Ciclu 18 zile (pentru o recuperare foarte bună)
banc de presă situată într-o cămașă 4-5 p. timp de 2-3 r. A treia și a patra abordare a eșecului.
întoarceți-vă în prima zi
MMV - fibrele musculare lentă. Toate repetările se efectuează în amplitudine parțială și oarecum mai lent decât presele obișnuite, trageri sau stâlpi. Mâinile nu se îndreaptă la coate până la capăt și bara nu cad pe piept. Sarcina este de a menține muschii relaxați în timpul întregului exercițiu, care este de 30 de secunde. Apoi urmează 30 de secunde de repaus, apoi din nou 30 de secunde de încărcare. Încă o dată, 30 de secunde se odihnesc și abordarea finală din seria este posibilă pentru 30 de secunde. Restul între astfel de serii de 7 minute.
Ieșiți la "maxim"
În primul rând, trebuie amintit că antrenamentul final de 10-14 zile este, de fapt, odihnă și acumulare de forțe înaintea competiției. În această perioadă lucrăm numai pe tehnologie și pe menținerea proceselor anabolice în țesutul muscular. În general, formarea de bază descrisă de mine în prima parte a articolului implică lucrul cu greutăți maxime și cu greutăți care depășesc faza maximă ("negativă"). Astfel, mecanicul de putere, pregătit conform recomandărilor mele, este mai mult sau mai puțin pregătit pentru eforturi maxime și nu-l dă mult timp să realizeze potențialul masei musculare dobândite. Prin urmare, eu dedică ieșirea la rezultatul maxim timp de trei săptămâni. În această perioadă, minimalizăm mai întâi și apoi eliminăm complet formarea care provoacă distrugerea fibrelor musculare. Timp de 10-14 zile înainte de a merge la platforma de concurs, facem un training cu o activitate "negativă". "Negative" trebuie să fie efectuate în echipamentul care va fi folosit în competiții. Timp de 5-7 zile - lucrăm la tehnica de mișcare competitivă cu o greutate de 70-80% din rezultatul planificat. Două sau patru abordări cu o singură repetare. Adică dezvoltarea completă a mișcării competitive, cu respectarea tuturor echipelor necesare și a echipamentului. Chiar dacă echipamentul strict nu vă permite să efectuați mișcarea în amplitudine completă - nu este nimic în neregulă cu asta. Undeva cu 2 zile înaintea începerii, pregătirea de warm-up se face. Mai multe abordări cu greutate redusă în 10-15 repetări. În același timp, greutatea este selectată astfel încât forțele să rămână pentru cel puțin 5 repetări. Pentru a termina o astfel de antrenament este posibil să fie scos din rafturi și deducerea greutății primei abordări în mișcare în 3-5 secunde. Aceasta este, pur și simplu eliminați din rafturi și să țineți greutatea, care va crocura și se culege în competiție. Apoi, pe schele, greutatea nu te va "zdrobi". În plus, reținerea nu se poate face în avans, ci va completa în mod direct încălzirea competitivă. Apoi pe platformă barul nu va părea prea greu pentru tine. În concluzie, voi da un plan aproximativ pentru pregătirea pentru un concurs de presă de tip bench, care este o continuare a instruirii de bază descrise în prima parte a articolului.
Planul de instruire pentru introducerea rezultatului competitiv în presa de laborator
Trimiteți-le prietenilor: