Rotiți glezna în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu o amplitudine maximă, depășind rezistența ușoară a mâinii. Această mișcare de rotație ajută la întinderea în special a ligamentelor dureroase ale gleznei. Repetați mișcarea de 10-20 de ori în ambele direcții. Faceți exercițiile pe ambele picioare și comparați gradul de mobilitate și amplitudine a mișcărilor unuia și celălalt picior. În cazul în care una dintre articulații a fost rănită, aceasta poate fi mai slabă și mai puțin mobilă. Dacă nu lucrați articulații în mod individual, cu compararea ulterioară a rezultatelor, atunci o astfel de diferență poate trece neobservată.
Degetele încet încearcă să vă tragă degetele de la picioare, să întindeți arcul piciorului și uscarea degetelor de la picioare. Țineți întinderea luminii timp de 10 secunde. Repetați de 2-3 ori. Efectuați un exercițiu pe ambele picioare. Ținând piciorul în această poziție, în același timp, întăriți ligamentele talpii.
Așezați degetele la baza degetelor de la picioare (puneți-le pe talpa piciorului unde încep degetele), indicele se îndoaie ușor și apăsați-le cu degetele picioarelor de la picioare. Cu degetul mare și degetul mare, îndoiți degetele mari înainte și înapoi timp de 15-20 de secunde, apoi mergeți la rotația lor în toate direcțiile. Rotiți timp de 10-15 secunde, concentrându-vă pe creșterea amplitudinii mișcărilor. O modalitate foarte bună de a îmbunătăți sau de a menține flexibilitatea și circulația în comun în acest domeniu.
Cu degetele, masați piciorul în ambele direcții cu mișcări longitudinale. Pentru relaxarea țesuturilor stresate, utilizați mișcări circulare cu presiune puternică. Repetați pe celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la reducerea tensiunii și la creșterea mobilității picioarelor.
Opțiunea. Masați arcurile cu degetele. Mutați în ambele direcții, lucrând locuri dureroase în mișcări circulare. Exercițiul este convenabil pentru a efectua ședința în fața televizorului sau înainte de a merge la culcare. Presiunea degetelor trebuie să producă numai senzații plăcute.
Pentru a întinde partea superioară a extensorilor coapsei, apucați un braț de gleznă din exterior, ținând genunchiul îndoit cu antebrațul și încheietura mâinii celeilalte. Trageți ușor piciorul în și până la un întreg spre piept, până când simțiți o întindere ușoară în partea din spate a coapsei. Pentru asistență, puteți să vă sprijiniți pe un obiect. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde.
Acordați o atenție deosebită faptului că piciorul se mișcă ca o unitate, fără a permite stresul în zona genunchiului. Creșteți ușor încărcătura trăgând piciorul și mai aproape de piept. Țineți această întindere în dezvoltare timp de 10 secunde. Repetați același lucru cu celălalt picior. Comparați gradul de flexibilitate al ambelor picioare.
Unii dintre voi vor putea să efectueze mișcarea descrisă fără cea mai mică presiune. În acest caz, urmați întinderea prezentată mai jos.
Începeți de la poziția înclinată, apoi aplecați înainte și apucați un picior în același mod ca și în comanda anterioară. Trageți ușor piciorul ca o singură unitate la piept, până când simțiți o ușoară întindere a feselor și partea superioară a extensorilor coapsei. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Efectuarea acestui exercițiu în poziție predispusă vă permite să încărcați ligamentele pentru acei oameni în care această parte a corpului este relativ mobilă. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior și comparați senzațiile. Realizați experimentul. Comparați gradul de întindere în poziții diferite: atunci când capul este înclinat înainte și când este apăsat pe podea. Reglați amplitudinea mișcării în conformitate cu un sentiment de confort. Pentru confort, o pernă mică poate fi așezată sub cap.
Stretching prin metoda PNS: contracție - relaxare-întindere.
După ce ați adoptat poziția descrisă în exercițiul anterior, timp de 4-5 secunde, apăsați piciorul stâng pe mâinile legate, depășind rezistența (și contractând mușchii). Apoi relaxați-vă și întindeți timp de 15-20 de secunde. Un exercițiu cu adevărat magnific pentru mușchi în formă de pere.
Întoarceți-vă spre partea stângă și înclinați-vă capul în palma mâinii stângi, îndoit la cot. Prindeți mâna dreaptă prin arcul superior al piciorului drept între degete și gleznă. Trageți ușor călcâiul drept spre fesa dreaptă, întinzând glezna și cvadricepsul (partea din față a coapsei). Țineți întinderea luminii timp de 10 secunde.
Nu vă întindeți niciodată piciorul în genunchi la durere. Monitorizați acțiunile.
Acum, încercați să mutați soldul drept înainte, contractând flexorurile șoldului (cvadriceps) și împingând simultan mâna dreaptă spre mâna dreaptă ținând-o cu piciorul drept. Această mișcare ar trebui să întindă flexorurile și să relaxeze femurul extensor. Țineți întinderea luminii timp de 10 secunde. Țineți corpul în linie dreaptă. Apoi, în același mod, alerga
Întinzând fascia largă a coapsei.
Întinzându-vă de partea voastră, prindeți mânerul din exterior cu mâna dreaptă, faceți o mișcare de rotație cu piciorul în fața dvs. într-una și apoi - în direcția opusă. Împingeți piciorul, mutați treptat mâna dreaptă spre genunchiul drept. Acum luați poziția situată pe partea sa, așa cum se arată în imaginea din stânga. Pentru a întinde fascia largă a coapsei, trageți ușor călcâiul drept spre fese și îndreptați simultan genunchiul către podea. Ar trebui să simțiți întinderea din exteriorul coapsei. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
Dacă simțiți durere în genunchi în timpul acestor exerciții, aruncați-le. În schimb, întindeți genunchiul folosind metoda "opusă braț opus" (vezi Exerciții pentru picioare și pelvis în poziție verticală)
Întinzând cvadriceps în poziție așezată.
Piciorul trebuie tras înapoi și articulația gleznei este îndoită în aceeași direcție. Dacă această situație este incomodă pentru dvs., mișcați ușor piciorul în lateral pentru a ușura presiunea asupra gleznei.
Nu rotiți piciorul în afară.
Ținând-o direct pe tibie, eliberați tensiunea din interiorul genunchiului. Cu cât piciorul deviază mai mult, cu atât este mai mare încărcătura pe genunchi.
Acum deviați încet drept înapoi până când simțiți o ușoară întindere. Pentru echilibru și sprijin, vă odihniți mâinile pe podea. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde.
Puteți menține numai acele poziții în care vă simțiți confortabil. Nu te întinde prea mult.
Și acum, foarte încet, controlând cele mai mici schimbări ale senzațiilor, creșteți încărcătura în faza de dezvoltare. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Schimbați-vă piciorul și întindeți-l exact în același mod. Simți orice diferență în tensiunea musculară? Gradul de mobilitate este egal? Care dintre ele îți pare mai flexibilă?
După întinderea mușchilor cvadriceps, încercați să mergeți înainte
articulația de șold a piciorului îndoit cu tensiune simultană a mușchilor gluteului din aceeași parte a corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii din partea frontală a centurii de șold și să furnizați o întindere generală bună a părții frontale a coapsei. Țineți musculatura feselor în tensiune timp de 5-8 secunde, apoi relaxați-vă. Întoarceți-vă la poziția de plecare și continuați să întindeți mușchiul cvadriceps timp de încă 10-15 secunde. Încercați să vă asigurați că, prin astfel de întinderi, ambele fese au atins podeaua în același timp. Faceți același lucru cu celălalt picior. Notă. Îndepărtarea mușchiului cvadriceps cu o întoarcere ulterioară a pelvisului și tensiunea musculaturii gluteului vă schimbă sentimentele atunci când vă întoarceți la modul original de întindere a mușchiului cvadriceps.
Dacă, în timpul exercițiului, suferiți de durere în genunchi, mutați genunchiul piciorului îndoit mai aproape de linia centrală a corpului până când găsiți o poziție mai confortabilă. În acest fel, puteți elibera încărcătura de la genunchi, dar dacă aceasta nu reușește, aruncați exercițiul.
Pentru a întinde mușchii hamstring ai aceluiași picior pe care l-ați îndoit, îndreptați piciorul drept. Talpa piciorului stâng trebuie să atingă ușor suprafața interioară a coapsei drepte. Astfel, ați acceptat poziția "un picior este îndreptat, celălalt este îndoit la genunchi" (figura 1). Îndoiți încet de la șolduri până la picioarele piciorului alungit (Figura 2) până când simțiți o întindere ușoară. Țineți poziția timp de 10-15 secunde. După scăderea tensiunii, aplecați puțin înainte. În timp ce efectuați această mișcare în curs de dezvoltare, expirați, apoi respirați ritmic, menținând poziția timp de 10 secunde. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.
În timpul acestei întinderi, încercați să păstrați piciorul piciorului drept îndreptat în sus, iar glezna și degetele de la picioare se relaxează. Mucusul cvadriceps trebuie să fie moale la atingere (relaxat). Începeți întinderea, nu înclinați capul înainte și în jos.
Experiența mea arată că este mai bine să efectuați prima întindere a cvadricepsului
mușchi, și apoi - mușchii posteriori ai coapsei aceluiași picior. Extensorii extensiei coapsei sunt mult mai ușor atunci când mușchiul cvadriceps este deja întins.
Dacă nu vă puteți atinge liber picioarele, folosiți un prosop sau o bandă elastică.
Variante ale poziției "un picior este îndreptat, celălalt este îndoit la genunchi".
Pentru a întinde mușchii din spatele piciorului inferior (gastrocnemius și soleus)
Trageți degetele de la picioare la genunchi cu un prosop, aruncat peste bază,
(fig.1) sau, dacă flexibilitatea vă permite, trageți degetele
picioarele de mână (figura 2). De asemenea, puteți trage piciorul în genunchi (îndoiți-l înapoi)
fără ajutorul mâinii și ținând-o în această poziție, se apleacă ușor și se întind masele musculare (Figura 3). Țineți poziția timp de 10-20 de secunde.
Extinderea prin metoda PNS: scurtarea-relaxare-întindere.
Un alt mod de a întinde partea din spate a tijei este de a reduce inițial mușchii din această zonă atunci când încercați să dezintegrați piciorul, tras de prosop timp de 4-5 secunde. Apoi, relaxați-vă și folosiți un prosop pentru a trage piciorul la genunchi. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde.
Când se întinde în poziție așezată, nu "blochează" genunchiul. Partea din față a coapsei (cvadriceps) ar trebui să fie relaxată în toate pozițiile folosind un picior drept. Nu veți fi în stare să întindeți extensor extensii (hamstrings) atunci când flexorii opuși (quadriceps) nu sunt relaxați.
SCHEMA DE EXERCIȚIU PENTRU FORMAREA LEGII, STANDURILOR ȘI HOLENOTOPULUI
Efectuați exercițiile propuse în această ordine, ca un singur complex.
Extinderea, efectuată de jerks, nu promovează dezvoltarea flexibilității, ci doar înrobește mușchii. De exemplu, dacă atingeți degetele de la picioare doar după trei sau patru pante, atunci repetând această încercare în câteva minute, este posibil să fiți mai departe de degetele de la picioare decât atunci când ați început! Fiecare tâmpit trezește reflexul de întindere a mușchilor și fixează exact acelea dintre ele pe care încercați să le întindeți.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: