Forța de blocare a cercevelei este un exercițiu de formare a unui tip de izolare pentru musculatura dorsală, care vă permite să lucrați global la toate zonele celor mai largi mușchi. Datorită poziției convenabile, nu există o sarcină periculoasă pe coloana vertebrală și pe partea inferioară a spatelui.
Tehnica de execuție
- Prindeți mânerul simulatorului.
- Stați pe banca simulatorului, așezați picioarele pe picioarele din față și îndoiți ușor genunchii.
- Îndreptați-vă spatele vertical și îndoiți partea inferioară a spatelui.
- La expirație, întindeți ușor înainte, nu rotunjind spatele, ci împrăștiind scapula.
- La inspirație, trageți mânerul blocului în partea de jos a abdomenului, întorcând spatele la verticală.
- Țineți lamele umerilor atunci când coatele se află la portbagaj.
- Absența deflexiei din spate. De-a lungul mișcării, spatele trebuie să rămână drept, în timp ce coapsa este într-o stare curbată "relaxată".
- Poziția fixă a corpului. Torsul absolut static la performanța exercițiului asigură munca în amplitudinea "comprimată" care reduce în mod substanțial "pomparea" utilizării mișcării.
- Absența "atracției" reciproce a lamelor. Respectarea acestei reguli permite întărirea tensiunii de vârf a mușchilor spatelui.
- Folosind o scară nerezonabil de mare. Din punct de vedere tehnic, acest lucru se manifestă prin folosirea unei înșelări active de către un sportiv - mișcările inerțiale ale corpului, deși permit "reluarea" repetițiilor grele, sunt extrem de periculoase pentru coloana vertebrală.
- Cultivarea coatelor. Încovoierea coatelor deplasează focalizarea sarcinii.
- Pentru a obține mai mult control asupra greutății, utilizați curelele, înfășurându-le pe perie.
- O mică întârziere în punctul final al mișcării timp de 2 secunde dă o stimulare suplimentară grupului muscular de lucru.
- Pentru a profita la maximum de mișcarea și pentru a diversifica sarcina asupra musculaturii, combinați diferite tipuri de aderență, experimentați cu tipurile de brațe.
Există două opțiuni pentru a face un exercițiu pe poziția trunchiului:
- tracțiune cu o spate fixă statică
- tracțiune, permițând o dinamică mică în partea inferioară a spatelui.
Prima opțiune este mai populară în rândul începătorilor - deoarece stabilește poziția corectă inițială a corpului, ceea ce vă permite să efectuați tracțiunea în tehnica potrivită.
A doua opțiune este adesea practicată de sportivi mai experimentați, care au adus partea tehnică automatismului. Esența sa este că în faza negativă este necesar să se alimenteze ușor corpul înainte de proiectil. În paralel cu sarcina în greutate, grupul țintă primește o întindere suplimentară. Această tehnică a fost folosită în exercițiile sale de Arnold Schwarzenegger.
Opțiune pentru lățimea mânerului:
- După cum știți, există mai multe pixuri pentru bloc. Am considerat opțiunea de a trage blocul cu o prindere îngustă, în care se folosește un mâner vertical. Deci, periile sunt într-o poziție naturală și vă permit să executați mișcarea la amplitudinea maximă. Mușchii părților inferioare și mijlocii ale spatelui lucrează cât mai mult posibil, dar în parte sunt implicați bicepsii.
- Folosind tracțiunea blocului orizontal la piept, cu o prindere largă, angajați partea superioară a mușchilor mai largi.
Exerciții de exerciții
Pentru numărul celor mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea volumului celor mai largi mușchi ai spatelui, știința sportivă face referire la dorința blocului inferior la centură. Această mișcare izolantă, imitând "vâsla", implică cea mai mare parte a musculaturii brațului umărului
În plus față de direcționarea reală a celor mai largi mușchi, tracțiunea este implicată activ:
- Braț dublu;
- Capul spate al deltoidelor;
- Mare mușchi rotund;
- Trapez și muschi romboid (la momentul scapulei);
- Aparate de îndreptare a coloanei vertebrale.
Lucrarea de asistență este efectuată de mușchiul pectoral mare și de capul triceps extern.
Spre deosebire de mecanismul de prindere a tijei, mecanismul "bloc" este mai puțin traumatic pentru coloana vertebrală.
- Împingerea blocului la centura proiectilului prin forța bicepsului. Între timp, este important să se ofere o sarcină de țintire a musculaturii dorsale, atrăgând mânerul cu mișcarea izolată a celor mai largi mușchi.
- "Rotunjirea" spatelui în momentul mișcării. Spatele trebuie să fie într-o poziție strict verticală.
- Cultivarea coatelor pe laturi (în versiunea cu prindere îngustă). Coturile trebuie să facă paralel cu mișcările celorlalți.
- Deformarea puternică a carcasei înapoi. Amplitudinea limitată va preveni rănirea spatelui inferior.
- În ceea ce privește alte mișcări de tracțiune, principala cerință pentru acest exercițiu este de a menține spatele drept. Respectarea acestei reguli va determina calitatea musculaturii spatelui și siguranța mișcării.
- Capul trebuie plasat în linie cu coloana vertebrală, ceea ce permite o utilizare mai redusă a mușchilor spate lungi.
- Ținând picioarele într-o stare "elastică" îndoită în timpul mișcării, veți scăpa încărcătura din articulațiile genunchiului.
- Pentru a vă concentra pe mecanică, trebuie să utilizați greutatea moderată. Acest lucru va ajuta la simțirea muncii "individuale" a celui mai larg.
- La momentul tracțiunii, mâinile ar trebui plasate foarte aproape de corp.
În ceea ce privește tehnicile de respirație pentru tracțiunea blocului inferior spre stomac, există două puncte de vedere alternative:
- Expirarea se face pe efortul de tracțiune - acesta este standard.
- În faza pozitivă, atletul are o respirație, ceea ce face posibilă maximizarea paletelor la punctul de vârf și reducerea calitativă a spatelui - această abordare este mai des utilizată de profesioniști.
Diferitele tipuri de brațe ale simulatorului fac posibilă diferențierea încărcăturii pe grupurile musculare.
Standard în exercițiu este un mâner cu o prindere paralelă - vă permite să utilizați greutatea maximă de lucru și dă mișcarea optim "fiziologic".
Mânerul orizontal vă permite să modificați aderența și să redistribuiți sarcina asupra mușchilor-sinergici:
- Gripul direct (pentru kineziologie similar cu tija tijei în panta) încarcă în cea mai mare parte porțiunile din spate ale deltoidelor și zona mijlocie a trapezoidelor.
- Manerul invers utilizează bicepsul, părțile inferioare ale trapezului și mușchilor romboidali.
Pentru a mări amplitudinea mișcării, poate fi utilizat un mâner al cablului.
Dacă variază lățimea aderenței, putem redirecționa vectorul de încărcare la diferite unități ale masei musculare:
- O aderență largă, deși oarecum limitată de amplitudinea mișcării, face posibilă reducerea muncii bicepsului, angajarea profundă a părții din mijloc a spatelui, a deltaselor și a trapezoidelor spate.
- Strângerea strânsă crește raza de mișcare și concentrează atenția asupra funcționării celor mai largi și inferioare spate, în timp ce bicepii sunt conectați activ la muncă.
Cum să măriți eficacitatea exercițiului
Spre deosebire de modul clasic de tragere a blocului inferior cu o spate statică, unii sportivi folosesc o tehnică specială - o mișcare cu un "mic" ceas al corpului. În același timp, este posibilă nu numai scurtarea musculaturii, ci și întinderea ei, sporind în mare măsură eficacitatea exercițiului de rezistență.
Această metodă nu este recomandată persoanelor cu leziuni traumatice ale regiunii lombare.
Includerea în program
Deoarece scopul principal al blocului de împingere orizontală este „buclat finisare“ lat și dând armonios spate în formă de V, este utilizat în combinație cu mișcări de bază grele și sugestii includ finala de antrenament.
Ca exercițiu final al antrenamentului, se urmărește oboseala suplimentară a musculaturii de lucru, astfel încât este efectuată într-un mod "volumetric" pentru 3-4 seturi de 12-15 repetări. Cea mai eficientă mișcare este prezentată în combinație cu tragerea cu tijă a centurii și a trage-up-urilor.
Un punct important: ca un exercițiu a încărcat corect mușchii spatelui, extensorilor, acesta nu ar trebui să fie făcut în legătură cu indreptari - ea suprasarcini coloanei vertebrale și-l poate provoca un prejudiciu.
Harta mușchilor
Articole similare
-
Montarea plăcilor pe blocuri de silicat de gaz cu prețuri, fotografii, video
-
Tracțiunea blocului orizontal spre abdomenul de pe simulator (forța orizontală) cum se face corect
Trimiteți-le prietenilor: