Avantajele muncii cu greutăți
Clasele cu aceste simulatoare de putere au astfel de avantaje:
- Toți mușchii corpului sunt instruiți și întăriți (nu numai mâinile, așa cum mulți cred).
- Datorită muncii active a mușchilor, arderea caloriilor, ceea ce duce la scăderea în greutate (dar nu la masa musculară).
- Întregul corp devine tot mai puternic, astfel încât riscul de rănire este redus.
- Cu o astfel de pregătire, o persoană are posibilitatea de a lucra atât în condiții anaerobe cât și în aerobic.
- Toate mișcările devin mai clare, iar mobilitatea generală a corpului crește.
- Există o creștere a forței și a sănătății. Corpul este tras în sus și are forma corectă.
- Lucrurile cresc, care devin utile chiar și în viața obișnuită (este mai ușor să ridici pachetele grele, să ridici un copil mic etc.).
- Cea mai eficientă lucrare este de a avea grijă de calorii. După cum arată studiile, pentru un minut de antrenament sunt arse 20 de calorii. În consecință, pentru o oră - 1200, care nu se realizează prin nici o dietă fără efecte negative asupra sănătății.
- În doar câteva sesiuni pe săptămână, puteți obține rezultate impresionante, uneori dificil de realizat chiar și într-o lună prin alte metode.
Selecția greutăților
Pentru începători, care nu au mai făcut sport înainte, este necesar să se aleagă greutăți ușoare de la cinci până la șapte kilograme. Pentru oameni mai experimentați, greutățile pot fi utilizate cu greutăți de până la zece kilograme. Nu vă angajați în greutăți prea ușoare, deoarece acestea nu vor da efectul dorit - atunci când lucrați cu ele în timpul leagănului, ambele tendoane și mușchii ar trebui să funcționeze.
Reguli de lucru
Există următoarele reguli pentru clasele cu aceste simulatoare manuale:
- Este necesar să alegeți greutatea corectă a greutăților și să nu luați imediat cele mai grele, având în vedere că vă veți descurca cu ele. Masele nepregătite în acest caz pot fi foarte bolnave și nu pot rezista la o astfel de sarcină.
- Trebuie să alegeți cu atenție un loc pentru antrenament. Desigur, cel mai bine este să practici pe stradă, pentru că acolo nu vă va fi frică să scăpați greutatea de pe podea și să vă deteriorați nimic. Dar nu toată lumea are o astfel de oportunitate, așa că atunci când studiați acasă sau în sală de gimnastică, trebuie să aveți întotdeauna grijă să nu vă deteriorați sau obiectele din jurul vostru.
- Nu utilizați oglinzi, deoarece acestea vor întotdeauna atenția distrag atenția, care amenință rănile. Nu utilizați mănuși pe mâini, deoarece acestea vor reduce doar presiunea, care la rândul lor va fi confuză, va înșela reacția muschilor. Același lucru este valabil și pentru încălțămintea cu călcâi, care este cel mai periculos lucru.
- Nu se angajează atunci când nu există forță, sănătate sau stare de spirit, deoarece instruirea în acest caz nu va fi încă eficientă. Cel mai bine este să o mutați în altă zi când vă simțiți bine.
- Trebuie să pre-programați zilele de pregătire și obiectivele pe care doriți să le atingeți prin instruire. Astfel, veți avea un plan de acțiune și linii pentru care trebuie să pierdeți în greutate, ceea ce vă va motiva la acțiune.
- Între sesiuni nu trebuie să stați liniștit, altfel vă veți relaxa, iar a doua abordare nu va mai avea forța. Este cel mai bine în acest moment să exersați exerciții mai ușoare sau doar să mergeți.
- Este necesar ca datele să fie readuse în organism între zilele de formare. Aceasta înseamnă că în această perioadă trebuie să dormi suficient, să eviți stresul și să vă faceți griji, să nu beți alcool. În plus, ar trebui să mâncați bine, astfel încât să existe puncte forte pentru instruire.
Programul de slăbire
Pentru clase este necesar să se pregătească:
- Magnesia. Este necesar pentru a preveni transpirația excesivă de pe palme, care va asigura în continuare persoanei să alunece greutățile din mâini. În plus, magnezia vă va proteja palmele de erori și abraziuni. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sporturi. Prețul său nu este foarte mare.
- Haine adecvate. care nu va interfera cu formarea. Ar trebui să fie liber și convenabil.
- Apa. Ar trebui să fie mereu la îndemână, pentru că, prin efort fizic, corpul își pierde o mulțime de lichid, care trebuie să fie alimentat tot timpul. Ca regulă, trebuie să practicați de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă aveți în plus alte activități fizice, este suficient să fie două ore pe săptămână. Durata exercițiului trebuie să fie de o jumătate (pentru începători), la o oră. Acest lucru va fi suficient pentru munca normală a mușchilor și scăderea în greutate.
Un program eficient pentru pierderea în greutate ar trebui să includă toate cele mai de bază tipuri de exerciții cu simulatoare ponderate.
Ei au astfel de nume: "moară", "leagăn", "squats", "deadlift" și altele.
Pregătirea pentru cursuri ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, deoarece este una dintre cele mai importante părți ale întregului antrenament. Încălzirea ajustează mușchii la activitatea mușchilor, promovează fluxul de sânge către ei, care servește ca prevenirea rănirilor în timpul antrenamentului și ajută la obținerea unui efect mai mare din partea antrenamentului.
Ca exerciții de încălzire, este mai bine să utilizați coarda de sărituri. alergare sau gimnastică.
Cele mai eficiente exerciții cu greutate sunt:
"Rotation" - este foarte simplu și are un caracter de warm-up. Se face în următoarea ordine:
- să devii uniform și să vă asigurați că există spațiu liber în jurul vostru;
- Îndreptați-vă spatele, puneți picioarele pe lățimea umerilor;
- luați greutatea cu ambele mâini și începeți să o rotiți de-a lungul axei sale (nu trebuie să fie deasupra centurii);
- rotiți-o mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă.
Repetați de cinci ori în fiecare direcție, apoi faceți o pauză și repetați din nou.
"Împingere în pantă." Ea este executată astfel:
- puneți greutatea în mâna stângă;
- Picioarele trebuie să fie lățite de umăr și ușor îndoite la genunchi;
- înapoi ușor înclinat spre înainte (dar nu colț);
- trageți greutatea în lateral, apoi returnați-o în poziția inițială;
- Faceți același lucru cu cealaltă mână.
Repetați de zece ori cu fiecare mână.
- puneți greutatea între picioare;
- Înapoi îndreptați-vă și picioarele ușor îndoiți la genunchi;
- fără a face o înclinare, luați greutatea cu ambele mâini;
- stați cu ea, păstrând încă spatele plat;
- apoi încetiniți ușor greutatea înapoi.
Repetați de cincisprezece ori.
Swing "sau exercițiul" Mahi ":
- Pentru a pune picioare pe lățimea umerilor, pentru a păstra o greutate cu două mâini;
- încet stai cu ea, tragând genunchii deoparte;
- El a ținut greutatea între picioare, coborând treptat;
- apoi ridicați-vă și ridicați simultan greutatea la nivelul umerilor.
Efectuați exercițiul în două abordări de zece ori.
- pentru a deveni chiar, picioare pentru a pune pe lățimea de umeri;
- Pentru a ridica o greutate peste ea însăși și pentru a ține brațul drept;
- Fără să-l coborâți, întindeți cealaltă mână spre piciorul opus;
- apoi întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-o din nou, doar ținând deja greutatea în cealaltă mână.
Repetați de cinci ori cu fiecare mână, făcând pauze scurte.
Punct important
Ar trebui să știți că astfel de exerciții sunt destul de traumatizante, deci trebuie să fiți foarte atenți cu ei. De asemenea, au astfel de contraindicații:
- Sarcina.
- Boli ale inimii.
- Încălcarea sistemului musculoscheletal.
- Perioadele după fracturi și intervenții chirurgicale, când nu mai sunt încă un an după (mai bine să nu risciți sănătatea și să vă recuperați complet înainte de astfel de stres).
- Hemoroizi.
- Curbură a coloanei vertebrale.
Blitz-sfaturi
- Pentru o pregătire sigură aveți nevoie nu numai de o bună capacitate fizică, ci și de o coordonare clară, pentru a nu pierde echilibrul;
- Dacă te antrenezi pentru prima dată cu acest aparat, este recomandabil să fii supravegheat de un antrenor care te poate asigura în timp și să explice regulile de lucru cu greutate;
- Nu exersați aceste exerciții zilnic, deoarece musculii au nevoie de odihnă și timp de recuperare;
- Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că trebuie lecții pentru a ridica un pantofi de sport speciale cu tălpi plate (preferabil adidași), deoarece absorbind pantofi de alergat aici șocul convențional va fi incomod. În plus, cea mai bună opțiune este un antrenament toate fără pantofi, pentru că în această poziție, puteți simți podeaua și să stea ferm pe ea în timp ce țineți echilibrul.
Exerciții izometrice pentru pierderea în greutate - reguli de instruire
A alerga pentru pierderea în greutate - regulile de bază
Programele de instruire pentru fete în sala de sport sunt reguli importante
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: