Cum să cureți abdomenul după naștere

În plus față de bucuriile maternității după naștere, femeile de multe ori se află în așteptare și, cel mai important tulburare - o burta foarte vizibil, care nu este nici nu dispare se retrage, iar talie nu este același lucru.

În plus față de plăcerile maternității după naștere, femeia se află de multe ori în așteptare, iar principala deranjă este o burtă foarte vizibilă, care, indiferent cât de greu se trage, nu dispare nicăieri și talia nu este aceeași. Aceasta distruge starea de spirit si scade stima de sine. Deci cum îți faci abdomenul plat?

Caracteristicile unei constituții feminine

Multe femei asociază visul unui stomac perfect plat cu pierderea totală a greutății. Și chiar începe călătoria lor către ideal, practicând toate metodele posibile de reglare a greutății corporale. Kilogramele scad treptat, iar greutatea pare deja conformă cu norma, dar cifra este încă imperfectă, - stomacul nu devine plat și talia este subțire. Există întrebări destul de legitime: cu ce legătură este aceasta și cum să procedați?

Faptul este că, chiar și la greutatea normală, depozitele de grăsime pot fi distribuite inegal. Deci, unele femei cu aspect de brânză, au un strat de grăsime destul de semnificativ pe abdomen, fese și coapse. De aceea, pentru o figură bună, nu este atât raportul dintre greutate și înălțime care este important, cât și cantitatea de strat gras.

Valorile normale pentru femei sanatoase considerate a fi 23-24% grăsime, cu 10-12% din acesta se acumulează în piept, fese, coapse (sportivi antrenați au de obicei doar 10-15% grăsime).

Se crede că o femeie adultă este dificil de realizat o rată de sub 17%, în plus, reducerea conținutului de grăsime corporală sub 13% poate deteriora semnificativ sănătatea.

În timpul sarcinii, ca rezultat al modificărilor hormonale în organism, stratul de grăsime crește. Trebuie să protejeze fătul de influențele externe. Acest lucru este valabil mai ales pentru abdomen, astfel încât, după naștere, în plus față de mușchii întinși, care ar trebui să revină la normal, există și un strat de grăsime pe abdomen. Din acest motiv, acționează, arată neuniform și urât.

Ce se poate face în această situație? Este necesar să se reducă procentul de grăsime, crescând în același timp forța musculară a presei abdominale, oferindu-le forma corectă.

Lucrul cu mușchii abdominali

Forma abdomenului depinde de grosimea stratului de grăsime și de starea mușchilor din peretele abdominal. Norma este condiția când peretele abdominal iese foarte puțin și abdomenul rămâne plat. Slăbiciunea acestui grup de mușchi duce la formarea unui abdomen bombat sau pendulos. Creste tonul lor va ajuta exercitii fizice pentru a lucra in muschii abdominale, care sunt impartite in patru tipuri:

Funcționarea la un picioare fixe ale trunchiului - .. ridicare și coborâre, îndoire și îndreptare, mișcări transversale, circulare, etc. Aceste mișcări întări mușchii abdominali inferiori separați.
Lucrarea trunchiului cu picioare fixe - ridicarea, coborârea, răsucirea trunchiului etc. Această metodă consolidează mușchii abdominali superioare.
Lucrări simultane ale trunchiului și picioarelor - în mișcare, de regulă, majoritatea mușchilor din presa abdominală sunt incluși.
Lucrați încrucișat cu trunchiul și picioarele. Sarcina primește apoi mușchii oblici abdominali care formează pereții musculari laterali ai cavității abdominale.

Când faceți exerciții, trebuie să vă amintiți că mușchii abdominali pe o parte sunt atașați la marginile inferioare ale coastelor și, pe de altă parte, la nivelul pelvisului. Prin urmare, ridicându-vă picioarele, trebuie să ridicați pelvisul. Atunci când efectuați complexele situate pe spate și ridicându-vă genunchii în stomac, nu fiți leneși pentru a rupe pelvisul de pe podea, aducând genunchii pe frunte.

În menghina de pe bara transversală sau peretele suedez, trebuie să vă trageți genunchii în piept, ridicând pelvisul.

Când pot începe practica după naștere?

Merită să acorde o atenție la femeile care încep să se angajeze în întărirea mușchilor abdominali este posibilă după nașterea vaginală numai după 6-8 săptămâni, după cezariană - după 2-2.5 luni. Pentru sarcini de pe abdomen, la un interval de timp mai devreme vă puteți aștepta la probleme grave: cusături diferența (de exemplu, dupa cezariana sau dupa suturarea picioare cu pauza), creșterea presiunii intra-abdominale si prolaps peretilor vaginali. Deci, nu va grabiti cu exerciții fizice și în timpul perioadei de recuperare, să acorde o atenție la dieta, eliminarea speciale de alimente bogate in calorii. Dar nu urmeze o dieta stricta - o mamă care alăptează este contraindicată, deoarece deficiența de nutrienți afectează în mod direct calitatea laptelui și a sănătății. Este mai bine să respectați toate restricțiile cunoscute rezonabile pentru produsele dulci, grase și prăjite.

Exerciții pentru un stomac plat

Deci, v-ați recuperat după naștere și sunteți gata să formați un stomac plat. Cum și unde este mai bine să studiezi? Pentru a lucra pe propria trupă, nu există reguli și recomandări unificate. Există moduri diferite, de la care trebuie să alegi pe cel potrivit pentru tine sau să combini mai multe metode simultan.

Scopul modei este de a îmbunătăți cifra cu ajutorul exercițiilor care au împrumutat tot ce este mai bun din aerobica și gimnastica atletică. Fanii unor astfel de activități sunt adesea numiți sculptori ai corpului lor. În această comparație, esența formării este influențată direct de diferitele grupuri musculare, astfel încât, în plus față de mușchii abdomenului din spate, brațele și picioarele sunt întărite.

Exercițiile de formare sunt organizate în cluburile sportive, unde sunt recrutați grupuri, pentru orele de la diferite ore sub îndrumarea unui instructor.

Pentru o mamă tânără, această opțiune are avantajele și dezavantajele acesteia. Pe de o parte, orele obișnuite la club îi vor permite cel puțin de două ori pe săptămână 40-50 de minute să se angajeze în figura lui. Pe de altă parte, aceeași lipsă de timp și diferite tipuri de circumstanțe neprevăzute vă pot împiedica să participați în mod regulat la aceste sesiuni de formare, așadar este mai preferabil să aveți o altă opțiune.

Acasă exercițiu complex

Există complexe special proiectate de exerciții simple, care efectuează care este posibil să se obțină rezultate bune, în special, pentru a face abdomen plat. În același timp, făcând orice exercițiu, trebuie să știți ferm ce, ce și cum să faceți. Prin urmare, oferim câteva sfaturi și recomandări:

Înainte de a face un set de exerciții, faceți puțin antrenament. Poate fi sărind frânghia, dansând muzică etc.
Nu folosiți greutăți. Ele formează mușchii volumetrici, iar presa volumetrică nu este aproape obiectivul tău.
În timpul exercițiului, mențineți o tensiune constantă. Urmăriți cu atenție tehnica de execuție. Rezultatul va fi mai bine dacă faceți exercițiul de 20 de ori corect decât de 50 de ori, dar după maneci.
Exercițiu intens. Unii antrenori vă sfătuiește să vă cruțați, asigurându-vă că puteți face o muncă de jumătate de inimă. Desigur, este posibil, dacă te antrenezi pentru divertisment, dar dacă vrei să obții rezultatul, atunci trebuie să dai tot ce poți.

Dacă nu ați exercitat, sau cu privire la formarea, după o lungă pauză, începe treptat să se angajeze cu o singură abordare (numărul recomandat de ori că este necesar să se facă un exercițiu fără o pauză), și se aduce treptat până la patru.

Urmăriți-vă respirația! La expirație strângeți mușchii presei și, cât mai adânc posibil, trageți în peretele frontal al stomacului, relaxându-vă coastele astfel încât acestea să se scufunde. Când inspirați, încercați să nu vă relaxați mușchii presei. Peretele abdominal ar trebui să rămână retras. Abdomenul se umflă în principal în părțile laterale și în sus.

Apăsați pentru tren de cel puțin trei ori pe săptămână, maxim - în fiecare zi.

După cum arată practica, cea mai bună metodă de formare a presei este un set gigantic, când mai multe exerciții se fac unul după altul, fără a se opri. După fiecare set gigantic, vă puteți odihni un minut. Exercitarea se recomandă să se desfășoare într-un ritm rapid și cu numărul maxim de repetări. La sfârșitul acestui "maraton", presa ar trebui să ardă. Dar setul gigant trebuie să vină treptat. crescând treptat intensitatea claselor.

Atunci când faceți exerciții, trebuie să vă concentrați în permanență asupra sentimentelor dvs., pe baza abdomenului, ale cărui mușchi trebuie să se strecoare.

Nu mâncați cu o oră înainte și după exercițiu.

Înainte de a efectua exercițiile, trebuie să întindeți mușchii:

Stretching 1. Respirați - în jurul abdomenului. Expirație - peretele frontal al abdomenului se mișcă spre coloană vertebrală. Fixați această poziție pentru câteva secunde. Faceți 4-5 de abordări de 10 ori.
Stretch 2. Lie pe stomac. Maximizați înapoi și blocați-vă în această poziție timp de câteva secunde. Faceți 4 până la 5 apropieri de 10 ori.

Acum puteți începe exercițiile.

Exercițiul 1

Poziția de pornire: picioarele împreună. Squatting, trage puternic înapoi fesele, înclinați corpul și pune mâinile pe mijlocul coapsei. Inhalați-vă și în jurul stomacului, umflat-o cu o "minge".

Îndreptați-vă, ridicați-vă mâinile în sus și împrăștiați-le cu litera latină V. În același timp, ar trebui să îndreptați maxim spatele, să vă expirați și să vă trageți în stomac. Aceasta, așa-numita, "burta respirație". Cu o expirație tragem în peretele anterior al abdomenului.

Apoi inhalează încet prin nas, relaxând diafragma. Pupa iese în față. Partea inferioară a abdomenului este umplută cu aer.

Expirație - peretele frontal al abdomenului este tras cât mai mult posibil, determinând aerul să iasă prin nas.

Când respirați cu stomacul, numai partea inferioară a plămânilor este umplută cu aer și stomacul efectuează o mișcare asemănătoare undelor. Sânul rămâne imobil. Efectuați de 16 ori.

Atenție vă rog! Nu rupeți tocurile de pe podea și asigurați-vă că vă vegheați la respirație!

Când efectuați acest exercițiu, este necesar să simțiți mișcarea peretelui abdominal anterior spre coloană în timpul respirației, care este punctul principal al acestui exercițiu.

Exercitarea 2

Poziția inițială: întins pe spate, cu mâinile strânse în spatele capului.

La expirație ridicăm scapula și îndoim picioarele, tragem genunchii în piept și călcâiele pe fese. Asigurați-vă că vă atrageți burta.

Apoi, răspândiți-vă picioarele - îndreptați-vă stânga, dar lăsați-o pe greutate, iar genunchiul piciorului drept se trage spre cotul opus. Cu o schimbare semi-circulară a picioarelor, respirați puțin, dar, din nou, concentrați asupra expirării și atingerii cotului genunchiului.

Exercitarea se desfășoară atâta timp cât aveți suficientă putere.

Exercitarea 3

Poziția de pornire: se află pe partea dvs., picioarele ușor îndoite. Umărul, care se află pe podea, a pus puțin înainte de tine.

Dacă vă aflați pe partea stângă, răsuciți ușor corpul în jurul axei sale spre dreapta. În detrimentul "pliere" - întindeți-vă mâinile la tocuri, tăiați genunchii și lamele. Țineți poziția de la 30 de secunde la minut.

Apoi faceți o întindere pentru mușchii abdominali oblici care formează pereții laterali ai cavității abdominale, transferând genunchii într-o direcție și mâinile - în cealaltă, răsuciți corpul în direcția opusă.

Repetați întreaga secvență a exercițiului în poziția inițială așezată pe partea dreaptă.

Exercitarea 4

Poziția inițială: așezată pe spate, picioare ușor îndoite și așezate la lățimea umărului. Mâini - de-a lungul corpului, talia este apăsată pe podea.

La expirație, pe cât posibil, trageți în stomac și ridicați maxim pelvisul în direcția tavanului. După atingerea celui mai înalt punct, țineți poziția timp de 30 de secunde.

Conectați-vă la mușchii de lucru și oblici, timp de 15 secunde îndreptați un picior, apoi celălalt.

Realizând aceste mișcări, încercați să excludeți cât mai mult posibil lucrările feselor.

Exercitarea 5

Poziția de pornire: Intinde-te pe spate, cu genunchii la piept strânge. Arme în lateral, cu palmele plate pe podea.

La „unu“ fese de ridicare mici și șolduri muta în lateral, păstrând genunchii împreună. Nu coborâți genunchii la podea! Respira uniform și nu rupe umerii de pe podea.

Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul în direcția opusă.

Exercițiul 6

Poziția de plecare: întins pe spate, mâinile din spatele capului, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea.

Întindeți-vă brațele înainte, rupeți-vă umerii de pe podea. Inhalarea se face în poziția în sus, expirația se face. Puteți complica acest exercițiu prin șederea în această poziție.

Eroarea fundamentală în acest exercițiu este tensiunea în gât în loc de mușchii abdominali, așa că încercați să nu să se miște capul înainte și înapoi.

Exercitarea 7

Poziția inițială: situată pe spate, mâinile sunt situate de-a lungul trunchiului, picioarele sunt ridicate și îndoite la genunchi (sau îndreptate, ca o opțiune mai complexă).

Ridicați pelvisul ca și cum urmați să faceți un stand pe lamele umărului, dar nu înalt. Mână în același timp, rămân pe podea, dar se bazează pe ele ar trebui să fie cât mai mic posibil.

Greșeala principală constă în picioare podmahivanii pentru a crea inerție. Este necesar să ridicați pelvisul numai datorită mușchilor presei abdominale.

Exercitarea 8

Efectuate pe un pat sau pe bancă.

Poziția de pornire: stați pe marginea patului, apoi se află pe spate, pe mâini - în spatele capului. Îndoiți genunchii în stomac.

Apoi îndreptați picioarele, astfel încât corpul se întinde într-un șir. Apoi trageți picioarele din nou. Genunchii pot fi plantate.

Acest exercițiu funcționează bine în partea de jos a presei.

Exerciții invizibile

În plus față de aceste metode de luptă activă pentru o formă plată propria lor burta, nu uita despre el, și în agitația de zi cu zi, în vacanță, în cazul în care puteți, de asemenea, imperceptibil, dar foarte eficient de a practica mușchii abdominali încă o dată.

Încercați să trăiți cu o burtă desenată. În primul rând, după o astfel de stare, va fi necesar să monitorizăm în mod constant, dar apoi va deveni un obicei.

Când vor fi vizibile rezultatele?

Dacă recomandările sunt observate după 1,5-2 luni, mușchii abdomenului vor deveni mai puternici și va fi bine să păstrați peretele abdominal. Lucrați pe mușchii presei abdominale, în plus față de abdomenul plat, vă va oferi o talie elegantă subțire, pentru care aceleași mușchi răspund în mare măsură.

Dar asta nu înseamnă că acum poți uita de ei. Numai exercițiile de susținere periodică vor ajuta la menținerea și îmbunătățirea rezultatelor. Amintiți-vă că un stomac plat este un mod de viață, nu o acțiune unică care vă va oferi pentru viață.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare