2. Limitați cardiacul
Nu puteți face mai mult de trei curse pe banda de alergat pe săptămână. O sesiune cardio ar trebui să fie de aproximativ 30 de minute. Pentru a scăpa de grăsime și, în același timp, să nu pierdeți masa musculară, este mai bine să efectuați intervale cardio.
Vă oferim două tipuri de antrenamente intervale - intensitate medie și medie ... Executați complexul timp de 30 de minute, câte unul - de două ori pe săptămână.
Efectuați nu mai mult de 20 de repetări într-o singură abordare, încercați să asigurați că insuficiența musculară apare la aproximativ a 12-a repetare. Intervalul de repetări ar trebui să fie de la 6 la 12 pentru o abordare pentru cea mai confortabilă creștere musculară.
De asemenea, este important ca antrenamentele să nu dureze mai mult de o oră, iar restul dintre abordări este mai mare de 70 de secunde. În loc de un volum mare, utilizați greutăți mai grele.
4. Folosiți antrenamente complexe
Veți obține cele mai bune rezultate din antrenament dacă vă concentrați pe exerciții care implică o mulțime de mușchi în același timp, cum ar fi squats, bănci, banc de presă, pull-up-uri, etc
Întinderea de orice fel (aducerea și menținerea mușchilor într-o poziție extinsă) și masajul ușor, toate acestea ajută la prevenirea rănilor și, de asemenea, îmbunătățește recuperarea între antrenamente.
6. Mâncați în mod regulat
Ar trebui să consumați alimente în porții mici, 5-6 mese pe zi. În timp ce combustibilul de calitate continuă să vină în corpul dumneavoastră, în special proteinele și carbohidrații, vă sunt furnizate tot ce aveți nevoie pentru a construi musculare și pentru a menține simultan un nivel ridicat de metabolism.
7. Culturismul necesită varietate
La fiecare patru până la șase săptămâni, trebuie să schimbați anumite părți ale procesului dvs. de instruire, fie că este vorba de numărul de repetiții, de perioadele de repaus între seturi, exerciții sau orice alt soi. Încercați să implementați periodic antrenamentele utilizând metoda piramidei sau instruirea de pompare.
8. Includeți toți mușchii
Cu cât mai multă mușchi atrageți într-un exercițiu sau un antrenament, cu atât crește secreția de hormon de creștere, aceasta stimulează, de asemenea, creșterea musculară pe tot parcursul zilei.
9. Mese înainte și după antrenament
"Încărcați" alimente bogate în proteine și carbohidrați lenți (legume, fructe, cereale) cu o oră înainte de antrenament. Raportul ar trebui să fie de aproximativ două grame de carbohidrați pe gram de proteină.
După antrenament, este nevoie de prea multă proteină, dar carbohidrații ar trebui să fie deja rapizi (pâine albă, ciocolată neagră, miere).
10. Restul și restaurarea
Cantitatea ideală de somn este de șapte până la opt ore pe zi. Dacă ați avut încă o noapte fără somn, încercați să o compensați cât mai curând posibil.
În ceea ce privește munca, faceți tot posibilul pentru a evita stresul excesiv, nervozitatea cronică crește nivelul cortizolului - un hormon care promovează acumularea de grăsimi subcutanate și arde mușchii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: