, care sunt responsabile pentru stabilizarea coloanei vertebrale, fără a menționa faptul că în poziție verticală atletul poate lucra cu greutăți mari. În favoarea preselor de banc, puteți include și securitatea - în cazul în care ceva nu merge bine, sportivul poate elibera întotdeauna proiectilul pe podea, în timp ce în poziția de ședere va necesita ajutorul unui partener. Ce tip de presă de bancă alegeți?
Lucrul cu mânerul din spate: ceea ce trebuie să știți
Banda de presă așezată cu mânerul din spate funcționează complet cu tricepsul
Apăsarea mânerului înapoi vă permite să vă concentrați pe triceps, conectând în același timp toate cele trei fascicule de mușchi deltoid. Dacă comparați performanța exercițiului cu o prindere din spate cu o presă de prindere îngustă, atunci avantajul primului este evident.
În primul rând, în procesul de lucru, periile au o poziție mai naturală, ceea ce exclude suprasarcina lor. În al doilea rând, presa vă permite să obțineți hipertrofia musculară optimă a tricepsului. Efectuând exercițiul cu mânerul spate, puteți pompa tricepii și descărca mai mult umerii, ceea ce va încărca în cele din urmă bicepsul, care va juca rolul de stabilizator.
Numărul optim de îmbinări de lucru va permite îndepărtarea încărcăturii de la fiecare individ, datorită distribuției uniforme. În același timp, partea principală a încărcăturii nu va mai fi preluată de umeri, ceea ce va permite grupurilor țintă musculare să fie pompate în cel mai bun mod posibil. În plus, se poate observa că presarea mânerului din spate este cea mai sigură opțiune pentru îmbinări prin utilizarea greutății optime a proiectilului, distribuită uniform între toate grupurile musculare.
Informația dată este dată pentru cunoștință, este abordarea standard și nu corespunde pe deplin tehnicii de formare, pe care o consider mai eficientă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: