Și, destul de ciudat, dar din nou suntem, bine ai venit!
Ridicarea picioarelor într-o poziție predispusă. Ce, de ce și de ce?
Din anumite motive, oamenii au avut un astfel de lucru în capul lor că dacă doriți să schimbați ceva în figura dvs., mai întâi trebuie să alergați la sala de sport și să cumpărați un bilet de sezon (adesea o jumătate de an sau unul anual). Intrând în hol, bărbatul începe în primul rând să caute cochiliile și simulatoarele inteligibile. Și în prim plan iasă gantere și baruri, precum și bănci pentru presă și presă. Și, adesea, pe ultimul design, scaunul roman, atârnă destul de serios, urmărind presa la pierderea pulsului. În astfel de cazuri, cineva dorește imediat să pună întrebarea: "Ce naiba ați venit la sală. de ce să faci la sala de gimnastică exercițiile pe care le poți interpreta acasă? ".
Sunt de acord, este irațional să vii la centrul de fitness, să dai bani pentru un abonament (sau chiar o lecție de o singură dată) și, de cele mai multe ori, să dedici exercițiului. De ce? Da, pentru că majoritatea pot fi difuzate acasă. Care dintre ele? - întrebi. Și vă voi spune: de exemplu, ridicarea picioarelor într-o poziție predispusă, despre care vom vorbi în textul de mai jos.
Notă:
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Exercițiul se referă la clasa de izolare cu tipul de forță de tracțiune (trage) și are ca scop principal dezvoltarea muschilor presei "inferioare".
Ansamblul muscular cuprinde următoarele unități:
- Direcționate - ilio-lombare;
- sinergiștii - tensorul fasciculului larg, croitorul, pieptenele, mușchiul coapsei drepte, lunga / scurtă;
- Stabilizatoare dinamice - hamstrings, vițel;
- stabilizatori - mușchii abdominali drepți și oblici, cvadriceps.
Atlasul muscular complet este o astfel de imagine.
Efectuând exercițiul de ridicare a picioarelor într-o poziție predispusă, aveți dreptul să așteptați următoarele beneficii:
- Studiu de izolare a presei "inferioare";
- dezvoltarea puterii musculare în regiunea abdominală;
- dezvoltarea rezistenței flexorului șoldului;
- îmbunătățirea mobilității articulației șoldului;
- îmbunătățirea echilibrului și stabilității;
- susținerea și întărirea musculaturii spatelui inferior;
- masaj al organelor cavității abdominale.
Ridicarea picioarelor în poziție predominantă se referă la nivelul inițial de dificultate. Tehnica de execuție pas-cu-pas este după cum urmează.
Așezați covorul și așezați-vă spatele pe podea complet întinzându-vă picioarele în fața dvs. Puneți mâinile pe palme sub fese. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Inhalați și expirați picioarele drepte (închise unul cu celălalt) până la un unghi de 90 de grade. Țineți 1-2 valori în punctul final al traiectoriei și, în timpul inhalării, coborâți încet picioarele fără să atingeți podeaua. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
În plus față de versiunea clasică, există mai multe variații ale exercițiului, în special:
- culcat pe bancă;
- alunecări de picioare alternative;
- ridicarea simultană a mâinilor și picioarelor;
- ridicarea picioarelor și a mâinilor cu gantere în mâini;
- ridicând fotbalul.
Secretele și subtilitățile
Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- asigurați-vă că în timpul întregii mișcări picioarele rămân închise și drepte;
- Nu lăsați picioarele să cadă pe podea (atingeți);
- În punctul de top al traiectoriei, țineți 1-2 valori și apoi reveniți la FE;
- încet și în mod controlat coborâți picioarele jos și mergeți mai repede;
- dacă este convenabil pentru dvs., plasați-vă mâinile sub fesele sau fixați-le una lângă alta;
- dacă utilizați opțiunea situată pe bancă, asigurați-vă că coccyx-ul se află pe ea, iar picioarele stau jos;
- Nu utilizați exercițiul dacă aveți o hernie lombară;
- tehnica respirației: expirație - forțarea / ridicarea picioarelor în sus, inhalarea - scăderea în jos;
- parametrii numerici ai formării: numărul de abordări 3-4. repetări 20.
Cu partea teoretică terminată, acum să examinăm câteva aspecte practice.
Ridicarea picioarelor într-o poziție predispusă este un exercițiu eficient?
- ridicarea picioarelor drepte în vise pe bara transversală - 124;
- ridicarea picioarelor drepte în poziție înclinată pe bancă - 120;
- role pentru presa - 103;
- răsucire cu greutăți situată pe fitball - 102;
- răsuciri clasice cu o greutate pe podea - 55.3.
Datele sugerează că ridicarea picioarelor în poziție predispusă este un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea "cuburilor inferioare", în plus, acesta încarcă perfect mușchiul liac-lombar, pe care sportivii nu-l acordă deloc atenție.
Este mai bine să antrenezi o presă acasă sau într-o sală de gimnastică?
Un răspuns lipsit de ambiguitate nu poate fi dat aici, deoarece totul depinde de programul de formare specific. Ca un ghid pentru luarea deciziilor, puteți utiliza următoarea regulă. Dacă lucrați la un sistem separat (separarea grupurilor musculare de zile). apoi formarea presei este utilă în zilele grupurilor mici de mușchi (brațe, umeri) sau în ziua spatelui. Dacă studiezi întregul corp pentru antrenament, atunci poți scoate presa la facultatea ta de acasă și nu pierde timpul pe el în sală. În orice caz, amintiți-vă că, dacă timpul de antrenament este presat, atunci presa poate întotdeauna "scor" și "bate" off-l acasă.
De fapt, am terminat partea de despărțire, vom trece la ...
postfață
Ridicarea picioarelor în poziție predispusă este un alt exercițiu pe care l-am analizat în ciclul tehnic al articolelor. Dacă până acum ați folosit numai mașini și structuri de presă în hol, atunci este timpul să încercați ceva nou. Încerci, nu?
PS: și aveți exercițiile preferate pe presă, care dintre ele?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Citiți și:
Trimiteți-le prietenilor: