Programul de formare secțiune pentru 3 zile, exerciții în ea nu mai mult de 5 pe zi, și este natural, deoarece programul este de putere, și este nevoie de mult efort pentru a efectua exerciții. Vladimir Turchinsky însuși sfătuiește să efectueze antrenament de forță nu numai pentru fanii puterii electrice sau extreme, ci și pentru culturisti. Faceți acest lucru, recomandă el, astfel încât corpul să nu fie obișnuit cu sarcini monotone. Și după formarea forței, în opinia sa, despre masă, rezultatele ar trebui să fie mai bune. Deci, hai să mergem la programul propriu-zis. În fiecare zi de antrenament, Vladimir Turchinsky a făcut un exercițiu de bază, pe care a acordat cea mai mare atenție, restul exercițiilor au fost făcute într-un mod "ușor".
Luni (Deadlift)
1. Hyperextension 2-3 seturi de 15 - 20 de repetari pentru incalzire.
2. Tracțiunea statică 1х15, 1х12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Lovitura de viteză se face pe principiul piramidei, adică cu greutatea tijei, numărul repetițiilor în abordare scade.
3. Apăsați tija pentru 2-3 pași pentru 10 repetări cu o greutate egală cu 60% din maximul maxim în acest exercițiu. Cum îmi găsesc maximul maxim pe care l-am scris în acest articol.
4. Squats cu o barbell pe umeri 2-3 seturi de 10 repetari, cu o greutate de 60% din maxim.
5. Exercițiu pentru dezvoltarea antebrațului (aproape toate variantele acestor exerciții sunt prezentate în articolul meu - leagăn antebrațele) și presa.
Miercuri (Bench Pressing Bench)
1. Apăsați bara care este situată la 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Se aplică și principiul piramidei. Vladimir Turchinsky nu sfătuiește să aducă mușchii la punctul de refuz în exercițiile de încălzire. Refuzul trebuie să fie unul, maximum 2.
2. Squats cu o barbell pe umeri 2-3 seturi de 10 repetari cu o greutate de 60% din maxim.
3. Împingerea permanentă a 2-3 abordări pentru 10 repetări cu o greutate egală cu 60% din maximul maxim.
4. Exerciții pentru antebrațele și abdominalele.
Vineri (Squats cu o barbell)
1. Extensia picioarelor în simulatorul ședinței 3-4 seturi de 12 - 15 repetări (ca o încălzire).
2. Genuflexiuni pe umeri - 1h15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Tot în acest exercițiu se folosește principiul piramidei.
3. Apăsați tija pentru 2-3 pași pentru 10 repetări cu o greutate egală cu 60% din valoarea maximă.
4. Deadlift 2-3 seturi pe 10 repetiții cu o greutate egală cu 60% din valoarea maximă.
5. Exerciții pentru antebraț și presă.
Aici este un program destul de greu de la unul dintre cei mai puternici oameni din Rusia. Personal, nu am încercat să fac trei exerciții de bază într-o singură zi, doar pentru a-mi găsi maximul maxim. Dacă deveniți stagnanți în desfășurare, atunci puteți încerca să lucrați pentru putere.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: