Charles Poliquin (Charles Poliquin)
Greutatea medie a copiilor americani de astăzi a crescut, pe lângă aceasta, astăzi conduc un stil de viață mai sedentar, standardele educației fizice și metodelor de formare în această țară s-au schimbat în consecință - spre rău. Un indicator este faptul că trage-up-uri, care a fost un exercițiu standard în clasele de educație fizică, sunt rareori testate sau practicate astăzi. Mai mult, unul dintre colegii mei mi-a spus că, la începutul anilor '90, într-o academie militară, 75% dintre fetele care sosesc nu au reușit să efectueze o tragere în sus și acest lucru se datorează faptului că un mare procent din femeile Cadet erau atleți! Știri triste.
Pe de altă parte, trage-up-uri au început să câștige mai multă atenție astăzi, datorită popularității programelor de tabără de antrenament pentru recruți. În plus, trage-up-uri au devenit chiar parte din multe competiții de fitness. Și, în ciuda faptului că există încă o mică relicvă a formelor de "înșelăciune" ale acestui exercițiu, care sunt folosite de multe dintre programele de mai sus pentru a efectua trageri tradiționale, cel puțin ele sunt mult mai grele decât trage în jos pe blocul înalt. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sunt împotriva împingerii pe un bloc înalt, ele sunt pur și simplu mai puțin eficiente decât trage-up-uri. Pe de altă parte, împingerea în blocul superior poate fi un exercițiu eficient de reabilitare, de exemplu, după dezvoltarea rănilor la umăr datorită impactului unor solicitări suplimentare care apar în timpul tragerilor cu înșelăciune!
Cercetatorii au descoperit ca ambele variatii au fost initiate de trapezii inferiori si de mușchii pectorali mari, si s-au incheiat cu bicepsi si cei mai largi. Concluzie: ambele versiuni sunt valoroase și pentru a diversifica programul de instruire, trebuie să efectuați ambele variante.
Având în vedere toate cele de mai sus, vă aduc la cunoștință 12 sfaturi valoroase care vă vor ajuta să profitați la maximum de trage-up-uri:
1. Masaj profund pentru țesuturile moi. Rezultatele tragerilor pot fi îmbunătățite rapid prin lucrul cu țesuturile moi. De exemplu, mulți oameni nu reușesc să se ridice la un nivel în care bărbia se află deasupra bara transversală, totuși, odată ce îndepărtează vârful musculaturii dintre mușchiul rotund mare și mușchiul latissimus al spate-bang! - și problema dispare. Astfel, pentru a îmbunătăți tracțiunile, contactați un bun terapeut manual.
2. Începeți mișcarea cu lamele. Principiul de bază al biomecanicii este că generarea efortului este produsul muncii comune a articulațiilor. Utilizarea mușchiului scapular produce mai mult efort și crește rata producției.
3. Concentrați-vă pe conducerea coatelor înapoi și în jos. Majoritatea cursanților încep să tragă cu un accent mai mare pe flexorii cotului. De îndată ce aduceți lamelele umărului împreună (după cum se menționează la punctul 2), imaginați-vă că bateți pe cineva din spate cu cotul în stomac. Această mișcare activează cele mai largi și mai mari mușchi rotunzi, care sunt extensori puternici ai umărului.
4. Variați orientarea și lățimea mânerului. Variajul aderenței nu numai că va salva formarea de la monotonie, dar va crește și progresul. Schimbând lățimea și / sau orientarea aderenței, utilizați diferite grupuri de motoare.
La Institutul de Forță Polycvin, compania canadiană de echipament sportiv Atlantis mi-a făcut două cadre speciale de putere cu diferite brațe de tracțiune. Aceste mânere, situate la partea superioară pe trei laturi ale cadrului, ne permit să realizăm diferite tracțiuni cu o prindere străpunsă și înclinată și, de asemenea, să modificăm aderența dintre versiunea groasă și variația diametrului obișnuit. Variația aderenței dintre pătrată, neutră și subțire influențează procentul de angajare a diferitelor flexori de cot. De regulă, dacă timpul este limitat, recomand ca sportivii să folosească versiuni cu o aderență groasă, deoarece acestea ajută la accelerarea progresului și sunt mai eficiente pentru sarcinile sportive. Schimbarea orientării aderenței afectează de asemenea procentul de implicare a mușchilor umărului și extensori ai umărului.
5. În faza excentrică a exercițiului, flexorii cotului și mușchii contractanți musculare trebuie să fie complet întinși. O greșeală comună este formatori incompetente că mișcarea excentrică, ei recomanda ca clienții lor nu îndreptați coatele pe deplin și să nu dea în raport cu limita. O astfel de amplitudine limitată de mișcare va duce eventual la probleme cu țesuturile moi. Desigur, folosind această tehnică, veți primi mai multe repetări, dar acestea vor fi doar repetiții parțiale. Rețineți acest lucru: creșterea tăriei depinde de amplitudinea utilizată! Pentru a se asigura că sportivii coboară suficient de scăzut, eu le spun să-și imagineze cum degetele de la picioare ating podeaua în punctul de jos al fazei excentrice.
6. Realizați încet faza excentrică. Având în vedere experiența mea, faza excentrică lentă este cel mai bun parametru de încărcare pentru cei care nu trag bine. Vă recomand să folosiți 30 de secunde pentru a coborî în ultima repetare a fiecărei abordări. În acest fel, creșterea tracțiunii nu va dura mult timp. Asigurați-vă că ritmul coborârii este egal. De exemplu, dacă nivelul tău este de 20 de secunde, atunci coatele ar trebui să se afle în mijlocul amplitudinii neobosite la a 10-a secundă.
7. Volumul este cheia succesului. Pentru a asigura progresul continuu în trageri, trebuie să efectuați cel puțin 30 de repetări pe sesiune de antrenament. Dacă trebuie să faceți 10 abordări pentru aceasta, continuați.
8. Îmbunătățirea puterii de coate flexibile. Efectuarea trage-up-uri ar trebui să îmbunătățească rezultatul în ascensiune la biceps, dar opusul este, de asemenea, adevărat, în special pentru femei. Alegeți o aderență de încovoiere care emite o aderență pe care o utilizați în tragerele rotite și derulate. De exemplu, curbele de mână în formă de ciocan vor îmbunătăți tracțiunile cu un mâner neutru, paralel.
9. Creșteți forța de prindere. Nu folosiți niciodată o curea de mână! Reținerea izometrică de opt secunde, utilizând diferite dispozitive pentru a întări aderența, nu îi va permite să devină un factor limitator în dezvoltarea trage-up-urilor.
10. Bărbatul trebuie să treacă prin bara transversală. Singura modalitate de a consolida mușchii, reducând scapula - este de a asigura o creștere clară a bărbiei peste bara transversală. Dacă în primele etape pentru a finaliza pe deplin amplitudinea mișcării aveți nevoie de ajutorul unui partener de formare, atunci este bine - continuați instruirea intensivă și veți obține rezultatul necesar. Urmăriți partenerul dvs. pentru a vă ajuta să traversați bara transversală.
11. Folosiți centura pentru a urca copaci, pentru a suspenda sarcinile suplimentare. Cu o astfel de centură, greutatea este distribuită uniform, în plus, este mai puternică decât centura pentru împingeri. Puteți să vă agățați de ea de 115 kilograme și să nu simțiți nici o presiune asupra șoldurilor. Ce zici de greutatea suplimentară în strângere cu o aderență pătrată, apoi efectuarea a trei astfel de trageri clare fără a leagă cu o greutate suplimentară echivalentă cu 66 la sută din propria greutate este, după părerea mea, foarte impresionantă.
12. Fiți la fel de slabi cum puteți: efectuarea trage-up-uri cu grăsime subcutanată suplimentare este echivalentă cu a face acest exercițiu cu un rucsac în spatele dumneavoastră. Pentru a obține informații despre modul de obținere a compoziției optime a organismului, puteți citi pe site-ul nostru diverse articole despre suplimente nutriționale și nutriționale.
La un moment dat trage-up-uri au fost o parte obligatorie a lecțiilor de educație fizică și au fost adesea efectuate de către populația generală, pentru a menține o formă fizică bună. Mă bucur că reluările câștigă din nou popularitate. Pentru a deveni parte a acestei mișcări, asigurați-vă că urmați aceste 12 recomandări și veți fi surprins de cât de repede puteți stăpâni acest exercițiu minunat.
EXERCITII
Trimiteți-le prietenilor: