Programul de formare a mușchilor pectorali (pe greutate) este un complex de exerciții menite să studieze și să modeleze relieful grupului muscular al sânului. Acesta din urmă este responsabil pentru forma atletică a corpului masculin.
Scopul principal al sportivilor de început este de a studia bicepii și pieptul. Dacă cu pregătirea primului este totul clar, atunci cu "pomparea" muschilor pectorali, începătorii au o serie de probleme. Și tocmai pentru că atleții pun accentul doar pe presa de bancă, uitând complet de alte exerciții. Dar este imposibil să se obțină o creștere musculară cu o singură tehnică.
Atlas muscular
Înainte de a începe să exerciți mușchii pieptului, ar trebui să știți care sunt mușchii din acest grup, există doar 2 dintre ele (clar prezentate în imagine):
Trebuie reamintit faptul că mușchii pieptului lucrează rareori separat. Acestea implică delte, biceps și triceps, cele mai largi și trapezoidale, presa.
Cum să-ți antrenezi corect pieptul?
Pentru a stimula creșterea mușchilor din piept, nu le acordați atenție la fiecare antrenament. Un număr mare de seturi și repetări, de asemenea, nu contează pentru creșterea mușchilor pectorali, ci duce doar la supraîncărcarea lor.
Pentru creșterea creșterii grupului muscular țintă, trebuie să respectați aceste principii de formare:
- 2 tehnici de bază pentru 6-8 repetări cu intensitate ridicată;
- 2 exerciții de caracter izolat pentru 10-15 repetări cu scări mici;
- 1-2 tehnici pentru intinderea muschilor tinta (la sfarsitul antrenamentului).
Ca greutăți de lucru pentru instruirea mușchilor pectorali pe greutate se folosesc mreana și ganterele. Primul are un nivel scăzut de traume, deoarece amplitudinea mișcărilor este limitată. Dar cu ganterele ar trebui să fii mai atent. O mișcare greșită și un atlet pot fi rănite. Dar cu ajutorul ganterelor în lucrare s-au inclus stabilizatori musculare.
Care este particularitatea formării sânilor?
Instruirea la sân este suficientă pentru a acorda atenție de 2 ori pe săptămână, cu odihnă timp de 2-3 zile. Fiecare exercițiu este realizat pe 2-3 abordări. În ceea ce privește numărul de repetări, creșterea musculaturii (masă) ar trebui făcută de 10-15 ori, și pentru a crește rezistența - 6-8.
Pregatirea la san nu este recomandata pentru a fi combinata cu triceps, deoarece aceste doua grupuri musculare sunt adesea implicate in lucrul impreuna. Veți obține un efect mai mare dacă lucrați separat, în zile diferite. Sarcina pe mușchii pectorali se va schimba tot timpul, de la greu (tehnică la piept) până la lumină (triceps exerciții). Această abordare are un mare efect asupra creșterii musculare.
În funcție de structura anatomică a grupului țintă muscular, exercițiile toracice sunt, de regulă, prese orizontale.
Formarea mușchilor pectorali pentru greutate (program):
Primele două exerciții contribuie la creșterea în greutate, iar acestea din urmă oferă nu numai o încărcătură de izolare, ci și o întindere bine a mușchilor țintă.
Benă cu bară de presare cu bară - 3 * 6-8 ori
Push-up-uri pe bare (cu grip larg) - 3 * 6-8 ori
Crossover-urile de pe blocurile inferioare - 3 * 10-15 ori
Apăsați pe o bancă înclinată cu gantere - 3 * 10-15 ori
În această versiune a programului, mai întâi încărcați mușchii țintă cât mai mult posibil (primele două exerciții) și la sfârșit se întind. Stretching musculare apare atunci când mișcările sunt făcute în amplitudine completă.
Bench apăsați pe banc de reclinare - 3 * 6-8 ori
Apăsați simulatorul Hammer (accent pe partea inferioară a pieptului) - 3 * 10-15 ori
Reducerea mâinilor în "Butterfly" - 3 * 10-15 ori
În prima tehnică, partea superioară a mușchilor pectorali este implicată, în cea de-a doua - cea inferioară. În ultimul exercițiu, mușchii lucrează la amplitudine maximă cu contracția maximă.
Articole similare
-
Instruire pentru copii, exerciții fizice, fitness pentru copii
-
Cum să pompezi exerciții musculare pentru mușchi, programe de antrenament
Trimiteți-le prietenilor: