De multi ani, culturistii stiu ca pomparea muschilor, cresterea dimensiunii lor necesita munca grea, cu greutati mari de lucru intr-un numar redus de repetitii. Dar munca cu greutăți ușoare le dă mușchilor "Tonus", dar crește mărimea și forța lor este foarte ineficientă. De fapt, această afirmație se bazează pe principiul fiziologic al ierarhiei implicării în activitatea fibrelor musculare
Au activat conexiunile neuromusculare. Atunci când este aplicat un mușchi, o anumită rezistență, creierul trimite un semnal cu cerința de a emite o ieșire mai mare pentru operația neuronale în fibrele musculare al doilea tip. De ani de zile, sa crezut că pentru aceasta este necesară creșterea nivelului de intensitate a stresului aplicat mușchilor, adică ridicarea greutății de lucru din ce în ce mai mari. De fapt, majoritatea manualelor privind fiziologia contracțiilor musculare susțin că fibrele musculare de tipul doi sunt cele mai predispuse la creșterea mărimii și forței, adică la pompare. Fibrele de primul tip, lent-pir - mai degrabă vynoslivostnye și lucrează activ cu plămânii și sarcinile lungi, de exemplu, atunci când se lucrează cu greutăți mici la repetari mari. Din nou, sa crezut că organismul nu activează fibrele de tip 2 fără nevoie specială, deși acestea pot fi activate atunci când fibrele de tipul 1 sunt uzate.
Noi culturisti sunt mari, pompat muschii, deoarece ei fibrele musculare în mod deliberat hipertrofiate de tip 2, și îndemâna lucrul cu greutăți grele, dar în ultimii ani, această afirmație a fost pusă la îndoială.
Champions biopsie musculara a aratat o dominanță de fibre musculare culturism de tip 2 și, în loc de 2 cum era de așteptat. Fibers sunt considerate ca fiind de tip 2 și având caracteristici intermediare ale lente - și bystrosokraschayuschihsya fibre. Acest lucru sugerează că un antrenament culturism tipic, constând din 8-12 repetari pe set, va oferi un important pompe de crestere si musculare decat lucreaza in repetari mici cu greutăți mari. Deși luptătorii și halterofilii sunt destul de puternici, mulți dintre ei nu prezintă o hipertrofie musculară deosebită, ceea ce se poate aștepta ca urmare a muncii lor constante în repetiții reduse cu greutăți mari.
Ca urmare a numeroaselor experimente, antrenamentul cu o restricție a fluxului sanguin prin metoda kaatsu - atunci când se utilizează un flux de sânge blocat în muschi de lucru - a arătat o creștere semnificativă a masei musculare, chiar și atunci când lucrați cu greutăți ușoare. Oamenii de știință explică acest fenomen din diferite motive, dar principalul este acumularea locală de produse de oboseală din cauza opririi fluxului sanguin. Creșterea oboselii, la rândul ei, este interpretată de către creier ca o cerință de a include în activitatea fibrelor musculare de tipul al doilea, care se termină cu hipertrofia lor.
Într-un experiment, subiecții au înălțat greutăți ușoare, dar la tensiune ridicată, adică au aderat la o rată mult mai lentă decât cea tradițională și, de asemenea, au forțat mușchiul țintă la vârful fiecărei repetări. Din nou, în ciuda utilizării în greutate de operare de 20% din cel mult o rep, care este de locuri de muncă foarte usor, participantii la studiu au aratat de pompare și de a crește dimensiunea musculare, comparabile cu rezultatele celor care au lucrat cu greutati mult mai grele, dar, în mod convențional. Factorul decisiv în acest rezultat a fost acumularea locală de produse de oboseală, care este activat nu numai fibrele musculare de tip 2, dar, de asemenea, a contribuit la o eliberare mai activă a hormonilor anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și IGF - 1, un semnal pentru care a servit o acumulare antrenată de factori oboseală musculară, cum ar fi acid lactic.
În cel mai recent studiu, 15 bărbați de vârstă mijlocie la vârsta de 21 de ani, fiecare cu cel puțin șase luni de experiență de formare și instruiți de cel puțin trei ori pe săptămână, au efectuat patru prelungiri ale unui picior folosind diferite protocoale de instruire:
1 90% din greutatea maximă într-o singură repetare, până la eșec (este o greutate mare).
2 30% din greutatea maximă într-o singură repetiție, dar repetițiile sunt aceleași ca în primul protocol (nu la eșec).
3 30% din greutatea maximă într-o singură repetare, până la eșec (greutăți ușoare).
Oamenii de stiinta au dorit sa evalueze diferenta in nivelul de sinteza a proteinei musculare in muschiul care este instruit, masurand atat sinteza proteinelor contractile cat si sinteza fibrelor conjunctive. Creșterea sintezei proteinelor musculare este direct legată de pomparea mușchilor, sporind dimensiunea și puterea lor, în special în cazul proteinelor contractile.
S-a constatat că greutățile ușoare și lucrul la eșec (cel de-al treilea protocol) au sporit mai eficient sinteza proteinelor comparativ cu primul protocol, unde au existat sarcini mari și un număr redus de repetări. Patru ore mai târziu, nivelul sintezei proteinelor a fost egal în primul și al treilea grup, dar. atenție, numai în cel de-al treilea a rămas ridicată pentru încă 24 de ore.
Oamenii de știință au sugerat că aceste informații vor fi utile celor care sunt răniți sau nu pot lucra cu greutăți extreme din cauza vârstei. Aceștia au remarcat că persoanele de peste 70 de ani demonstrează rezistență la formare cu greutăți, adică nu prezintă o creștere deosebit de vizibilă a nivelului de sinteză a proteinelor după antrenament. Acest obstacol poate fi depășit prin creșterea cantității de antrenament, deoarece lucrul cu greutăți ușoare până la eșec este capabil la putere maximă pentru a include un mecanism pentru sinteza proteinelor musculare. Principalul lucru este de a realiza acumularea maximă de produse de oboseală în mușchiul țintă. Potrivit rezultatelor studiului, acest lucru se poate face prin lucrul cu un număr mare de repetiții (aproximativ 34 în acest experiment) cu greutăți ușoare, dar cu eșec.
Punctul-cheie aici - aceasta este lucrarea în fiecare set la eșec, indiferent de numărul de repetiții. Doar lucrează cu greutăți de lumină, fără a aduce setul la eșec și creșterea preconizată a mușchilor - este nerealist, deoarece nu activează semnalizarea în factori de sinteza proteinelor musculare care joaca un rol cheie in pompare musculara.
Și totuși, dacă un "Expert" în sală vă spune că pentru pomparea "aici este un" sân, trebuie să apăsați minciuna de 150 kg, nu-l puteți crede. Formare competentă cu greutăți moderate (dar la eșec) și o alimentație adecvată, puteți, de asemenea, crește mușchii pectorali, dar în același timp mențineți articulațiile și ligamentele brahiale și cotului sănătoase. Victor Tribunsky.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: