Există o regulă bine cunoscută: doriți ca mușchii mari să mănânce mult. Dar mușchii mari nu apar din consumul abundent de alimente.
Mai degrabă, este o simbioză a unui proces adecvat de nutriție și de formare. Vă amintiți fraza celebră din filmul "Nanny"?
Suprasolicitarea nu se întâmplă. Există doar malnutriție.
Și de îndată ce vine vorba de a mânca culturistul, atunci sunt imediat unele dificultăți de neconceput. Cu toate acestea, dacă această întrebare este considerată sistematică, atunci se dovedește că totul este mult mai simplu. Există reguli fundamentale de nutriție pentru mușchii mari, care vă permit să construiți o dietă "corectă". Din păcate, fără un calculator în acest caz nu se poate face. Și orice altceva este o chestiune de disciplină.
Calorii și mușchi mari
Probabil ați auzit cuvântul favorit al nutriționiștilor
Dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să obțineți mai puține calorii decât consumați
Deci, dacă doriți mușchi mari, atunci aveți nevoie de mai multe calorii decât consumați. Și cât de mult mai mult? Experții cred că pentru mușchii mari ar trebui să fie mai mult cu 500 de calorii pe zi.
Următoarea întrebare: Cum să calculați rata de calorii?
Profesioniștii folosesc o formulă foarte simplă, dar destul de eficientă, care se numește și formula de creștere.
Proteina ca baza pentru construirea muschilor mari
Se crede că pentru proteine "rulare" este cel mai important element al nutriției. Pe de o parte, transformă proteina în țesut muscular. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să primiți toate caloriile exclusiv din proteine (proteine). Probabil știți că cantitatea optimă este de numai 30-35% în dieta zilnică.
Dietății sportivi recomandă 2-2,2 g de proteine pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Și este mai bine să rezolvi puțin mai mult decât nu. Dar foarte puțin. Proteina excesivă inhibă producția de testosteron!
Cea mai bună sursă de proteine - sunt produse naturale: carne de vită macră, ouă, piept de pui, pește, lapte, etc. Teoretic, este posibil să se facă fără utilizarea de diferiți aditivi (mai ales ca aditivi - doar îl completează), dar suplimentele sunt bune, că există deja totul este conceput special pentru muschii mari.
Un punct foarte important! Proteina este alcătuită din lanțuri de aminoacizi, care sunt necesare pentru sinteza țesuturilor. Așa este foarte important - aminoacizii trebuie să intre în organism într-un flux continuu. De aceea, alimentele trebuie luate la fiecare 5-6 ore.
Carbohidrații ca sursă de energie
Cât de mult carbohidrați este necesar pentru mușchii mari? 50-60% din caloriile zilnice! Mulți? Nu prea mult. Problema este că carbohidrații sunt principalul furnizor de energie. Nu vă voi spune despre carbohidrații simpli și complexi. Acest lucru a fost deja scris și a spus foarte mult. Este important să rețineți că carbohidrații complexi din dietă ar trebui să fie mai mult. Ei iau mai mult timp pentru a absorbi și mai mult pentru a alimenta corpul cu energie. Principalele surse de astfel de carbohidrați sunt orez, cartofi (da, cartofi), paste făinoase. pâine (cereale integrale), leguminoase, fulgi de ovăz etc.
Cu toate acestea, chiar și carbohidrații simpli au timpul - o oră după antrenament. Această oră se mai numește și "fereastră". În acest moment, mușchii lipsesc acut de carbohidrați și este pur și simplu necesar ca mușchii să le primească. De asemenea, ați primit rapid.
"Fereastra" se va deschide imediat după antrenament și se va închide într-o oră. Experții susțin că pentru "rulare", mănâncă imediat după exercițiu este cea mai importantă masă.
Versiunea ideală a „post-antrenament“ masa - 40-60 grame de carbohidrați (glucide + cantitate simplă mică a complexului) și (proteină), rata de 2: 1.
Grasimile sunt importante pentru mușchii mari
În ceea ce privește grăsimile în procesul de pompare a mușchilor mari, există o mulțime de opinii și judecăți. Pe de o parte, nu este nevoie să eliminați complet grăsimile din dieta dvs., deoarece lipsa de grăsimi inhibă producerea de hormoni de creștere și mai ales de testosteron. Am vorbit despre acest lucru în articolul Hormoni de creștere și nutriție adecvată pentru creșterea musculară.
Pe de altă parte, în special în faza inițială, excesul de grasime suprima pofta de mancare si de a începe să lipsesc gustări programate, iar acest lucru este rău pentru producerea regulată de aminoacizi de organism pentru a construi musculare.
Prin urmare, este nevoie de norma de grăsimi. Și această normă este destul de individuală. Pentru a menține greutatea - 10-15%, dar pentru a obține mușchii mari - deja 30-40%. Dar acestea sunt figuri individuale și depind atât de sarcinile stabilite cât și de caracteristicile organismului dumneavoastră.
Mic dejun și cină pentru mușchii mari
Pentru un profesionist, somn este garantat pierderea de greutate. Unii profesioniști se trezesc noaptea și "toarnă" o proteină în sine. Pentru un laic, astfel de fapte pot fi inutile. Este necesar să luați o atitudine foarte responsabilă la cină și micul dejun.
Cina este carbohidrati si proteine intr-un raport de 1: 1.
Micul dejun poate fi mai dens și mai variat, dar carbohidrații ar trebui să fie cel puțin 60% - corpul după trezire necesită încărcare energetică.
10 reguli pentru mușchii mari
- Obțineți mai multe calorii decât cheltuiți
- Mananca de 5-6 ori pe zi si, daca este posibil, mai des
- Mănâncă mâncăruri mici
- Noapte de somn - cel puțin 8 ore
- Concentrarea asupra exercițiilor de bază, complexe. Aerobic - nu mai mult de 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră.
- Unele calorii ar trebui să fie în formă lichidă: sucuri, piureuri vegetale, cocktailuri nutritive etc.
- Micul dejun este sacru. Nu ratați!
- Proteine - cel puțin 2 g pe zi pe kilogram de greutate
- Imediat după antrenament, consumați 40-60 g de carbohidrați și 20-30 g de proteine
- Asigurați-vă că mâncați o mică parte din mâncare înainte de a merge la culcare.
Înregistrări similare:
Exerciții pentru antebrate
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: