Programe Crossfit - pro-kach - culturism pentru incepatori

Ce este crossfit

Crossfit este un tip de formare circulară, atunci când efectuați o serie de exerciții unul câte unul fără odihnă sau cu o perioadă de odihnă minimă timp de câteva minute. De obicei, exercitarea multisustavnye (baza) utilizat în CrossFit, baza (flotări, tracțiune, genuflexiuni, tirant, labagii). Foarte rar se fac exerciții izolate, încercați întotdeauna să puneți accentul pe exerciții de bază, deoarece deoarece acestea lucrează mai multe artere musculare.

În plus față de CrossFit admisibil ca a face exerciții de greutate corporală (push-up-uri, pull-up-uri, sărituri, etc.) și exercita un caracter aerobic (alergare, ciclism, canotaj, înot).

Crossfit este o sarcină de natură hibridă, în formarea atât a unei sarcini anaerobe de forță, cât și a unei sarcini cardio de natură aerobă.

O caracteristică fundamentală este faptul că crossfit-ul nu este un program specializat de pregătire fizică. De regulă, în fiecare sport, cum ar fi "culturismul", "forța de forță", "cursele de maraton" (rezistență), se folosește o specializare foarte îngustă.

Particularitatea crossfit-ului este că nu există o specializare atât de îngustă, încrucișarea trenurilor atât a capacității de putere, cât și a eficienței energetice și a rezistenței aerobe. Acesta este un plus și un minus al crossfit-ului, ca un plus - focul încrucișat este universal, ca minus - realizarea maximă în fiecare direcție va întârzia întotdeauna în spatele unui atlet specializat.

Fiziologii sportului sunt conștienți de faptul că compușii cu sarcini diverse, cum ar fi halterofiarea, alergarea, echitația, ciclismul, au ca rezultat un rezultat slab mediatizat pentru fiecare dintre aceste parașute. Această universalitate, medierea indicatorilor este exact ceea ce este cel mai adesea folosit în viața obișnuită.

Spuneți-mi, cât de des se strânge o greutate de 200 kg + pe stradă? Și cât de des în alergătorii de maraton profesioniști de viață trebuie să circule 50 km. Specializarea îngustă este interesantă numai pentru un atlet profesionist în timpul competiției. Pentru cei mai mulți oameni obișnuiți cer lucruri foarte diferite în viață (a alerga 200 de metri de autobuz, pentru a transporta fata pe mâini, să sape o groapă) - și toate aceste sarcini trebuie să fie mult mai aproape de CrossFit decât orice alt sport profesionist.

De aceea, exercițiile de formare încrucișată sunt folosite de artiștii marțiale profesioniști, polițiști, militari.

Ce este formarea crossfit?

Una dintre caracteristicile importante ale crossfit-ului, ceea ce diferențiază aceste antrenamente de la multe altele este variabilitatea. În programul crossfit, programul de antrenament pentru zi se poate schimba de fiecare dată, o zi nouă - un antrenament nou. Într-un crossfit, acest lucru este numit "Work out of the Day".

Există nenumărate programe pentru crossfit, ele sunt foarte ușor de compilat, mai mult, după ce ați citit acest articol, puteți crea cu ușurință un program de încrucișare pentru tine însuți.

Schema de construire a instruirii încrucișate

Sarcina în care intervalul de timp nu este luat în considerare

Cum se face acest program? Se alege, ce exerciții, în cazul nostru, 3 exerciții pe care le putem realiza din punctul de vedere al pregătirii noastre, în ceea ce privește cunoașterea tehnologiei și prezența inventarului.

Complex de exerciții CrossFit №1

Pull-up - 10 repetări în 1 rundă (rotundă)
Push-up - 20 de repetări în 1 rundă (rotundă)
Jumping (bers) - 20 de repetari in 1 tur (rotund)

Executăm astfel de cercuri 3-6, nu ar trebui să se odihnească între cercuri sau odihna minimă în funcție de starea dvs. de fitness.

Complex de exerciții cu numărul 2

Ridicarea picioarelor în bară orizontală - 20 de repetări în 1 rundă (rotundă)
Push-up-uri de la podea (bancă) - 30 repetări în 1 rundă (rotundă)
Squats cu greutatea proprie - 40 repetari 1 intr-un cerc (rotund)
Rularea pe o distanță scurtă - 400 - 500 de metri sau o frânghie de 20 - 30 de secunde într-o rundă (rotundă)

Executăm astfel de cercuri 3-6, nu ar trebui să se odihnească între cercuri sau odihna minimă în funcție de starea dvs. de fitness.

Ce se întâmplă dacă sunteți obosit în timp ce faceți un cerc încrucișat? În nici un caz nu putem opri ceea ce am reușit să realizăm. Dacă sunteți obosit, odihniți-vă de la 10 la 15 secunde și continuați să faceți numărul neterminat de repetări.

Într-un crossfit, este bine să nu puneți exerciții pe partea care implică aceleași grupări musculare, deoarece acest lucru vă va încetini în exercițiul ulterior din cauza acidificării puternice a grupurilor țintă.

Să presupunem că nu poți să faci push-up-uri după baruri, pentru că, astfel, și prin împingerea grupurilor musculare, în consecință, nu vei putea să le faci.

Grupuri de exerciții

Când alegeți un exercițiu pentru următorul exercițiu, urmăriți ca fiecare exercițiu următor să fie dintr-un alt grup.

Sarcina la care avem un anumit moment în care încercăm să facem mai multă muncă, realizăm o mare parte de abordări și repetări.

Să presupunem că aveți un timp de 20 de minute și aveți o rundă în care aveți 3 exerciții

Stretching pe bar - 5 repetari in 1 tur (rotund)
Push-up-uri de la podea - 10 repetări în 1 rundă (rotundă)
Jumping (bers) - 15 repetari in 1 tur (rotund)

Sarcina ta este să găzdui în aceste 20 de minute cât mai multe runde posibil. Să presupunem că doar la început și trebuie să obțineți de-a lungul doar 20 de runde, dar apoi își exercită în mod regulat în cadrul schemei cu un cronometru, ai început să dețină runda 21, 22, 25, și în cele din urmă va ajunge la 40 de runde în 20 de minute.

Acest lucru indică faptul că pregătirea dvs. funcțională în aceste exerciții sa dublat. Acesta este principalul criteriu al progresului.

Se face un număr mic de repetări, astfel încât restul să fie redus la minimum.

Încărcați, când cantitatea de lucru este fixă constantă, dar sunteți dornic să reduceți timpul de încărcare de fiecare dată.

Avem un anumit număr total de repetări, pe care trebuie să le efectuați și, prin urmare, le puteți efectua mai repede sau puteți fi mai lent. Sarcina ta de la antrenament la instruire este de a scurta timpul de a face acest lucru.

Cu această metodă de progresie a sarcinilor în incendiu, nu este indicat nici un număr specific de runde (cercuri). Puteți determina numărul de runde pe care le faceți, aveți doar un număr finit de repetări pentru fiecare exercițiu.

Să presupunem că trebuie să efectuăm:

Stretching pe bar - 100 de repetări, în general, pentru toate rundele (cercuri)
Ridicarea picioarelor în vise pe bara orizontală - 200 de repetări, în general, pentru toate rundele (cercuri)
Push-up-uri de la podea - 200 de repetiții, în general, pentru toate rundele (cercuri)
Jumping cu o rundă - 400 de repetări, în general, pentru toate rundele (cercuri)

Împingeți pentru a porni cronometrul și să înceapă să facă exercițiile cât mai multe repetari, cum au puterea, apoi du-te la următorul, cum au multe repetari puterea, și așa mai departe până când ați finalizat planurile noastre numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu.

De asemenea, este important să vă amintiți numărul ultimelor repetiții pentru fiecare exercițiu. Deoarece ținem cont de suma totală pentru o anumită perioadă de timp. Este important să ne amintim - despre ce, în conformitate cu contul, exercițiul, ne oprim.

Pro și Contra din CrossFit

Versatilitate (Crossfitter poate trage atât barul cât și crucea, este foarte potrivit pentru viață datorită versatilității acestuia).
Varietatea (care este meticuloasă și îi place să fie angajate în același program, care este în mod constant îi place să le schimbe, se adaugă un fel de exercițiu, și, în acest sens, vă CrossFit CrossFit este perfect pentru fiecare zi a noului WOD'y. - programe de formare mai mult puteți integra în programele dvs. exerciții de la alte sporturi).
Absența steroizi (steroizi B CrossFit în nici un sens, pentru că nu a pus un gol pentru a construi masa musculara, sau puterea maximă).
Sănătate (Deoarece nu există nici o specializare rigidă în CrossFit pe ceea ce parametrul fizic, respectiv, atunci nu mai prețuim sănătatea lor, mulți dintre voi, probabil, ați auzit că powerlifters profesionale pauză, lacrimă, trageți oasele, tendoanele, etc.).

Lipsa specializării (nu poți ajunge la maxim, prin orice parametru, întotdeauna vei rămâne în urma silovicii în vigoare, de la alergătorul de maraton în rezistență).

Crossfit este un mușchi mult mai rău decât culturismul

Afectarea inimii și a mușchilor