Tracțiunea blocului către abdomenul de pe simulator
Tracțiunea blocului orizontal spre stomac pe simulator este un exercițiu pentru spate. Efectuată în două versiuni tehnice, alegerea depinde de tipul de simulator și de scopul exercițiului. Se folosește atât în formarea începătorilor pentru tracțiune, cât și în formarea sportivilor mai experimentați. Este adesea folosit pentru a corecta dezechilibrele musculare.
Scopul exercițiului
Scopul principal al includerii acestui exercițiu în antrenamentul de fitness este corecția aplecării și îmbunătățirea posturii. Obiectivele sunt realizate prin întărirea celei mai largi și în formă de diamant, și prin crearea modelului motor drept, câștigând abilitatea de a "întoarce" umerii.
Un obiectiv suplimentar al exercițiului fizic este, de asemenea, hipertrofia mușchilor spatelui.
Cum să faceți exercițiul corect
Pentru ca exercițiul să fie efectuat corect, trebuie să instalați mai întâi simulatorul astfel încât, atunci când lucrați cu el, cablul de tracțiune să fie paralel cu podeaua.
Poziția de pornire: brațele întinse înainte, palmele orientate unul spre celălalt și ținând ferm brațele blocului. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și se sprijină ferm pe suporturi. Spatele rămâne fix, atletul arată în față.
- Faza unu. Începe să tragi - trebuie să încerci să-l tragi în detrimentul mișcării izolate a coatelor - adică folosind mușchii latissimus ai spatelui. De îndată ce coatele sunt la nivelul corpului - prima fază a mișcării se termină.
- A doua fază - coatele continuă să se miște și să se extindă mult dincolo de linia de trunchi. Lamele se asociază cât mai mult posibil. Cea mai largă în același timp ar trebui să fie redusă la minimum.
- A treia fază este o întârziere de câteva secunde cu tensiune statică în mușchi.
- A patra fază este faza finală. Mâinile întoarce mișcarea controlată fără probleme la poziția de pornire. Spatele nu trebuie rotunjit în același timp.
Dacă exercițiul este efectuat cu greutăți foarte mari - este permisă utilizarea benzilor.
Erori și recomandări tipice
Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii atunci când trageți un bloc pe curea și sfaturi pentru a le fixa:
- prea multă greutate este luată imediat. În același timp, este imposibil să urmăriți tehnica bine gândită. Novice este obligat să efectueze tracțiunea prin mișcarea corpului înapoi. În același timp, fiecare înțeles al dorinței dispare complet;
- prin urmare, regula: este necesar să se înceapă lucrul cu tehnica numai cu scări mici;
- coatele foarte distanțate - acest lucru este greșit! Este presat împotriva corpului, acestea sunt capabile să ofere cea mai eficientă lucrare celor mai largi mușchi ai spatelui. Atunci când coatele sunt divorțate, mușchii romboidali din mijlocul spatelui și al trapezului sunt mai implicați;
- Eroarea nu trebuie efectuată datorită efortului de biceps. Trebuie să vă simțiți în ce moment mâinile încep să domine - și încercați să le excludeți de la locul de muncă;
- Trunchiul nu trebuie să se miște prea mult, iar spatele este prea rotunjit în faza finală. Este traumatic;
- Este posibil să se schimbe prin efectuarea unui exercițiu al mânerului de pe bara transversală. În acest caz, în funcție de poziția coatelor, va exista o pompare a diferitelor grupe musculare. În cazul în care coatele se află la distanțe mari și se uită în sus, sunt incluse trapezul, mușchiul rhomboid al spatelui și al deltasilor din spate. Dacă coatele sunt coborâte și presate pe corp - deltele sunt aproape oprite de la locul de muncă.
Astfel, schimbând doar poziția coatelor, atletul poate regla gradul și profunzimea dezvoltării anumitor mușchi.
Mușchi de lucru
Apăsați și mușchii corpului ca stabilizatori, rotative de umăr ca auxiliari, latissimus și muschi romboid ca principalele.
Tehnici puțin diferite lucrează la simulatorul de blocuri și pârghii. Există două opțiuni pentru exercițiu - tracțiune cu o mână și două mâini.
Tracțiune orizontală la abdomen cu 2 mâini într-un simulator de bloc
Blocul orizontal poate fi tras cu o prindere îngustă și lată. Pentru o strângere îngustă, se recomandă utilizarea unui mâner special în formă de l. Cu o strângere îngustă, coatele sunt îndreptate spre laturi, cu mânerul la nivelul umărului - în jos. Mișcarea începe cu strângerea lamei la nivelul coloanei vertebrale și implicarea activă a mușchilor spatelui. În continuare, coatele sunt atent aduse în planul coloanei vertebrale și tracțiunea ajunge în corp. Apoi, mușchii se relaxează treptat, mânerul simulatorului este readus în poziția inițială.
Axe 1 braț
Împingerea cu o mână diferă prin faptul că mânerul pentru tracțiune cu o mână este luat, iar mâna liberă este amplasată liniștit de-a lungul corpului. Este necesar să se tensioneze semnificativ mușchii abdominali, astfel încât să nu existe o rotație puternică de-a lungul axei coloanei vertebrale, este permisă rotația naturală.
Strângeți în antrenor de pârghii
Simulatoarele de pârghie pentru tracțiune la stomac sunt de mai multe tipuri:
- astfel încât tracțiunea să fie adusă la fundul abdomenului, iar corpul nu se întoarce;
- tracțiunea este transportată pe linia chiar deasupra taliei, datorită unui scaun mai mare pe bancă și a construcției simulatorului, iar coatele sunt trase din spate cu tracțiune.
Avantajul sistemului de pârghii este posibilitatea mișcărilor multidirecționale ale mâinilor și efectuarea alternativă a exercițiilor. Dezavantajul este că nu toți oamenii au posibilitatea unei aderențe corecte din punct de vedere anatomic, stilouri pentru mulți sunt prea largi sau înguste.
mișcare biomecanică reproduce pofte bloc.
Abordările și repetările sunt determinate individual în funcție de scopul exercițiului și de obicei sunt 8-12 repetări în 3-4 abordări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: