Bench press - cum, cât de mult, de ce

Încercați să experimentați adesea în antrenamentele dvs. - aceasta vă va permite să identificați ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Experimentele nu ar trebui oprite, deoarece ceea ce "funcționează" acum, se poate opri "de lucru" câteva luni mai târziu. Cu toate acestea, nu trebuie să mergeți prea departe, totul ar trebui să se bazeze pe bunul simț.

Cand am inceput antrenamentul, am apasat presa de banda (ZHL), ceea ce nu este surprinzator, deoarece atat de multi oameni fac. Nu voi uita niciodată cum am fost scufundat într-un încărcător de 110 lb. Chiar și atunci când eram dependent de putere, JL a fost, de asemenea, un exercițiu-cheie în programul meu. Și totuși, ZHL a fost cel mai puțin exercițiu. Am vrut să experimentez, dar dorința de a crește povara ma împins adesea din calea bunului simț.

REȚEAUA, SCHIMBAREA ȘI FRECVENȚA

Câte seturi? Prin încercare și eroare, am aflat că am nevoie de 1-2 muncitori. Seturile suplimentare nu au funcționat și am fost mereu supra-instruit. Acest lucru este valabil pentru schema populară de 5x5.

Este necesar să muncim din greu, dar nu pentru mult timp, acestea sunt concepte care se exclud reciproc. Creșterea numărului de antrenamente prin creșterea numărului de seturi nu mi-a dat nimic. Cu cat am mai experimentat, cu atat am devenit mai puternic in opinia ca calitatea este mai importanta decat cantitatea. Motorul progresului este intens, iar numărul suplimentar de seturi nu afectează în niciun fel această valoare.

repetiție

Cati este necesar sa se faca repetari? Am experimentat cu un interval de la 1 la 20. Nu am rănit niciodată cu 8 sau mai multe repetări, dar am fost rănit de mai multe ori, efectuând 5 sau mai puține repetări. Pentru mult timp am practicat un număr redus de repetări în set, considerând că mai mult de 5 este o sarcină aerobă. Cred că greutățile mari nu contribuie la menținerea tehnicii corecte și, de asemenea, subliniază sistemul nervos, ceea ce sporește șansa de supra-instruire. Un număr redus de repetări nu este o pregătire pentru greutate. De fapt, cu o asemenea antrenament am pierdut greutatea.

Seturile rar cu repetări de 5 și de mai jos vor fi utile oricui, cu excepția grupurilor de putere. Chiar și ei ar trebui să lucreze într-o astfel de schemă numai în perioada de pre-concurs pentru a evita rănile. La mine acum tendința de a lucra cu tehnici corecte în seturi cu 20 de repetări și, în general, recomand un interval de 8-15 repetări. Recomand, de asemenea, ciclismul de repetări, în timpul antrenamentelor mele am hotărât că nu este o nevoie fizică, ci o necesitate mentală.

Cât de des ar trebui să te culci culcat? La început am făcut ZHL de două ori pe săptămână. După un timp, progresul sa oprit și am trecut la o cursă alternativă de lumină / antrenament greu. Mai mult, mi-am dat seama că antrenamentele ușoare au scurtat timpul de recuperare și le-am refuzat. După trecerea la ZHL o dată pe săptămână, progresul a revenit din nou.

De asemenea, nu am luat în considerare încărcarea topului atunci când efectuați o lovitură de viteză și o alunecare. Am atins atât de complet și nu m-am recuperat după o antrenament la poliție și în squate, ceea ce nu a permis creșterea rezultatelor în LL. Dacă vă împărțiți corpul într-o divizie de sus / jos, atunci ar trebui să existe cel puțin 72 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament. Mușchii implicați în LF în squaturi și lifturi sunt implicați într-un unghi, și am ratat acest fapt.

O aderență largă sau îngustă, înaltă sau joasă pe piept, cu o pauză sau "în contact", rapidă sau lentă, cu sau fără arc? Atât de multe subtilități care afectează creșterea rezultatelor în LL, că capul este în jur.

Lățimea de prindere

Am experimentat cu lățimea mânerului pentru a mări povara. Lățimea admisibilă maximă admisă la ridicarea motorului este de 81 cm între degetele indexului. O strângere largă reduce amplitudinea mișcării tijei, însă forța crește, dacă apăsați mai mult cu o prindere largă? Pentru mine, 32 inci sunt o aderență largă, formarea constantă vă poate afecta umerii. Sunt sigur că folosea o prindere largă care mi-a cauzat mai multe leziuni. Astăzi folosesc cea mai sigură aderență - aproximativ 24 cm (60 cm). Nu recomand să apăsați cu o aderență mult mai largă decât umerii. Experimentele vor ajuta la determinarea celei mai convenabile distanțe individuale.

Poziția frezii

Din nou, ca și în cazul aderenței, am ales poziția gâtului pentru a mări povara. Aceasta a inclus o presă în jurul gâtului. Dacă nu doriți moartea sub marmură sau deteriorarea umerilor, mai bine nu o faceți. Acest stil de performanță mi-a dat doar o inflamare a articulațiilor umărului. Aproximativ aceleași rezultate au fost și cu o presă pe banc pe pieptul superior. Am descoperit că este cel mai convenabil pentru mine să apăs pe linia imaginară din partea inferioară a mușchilor pectorali.

Cu o pauză sau "în contact"?

De mulți ani am fost "atingeți". De când eram dependent de putere și regulile necesită o pauză, am lucrat cu o pauză chiar înainte de competiție. După agravarea vătămărilor umărului, am decis să încerc să întrerup în fiecare repetare. Pauza trebuie să dureze atât de mult încât gâtul să devină într-o poziție imobiliară pe piept. Așadar, există o probabilitate mai scăzută de răniri datorate schimbării puterii în timpul trecerii de la faza negativă la cea pozitivă.

Rapid sau încet?

Cu prese de banc, trebuie să controlați greutatea. Dacă nu faceți acest lucru, puteți avea o vătămare gravă. Când am început formarea, partenerul meu a descris-o ca o "super explozie". După mai multe răniri, m-am mutat într-o tehnică lină și controlată, pe care o recomand tuturor celorlalți. Care ar trebui să fie viteza? Sincer, nu cred. Nu există nimic magic pentru a determina viteza: trebuie doar să puteți fixa greutatea la orice înălțime.

Mulți sportivi, în special powerlifters, arc pentru a reduce distanța. Din păcate, ca un powerlifter, m-am arcuit și pentru a mări rezultatul. A fost proastă. Dacă totul ar fi fost adus înapoi, nu m-aș fi strâns nici măcar în competiții, prea mult este pericolul de deteriorare a spatelui inferior. Deci, este foarte ușor să câștigi dureri cronice sau chiar mai rău. Nu vă îndoiți, țineți-vă spatele apăsat pe bancă.

ECHIPAMENTE PENTRU LYING

Am încercat să mă ocup de diferite dispozitive pentru JL. Toți erau periculoși și am avut noroc că nu m-am rănit. Nu există echipament magic pentru creșterea rezultatelor în LF și în orice alt exercițiu. Cel mai nou echipament pentru antrenament se numește "minge elvețiană". Este de fapt o minge mare, flexibilă. Unii antrenori recomandă să faci exerciții de exerciții (chiar și stai-up-uri, nu glumesc) pe această minge moale. Cred că un director de circ plătit acestor antrenori să recruteze o trupă veselă. Acum, despre experimentele mele cu echipamentul.

Greutăți suplimentare pentru faza negativă

Aceste dispozitive, care constau dintr-un cârlig și o placă pentru a ține greutăți, au fost întărite la capetele gâtului. Când atingeți gâtul pieptului, greutățile suplimentare ating pământul și cârligele sunt eliberate. Acest lucru ajută la creșterea sarcinii în faza negativă a repetării. De exemplu, dacă încărcați 225 kg pe bara și adăugați cârlige la 25 kg (11 kg), greutatea totală va fi de 124 kg. După atingerea pieptului, cârligele vor fi deconectate și vor rămâne 225 kg (102 kg) pentru faza pozitivă.

Sarcinile suplimentare sunt un dispozitiv foarte ciudat. Cu aceste prese este dificil să se controleze bara, este, de asemenea, dificil să se asigure că cârligele eliberează barul în același timp. Mi-a luat foarte puțin timp pentru a mă acoperi în praf în casa mea.

Gâtul curbat

Când am văzut că mai mulți titulari ai unui record mondial în bancul de bancă folosesc un gât curbat, am crezut că a fost un secret al rezultatelor ridicate. Un gât curbat este un gât olimpic obișnuit, cu un arc în mijloc. Astfel, mâinile atletului pot cădea sub piept, în timp ce se întinde în mod decent musculatura deltoidă. Eu numesc un astfel de gât "distrugătorul umerilor". Nu folosiți un astfel de lucru, el nu ma ajutat să îmbunătățesc rezultatele în JL.

EXERCIȚIILE AUXILIARE

În forțele motrice, toate exercițiile pentru piept, umeri și triceps sunt numite auxiliare. Am încercat mulți dintre ei în antrenamentul meu. Majoritatea sportivilor le acordă prea multă atenție, ceea ce duce adesea la supra-instruire. Mai jos vă voi da impresiile despre cele mai populare exerciții auxiliare.

Presa franceză

Presa franceză, sau "concasorul craniului", nu ma ajutat deloc, dar orice creștere a poveririi a fost dată de durerea din coate. Uitați de acest exercițiu. În plus, îmi place să trec la punctul de eșec și cred că, cred că desenul tăierii pe frunte nu ar fi o decorare foarte bună pentru o față.

Triceps trage tija

În evaluarea mea cu privire la eficacitatea exercițiilor auxiliare, tragerea blocului se luptă cu presa franceză pentru ultimul loc. Nu puteam să încarc bine un mușchi. Când am încercat să măresc povara, am început să mă aplec și mi-am smulgat fața în grăsime, cei mai buni oameni de la Cham au salutat publicul. Excludeți acest exercițiu din programul dvs.

Apăsați pe mânerul îngust îngust

Când am început să studiez, m-am gândit că, cu o strângere strânsă, distanța dintre degete ar trebui să fie de 15-25 cm, dar încheieturile și coatele mele rănesc atât de mult. Apoi, am aflat că prinderea îngustă este doar puțin obișnuită și nu prea îngustă. Am constatat o dependență în rezultatele obișnuite ZHL și ZHL o aderență îngustă și am decis să includ acest exercițiu în programul meu. Am făcut prea multe seturi înainte, dar acum fac unul până la un eșec. Numărul de repetări este același ca pentru un ZHL convențional.

Suporturi pentru umeri

Suporturile pentru umeri sunt, de asemenea, un exercițiu util. Am incercat diferite tipuri de prese cu manere diferite. La sfatul campionului pe presa de la stand, Joe, am făcut o presă din cauza capului, dar apoi am oprit, pentru mine această metodă a fost nenaturală și am simțit pericolul de deteriorare. Cel mai mult mi-a plăcut presa de gantere.

O presă cu o aderență largă nu va face ca umerii să fie mai largi, ci mai degrabă să cauzeze răniri. De asemenea, am simțit că este mai convenabil pentru mine să apăs mânerele din spate atunci când palmele sunt îndreptate spre față. Puțini fac presă, dar pentru mine o astfel de prindere părea mai naturală. Nu mi-a plăcut niciodată prese în picioare, pentru că am simțit o tensiune puternică în spatele meu inferior. I dumbbell presează pe o bancă înclinată, cu o mică deviere de la verticală. Numărul de repetări este același ca în JL.

EPILOG

În experimentele mele cu JL, bunul simț a câștigat. Pentru a rezuma:

Nu faceți mai mult de 1-2 seturi.
Realizați 8-15 repetări și nu rămâneți blocați pe o singură cifră.
Nu apăsați mai des decât o dată pe săptămână.
Nu folosiți o prindere largă, cel mai bine - doar puțin mai larg decât umerii.
Gâtul trebuie să atingă punctul de sus al pieptului.
Întrerupeți fiecare repetare
Gâtul trebuie controlat și deplasat cu o viteză constantă.
Nu vă arătați spatele.
Uita de orice dispozitive suplimentare.
Nu face presa franceză și tijele triceps ale blocului.
Cele mai bune adăugiri la program pentru a spori rezultatele în JL vor fi măștile de presă de pe umerii înguste.
Nu vă închideți pe ZHL. Acesta poate fi un exercițiu foarte productiv dacă îl folosiți cu înțelepciune. Cea mai mare parte a masei musculare pe care nu am construit-o cu ajutorul presei pe bancul de lucru, astfel încât înălțimea și scaunele nu ar trebui să meargă niciodată în fundal.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare