Vă doresc tuturor o zi bună, binele meu!
În general, te-am căutat, consultat cu oameni adevărați, care se antrenează și antrenează specialiști, așa voi spune, este imposibil să pompi casele acasă fără greutăți mari.
În cazul în care casa dvs. booms, gantere, banci și așa mai departe. echipament sportiv - fără probleme, multe exerciții!
Dar dacă nu ai jucat sport (adică în, sportivi, dansatori si gimnaste din trecut) și ai o casa doar gantere pentru 3 lire sterline fiecare, ia fundul tu un maxim pe care il poti face este pompa în sus, trage în sus, Creșteți elasticitatea, dar pentru a face din ea o piuliță nu este exact.
Aici un astfel de fund poate fi făcut numai în sală (bine, fie acasă, dar cu inventar) :)
Deci, mai întâi vom da seama ce se află în spatele mușchilor din papă și cum este :)
Anatomia preoților
Fâșia este un întreg grup de mușchi, numit deltă gluteală. Se compune din trei straturi.
Principalul mușchi este un mușchi gluteal mare, situat în spatele acestuia. Sarcina sa este de a menține trunchiul în poziție verticală. Este de obicei considerată o pradă. Printre toate mușchii omului este cel mai puternic!
Mijlocul musculaturii gluteului este situat în afara coapsei. Participă la creșterea șoldului, îndreaptă trunchiul când se înclină înainte și în lateral.
Mijlocul musculaturii mici este cel mai adânc dintre ele, este atașat la femur și îndeplinește aceleași sarcini ca și cel de mijloc.
Deci, cele mai de bază exerciții care pompa aceste mușchi sunt atacuri, squats și picioare. Dar fără ponderare, atacurile și alunele sunt o pierdere de timp. Prin urmare, aș dori să vă ofer un astfel de complex de exerciții:
Poziția inițială - situată pe stomac
1. Fixați fese - de 8 ori.
2. Fixați fesele alternativ - de 8 ori.
3. Fesele sunt fixate și ținute într-o stare stresată - de 8 ori.
4. Ridicarea unui picior drept în sus - de 8 ori.
5. Ridicarea unui picior drept cu o dublă balansare - de 8 ori.
6. Trageți piciorul drept cu răsucirea la 8,16 de scoruri.
7. Creșterea unui picior drept și o întârziere de 8,16, facturi (statică).
8. Ridicarea piciorului îndoit - de 8 ori.
9. Creșterea dublă a piciorului îndoit - de 8 ori.
10. Ridicarea piciorului îndoit și răsturnarea cu 8.16 scoruri.
11. Ridicarea piciorului îndoit cu o întârziere de 8 conturi (statică).
12. Ridicarea alternativă a picioarelor drepte (navigație) -16 bilete.
Poziția de plecare - în picioare
13, 14, 15 - la fel ca 1, 2, 3.
Poziția de pornire - situată pe spate, picioarele îndoite și lățimea umerilor
16. Ridicarea pelviană - de 8 ori.
17. Ridicarea pelvisului cu o dublă balansare - de 8 ori.
18. Ridicarea pelviană cu oscilație la 8 scoruri.
19. Ridicarea pelviană cu întârziere în partea de sus pe 8.16 conturi (statică).
20. Ridicarea pelviană cu genunchiul în poziția superioară - de 8 ori.
21. Modernizarea bazinului cu îndoire dublă în poziția superioară - de 8 ori.
22. Ridicarea pelviană cu genunchiul în poziția superioară de 8 ori.
23. Ridicarea pelvisului cu genunchii redus de -8 ori.
24. Ridicarea pelvisului cu șoldul în lateral (dreapta și stânga) - de 8 ori.
25. Ridicarea pelvisului și îndreptarea unui picior la podea - de 8 ori.
26. Ridicarea pelvisului și îndreptarea unui picior în sus - de 8 ori.
Poziția de plecare este aceeași, dar cu sprijinul coatelor
27 - 37. La fel ca 16 - 26.
Poziția de plecare este aceeași, dar cu sprijinul brațelor directe din spatele ei
38 - 48. La fel ca 16 - 26.
Poziția de plecare se află pe spate, picioarele sunt îndoite și fixate pe perete
49 - 59. La fel ca 16 - 26.
Poziția de pornire - situată pe partea sa, cu accent pe cot
60. Retragerea piciorului îndoit înapoi de 8 ori.
61. Dubla retragere a piciorului îndoit înapoi de 8 ori.
62. Retragerea piciorului și răsturnarea a 8.16 puncte.
63. Retragerea piciorului înapoi și întârzierea contului 8, 16, 32 (statică).
64. Îndreptarea piciorului îndoit înapoi de 8 ori.
65. Scoateți piciorul drept înapoi și apoi îndoiți-l de 8 ori.
Poziția de plecare - accent pe genunchi și brațe drepte
66. Ridicarea piciorului îndoit de 8 ori.
67. Ridicarea dublă a piciorului îndoit de 8 ori.
68. Ridicarea piciorului îndoit și răsturnarea cu 8.16 puncte.
69. Ridicarea piciorului îndoit și păstrarea conturilor de 8,16,32 (statică).
70. Ridicarea unui picior drept de 8 ori.
71. Ridicarea dubla a unui picior drept de 8 ori.
72. Ridicarea unui picior drept și răsturnarea cu 8.16 puncte.
73. Ridicarea unui picior drept și păstrarea 8,16,32 conturi (statică).
74. Îndreptarea piciorului îndoit în sus de 8 ori.
75. La fel ca cel precedent, dar să nu coborâți piciorul îndoit de 8 ori (baldachin).
76. Ridicarea piciorului îndoit de umăr de 8 ori (piciorul în spate).
77. Ridicarea piciorului îndoit de umăr de 8 ori (piciorul înapoi la podea).
78. Mișcări circulare la umăr de 8 ori (2 fețe).
79. Ridicarea piciorului de la diagonală la diagonală.
Poziția de pornire - accent pe genunchi și coate
80 - 89. La fel ca exercițiile 66 - 75.
Poziția de pornire - în picioare cu suport pe suport
90 - 99. La fel ca exercițiile 66 - 75.
Poziția de plecare - să stea pe podea, picioarele pentru a trage înainte
100. Îndoiți picioarele ușor și rocăți de la o parte la alta.
101. La fel, dar cu înainte și înapoi. Picioarele sunt drepte (masajul feselor).
Aceasta este aproximativ. De asemenea, puteți diversifica în cursul implementării. De exemplu, alternând ascensiunea unui picior îndoit și drept, sau obișnuit și dublu, și așa mai departe. Puteți crește numărul de ori sau purtați agenți de ponderare. Vă sfătuiesc să nu faceți imediat toate exercițiile, este suficient 20 și să faceți exercițiul în fiecare zi. Împreună cu fesa, pot funcționa și alți mușchi (partea inferioară a spatelui, șoldul din spate, șoldul lateral, mușchii abdominali oblici). Încă o dată, repet că toate aceste exerciții nu necesită adaptări speciale, astfel încât să le poți face cu ușurință acasă.
Dacă aveți dumbells acasă, de preferință mai mult de 3 kg, vă sugerăm să încercați aceste exerciții.
Exerciții cu gantere
Squats cu gantere
Acesta este exercițiul de bază care pregătește fundul. Dar pompeaza nu numai fesele, ci si coapsele. În general, cele mai eficiente exerciții pe fese afectează și picioarele. Aceasta este biomecanica umană.
Pentru a fi mai bine implicat în fese în acest exercițiu, trebuie să vă înclinați cât mai jos posibil. Eficacitatea acestui exercițiu depinde de adâncimea suculențelor. Pentru fetele începătorilor, ganterele pe 5 kg se vor apropia. Apoi, greutatea lor va trebui să fie mărită la 12 - 15 kg.
Greutatea și numărul repetițiilor pentru începători
Pentru bărbați: 10 - 15 repetări de 8 - 15 kg (fiecare dumbbell). 3 - 4 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetari de 3-5 kg (fiecare gantera). 3 - 4 abordări.
Descrierea exercițiului
Foarte potrivit pentru începători ca tehnici de învățare în squate. În plus, nu există nici o presiune directă asupra coloanei vertebrale. Dar, în general, după cum probabil ați ghicit deja, nu puteți face prea multă greutate cu ganterele.
1. Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor sau deja. Personal, o recomand eu deja. Aproximativ lățimea pelvisului. Dar nu mai larg decât umerii, asta e sigur.
2. Înclinați-vă spatele în jur de 45 de grade. Dar nu mai puțin. Cu cât înclinația spatelui este mai scăzută, cu atât spatele și picioarele mai puțin vor funcționa.
3. Cu cât stați mai jos, cu atât fecalele vor funcționa mai mult. În general, ne prindem astfel încât ganterele ating ușor podeaua. Dar nu le puneți pe podea. Coapsă la punctul inferior ar trebui să fie paralelă cu podeaua sau puțin mai mică.
4. Dacă vă ghemuiți cu gantere grele sau o mulțime de repetiții, atunci pentru confort puteți folosi curele.
5. Acest exercițiu este bun pentru cei care au probleme cu spatele lor. Cu toate acestea, în scaunele cu gantere, încărcarea pe spate rămâne, dar este mai mică decât cu o bară de aceeași greutate.
6. Dacă în timpul cătușelor de călcâie aveți tocuri care coboară, puneți un suport sub tocurile de aproximativ 2 cm înălțime. Acestea pot fi mici discuri de la bar. Cu toate acestea, trebuie să faceți acest lucru doar dacă nu puteți ține călcâiele fără suporturi.
Gantere cu gantere
Un alt exercițiu extraordinar. Dar se potriveste celor care nu au probleme cu genunchii. Deoarece acest exercițiu este efectuat alternativ unul, atunci celălalt picior. Pentru început, gantere suficient pentru 3 - 5 kg. Apoi, greutatea lor poate fi mărită la 10 - 12 kg.
Este mai bine să puneți piciorul din față pe un suport mic (10 - 20 cm). Acest lucru va fi mai jos. Și cu cât coborâți mai jos, cu atât mai mult veți ajunge la fesele voastre. În plus, este mai bine să faceți numărul necesar de repetiții cu un picior, și numai apoi să mergeți la al doilea. Și în timpul procesului de repetări este mai bine să nu pășești. Asta înseamnă că nu tăia picioarele de pe podea.
Greutatea și numărul repetițiilor pentru începători
Pentru bărbați: 8 - 15 repetări (pe picior) 5 - 10 kg (fiecare dumbbell). 3 - 4 abordări.
Pentru femei: 8 - 15 repetari (pe picior) 3 - 5 kg (fiecare gantera). 3 - 4 abordări.
Descrierea exercițiului
Un exercițiu excelent pentru fese. Nu puteți pune un picior în poziție, ci lăsați-l în poziție separată. Adică nu trebuie să mergeți. Aceasta este o risipă de efort. Capul piciorului din față funcționează. Dacă doriți fese puternice sau frumoase - trebuie să faceți acest exercițiu. Dar nu recomand să fie făcută persoanelor cu genunchi bolnavi.
1. Pentru a îndrepta exercițiul și a adăuga o eficacitate, puneți piciorul din față pe o ușoară înălțime (10 - 20 cm). Deci, puteți să coborâți și să vă întindeți fese mai mult.
2. Opțiunea cu gantere este perfectă pentru uz casnic și pentru cei cu probleme de spate. Deoarece încărcătura de pe coloana vertebrală este mai mică decât cu mreana. Iar balanța este mai ușor de ținut. Dar cu o barbotă se poate face cu o greutate foarte mare.
3. Pentru a imbunatati echilibrul, nu puneti picioarele pe o singura linie, ci le plantati usor in lateral.
4. Piciorul din spate ar trebui să fie, de preferință, pe toe. Aceasta se face pentru a muta cea mai mare parte a corpului în piciorul din față (de lucru).
5. Este necesar să o micșorați cât mai puțin posibil. Și îndreptați complet picioarele. Este admisă și o ușoară înclinare a corpului la partea inferioară a mișcării. Aceasta va întinde și fesele.
6. Nu este nevoie să alimentați genunchiul dincolo de vârful piciorului. Cea mai buna optiune este de a rasuci cu degetele de la picioare.
7. Dacă este încă greu să faci acest exercițiu, atunci poți folosi versiunea ușoară. Ia dumbbell într-o mână. Și cu mâna liberă, țineți-vă sprijinul, ajutându-vă după cum este necesar.
Scuze cu gantere între picioare
Recomandările sunt aceleași. Pentru a pompa mai bine fesele, este mai bine să mergeți mai jos. Și pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe stand. Să presupunem că, pe scaune mici. Dumbbell fetele pot începe cu 10 kg. Apoi, greutatea ei va trebui să fie mărită la 20 - 25 kg.
Greutatea și numărul repetițiilor pentru începători
Pentru bărbați: 10 - 15 repetări de 20 - 25 kg. 3 - 4 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări de 10 - 15 kg. 3 - 4 abordări.
Descrierea exercițiului
De obicei, se efectuează cu gantere sau greutate. Cu cât desfășurați mai mult șosete și genunchi, cu atât sarcina se va afla mai mult pe suprafața interioară a coapsei. Nu vă înclinați puternic spatele. Majoritatea picioarelor ar trebui să funcționeze. Pentru picioarele mai flexibile și avansate pot fi așezate pe suport. Aceasta va scădea și mai puțin.
1. Varianta cu o dumbbell este cea mai comună. Deoarece această versiune nu are nevoie de dispozitive speciale. Cu toate acestea, cu această opțiune, nu numai picioarele de lucru, dar, de asemenea, înapoi. Adică încărcătura se duce și în spate. A face acest exercițiu cu o mulțime de greutate este inconfortabil. Doar pentru că este incomod să ții o gantere mare.
2. O altă opțiune este atunci când o dumbbell cu mânere este folosit în loc de o dumbbell. Pe acest pin sunt puse la clătite și țineți mânerele. Esența este aceeași ca și cu ganterele, cu toate acestea, puteți atârna deja greutăți destul de mari și va fi convenabil.
3. Și a treia opțiune este atunci când greutatea este atârnată pe centură printr-o centură specială și lanț (sau frânghie). Cu această opțiune, partea din spate nu este încărcată și doar picioarele funcționează. Mâinile se odihnesc de obicei pe umeri. Această opțiune este rar utilizată, deoarece puțini oameni doresc să se descurce cu ea. Dar este indispensabil atunci când vrei să antrenezi doar picioarele tale.
4. Vă recomandăm să utilizați taburete. Aceasta va crește amplitudinea. Dar pentru asta trebuie să mai aveți o anumită flexibilitate în articulațiile șoldului.
5. Picioarele, de regulă, sunt puțin mai largi decât umerii și șosetele sunt rotite în lateral la un unghi de 45 de grade. Aceasta se face pentru a activa suprafața interioară a coapsei.
Traversă cu gantere
Spre deosebire de exercițiile anterioare, acest exercițiu, alături de fese, tratează mai mult decât picioarele și spatele. Potrivit pentru cei care se tem să pompeze picioarele. Trebuie să vă îndoiți astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Mai jos nu este necesar. Și picioarele ușor îndoiți la genunchi. În general, cu cât este mai strâns unghiul dintre șold și spate, cu atât mai puternice fese vor fi întinse.
Greutatea și numărul repetițiilor pentru începători
Pentru bărbați: 8 - 12 repetări de 10 - 15 kg (fiecare dumbbell). 3 - 4 abordări.
Pentru femei: 8 - 12 repetari de 5 - 7 kg (fiecare gantera). 3 - 4 abordări.
Descrierea exercițiului
Un analog al aceleiași tracțiuni, dar cu o barbotă. Plus că ganterele pot fi plasate pe părțile laterale ale picioarelor. Alinierea centrului de greutate și a proiectilelor. Un exercițiu excelent pentru începători (deși unii îl învață nu este ușor) și pentru fete.
1. Spre deosebire de bară, lifting-ul cu gantere vă permite să poziționați greutatea pe părțile laterale ale corpului. Care este mai convenabil pentru articulații. În plus, puteți îndoi mai puțin (dacă flexibilitatea permite) și, astfel, crește amplitudinea mișcării.
2. Spatele trebuie să fie îndoit în partea inferioară a spatelui. Dacă nu vă puteți îndoi complet fără să vă răniți spatele, atunci nu vă lăsați în jos atât de jos, sau îndoiți mai mult picioarele. Îndreptați până la capăt.
3. Cu cât îndoiți mai mult picioarele, cu atât mai mult fesele vor funcționa. Cu cât este mai mică, cu atât spatele coapsei se va aprinde mai mult. Dar amintiți-vă că picioarele nu ar trebui să fie complet drepte. În caz contrar, hamstrings va fi foarte greu împovărat. Dar nu trebuie să vă îndoiți prea mult picioarele. În caz contrar, împingerea se va transforma în pauze. Îndoirea maximă a picioarelor, aceasta este femurul paralel cu podeaua din punctul de jos.
4. Proiectul cu gantere este grozav pentru incepatori si fete. Acest exercițiu este mai ușor de stăpânit decât de o barbă. Acesta funcționează perfect pe spatele coapsei și feselor.
5. Pentru a simți mai bine fesele, sfătuiesc înainte de această dorință de a face un alt exercițiu de bază pentru fese. Recunoștem atacuri cu gantere sau ghemuituri adânci cu o barbotă.
6. Dacă aveți dureri de spate scăzute, atunci nu faceți acest exercițiu deloc sau faceți 3 seturi de hiperextensie înaintea ei. Și de asemenea (în orice caz) este necesară o bună preîncălzire și întindere a articulațiilor de lucru.
Toate aceste exerciții, cu excepția celui de-al treilea, puteți face cu barba, dar aici nu voi scrie despre asta, este un drum lung :)
Ei bine, aproape am uitat, Pts un exercițiu bun pentru preoți - hiperextensiune! Pentru el de la dispozitive aveți nevoie doar de o bancă, înclinată sau dreaptă. Câteva poze
Începe să-și exercite cu propria lor greutate, consolida încet de jos a spatelui atunci când putem efectua 3 seturi de 15 repetari ca să spunem așa „în lumina“, adaugă greutate (să zicem cinci kilograme ia) și de a face cu ea când va fi ușor de făcut 3 seturi de 15 de ori cu kg suplimentare 5-Tew, puteți lua în loc de 5 pentru 10, etc.
Fetele care înțeleg, scriu, uitați, corectați, dacă nu chiar așa, iau critici în mod adecvat :)
Și cred că ai ratat 2 respirația principal momenta.Eto în timpul exercițiului, expirați pe usilie.I cel mai important lucru este fundul strâmt în timpul exercițiilor și stoarcere-l într-o scufundare pe podeme.Eto foarte important. Soiuri de genuflexiuni / fandari mare număr trebuie să fie schimbat și să nu se concentreze pe oricare din exemplu odnih.Vazhno un antrenament pentru a începe imediat cu pãtrat exerciții de bază, iar următorul antrenament picioarele obosite, de exemplu, de reproducție Fandarile picior, și apoi doar foarte prisedat.Variantov mnogo.No imposibil amintiți-vă că trebuie să simtă că era ea, și să nu includă alte în timpul antrenamentului orice muschi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: