Pentru schiorul începător
Anterior, când erau doar schiuri din lemn, nu aveau de ales - pe cine să aleagă schiurile. Acum am uitat de schiurile din lemn. Toată lumea merge schi și în fiecare an sunt tot mai mult îmbunătățite.
Fiecare persoană ar trebui să aibă echipament sportiv personal, întotdeauna gata pentru "luptă": zăpadă a căzut - te-ai urcat imediat pe schiuri și a mers! Mențineți mai bine schiurile în cazurile închise cu celofan.
Câteva sfaturi pentru instruire.
Dacă sunteți supraponderal și aveți un sentiment de echilibru slab dezvoltat, începeți cu o plimbare pe schiuri cu bastoane pe un loc neted, înclinat unde puteți pune un cerc de 100-300 m.
Un schior cu bastoane - cifra este foarte stabilă. În cazul în care este mai stabil decât un om de mers pe jos fără schiuri pe trotuar. Stick-urile îi asigură lui să-și piardă echilibrul în planul transversal, două schiuri lungi - în longitudinal. Și zăpada în jur este ușoară. Nu este asfalt. Deci, nu trebuie să vă fie frică.
Când simțiți că nu pierdeți echilibrul pe pista de schi, începeți să faceți exerciții fără să vă alunecați pe un schi: împinse în dreapta - rotiți în stânga, împingeți stânga în dreapta. Încercați cât mai mult timp să vă deplasați pe un schi.
Plimbare fără bețe la început (în decurs de o săptămână sau două) este aplicată la fiecare ieșire la zăpadă: cerc cu bastoane, apoi fără bastoane, din nou cu bastoane ...
Utilizați bastoanele numai pentru a întări lovitura. Mâna se întinde cu un baston cu bastonul, merge mult înapoi.
Aflați mișcările simultane - cu o singură treaptă, cu o singură lovitură și cu două etape. Cu un singur pas pe o împingere cu un picior, simultan respingeți două bastoane. Când se efectuează două etape - după două tăieturi (pași), respingerea picioarelor se realizează simultan cu ambele bățuri. În nemișcată - respingă bastoane.
Învățați să urcați pe roller coaster. Pantă ușor urca pe "frunte", trântind cu greu cu schiurile pe zăpadă, pentru ca ei să stea mai bine în mijlocul zăpezii. O urcare mai abruptă este depășită de "herringbone". Destul de abrupte - "scară" sau zig-zag.
Stăpânește rack-urile principale și raționalizate.
Standul principal este stabil și confortabil. Schiurile sunt puțin mai înguste decât umerii, unul pentru 5 cm este împins înainte (pentru a crește stabilitatea), genunchii sunt îndoiți, sunt ca izvoarele, amortizează ușor toate neregularitățile în relief. Mâinile cu bastoane sunt ușor diluate pe laterale (asigurați-vă de pierderea echilibrului).
Rafturi raționalizate. Picioarele sunt în aceeași poziție ca și în postura principală, iar bastoanele sunt selectate sub brațe, corpul este înclinat înainte, coatele se sprijină pe genunchi. Greutatea trunchiului este ca și cum ar sta pe picioare. Acest lucru este foarte important - deoarece sportivul de schi pe coborâre trebuie să se odihnească cât mai mult posibil. Când stabilitatea laterală este pierdută, el își ridică instantaneu mâinile cu bastoane în lateral și le închide din nou.
În primul rând, găsiți un deal înclinat, cu o trecere progresivă pe o platformă liberă, unde este ușor să se oprească. Aruncați dealul și platforma, ridicând "scara" de jos în sus. În partea de sus, stați în rack-ul principal, săriți în loc, nu îndreptați complet genunchii și păstrați postura raftului. Luați o respirație adâncă și împingeți cu siguranță bastoanele.
Luând rack-ul principal, plutind pe loc, este util și acasă zilnic, în timp ce se încarcă în fața oglinzii, ca repetarea posturilor, mișcările accelerează procesul de învățare.
De asemenea, lucrați și rafturi raționalizate.
Nu începeți niciodată să coborâți direct de pe un deal nefamiliar fără a vă uita la fund. Aceasta este cea mai periculoasă, cea mai de neiertat și, din păcate, greșeala comună! Fiecare deal nefamiliar este stăpânit de jos în sus, de fiecare dată urcând puțin mai sus.
Rămâne de învățat frânarea și întoarcerea.
Întoarceți prea mult sau "fan", faceți mai întâi un loc la dreapta și la stânga. Apoi stăpânește-l pe cel mai mic deal înclinat, unde schiurile abia merg. Și, de asemenea, la stânga și la dreapta. În cele din urmă, încercați să vă împingeți puțin pe măsură ce faceți skate atunci când pasiți pe schiurile din exterior.
Frânarea cu un "plug". Ar trebui să fie învățat pe un deal mic destul de bine sau pe un deal cu o nuanță tare, stropit cu zăpadă.
Stați în rack-ul principal, atingeți-vă, așezați-vă, îndreptați-vă și îndepărtați tocurile schiurilor în lateral. (Toci sunt despărțite, iar șosetele împreună - de aici numele "plug"). Forțele de frecare "încercați" să puneți schiurile în paralel, iar tu rezistă, muschii picioarelor țineți "plugul". Apoi relaxați-vă mușchii - schiurile se vor închide, vor crește viteza - veți fi din nou frânați de "plug".
Repetați frânarea cu un "plug" pe o linie dreaptă până când îl stăpâniți corespunzător. Și stăpânit - a mers drept, a frânat "plug" - și a transferat greutatea corpului la schiurile din stânga. Vei primi un "plug" în dreapta. După ce l-ați stăpânit, puteți regla viteza, este sigur să coborâți de la diapozitive foarte abrupte, dar lungi.
Încetinirea lentă și uniformă pe schiuri, care posedă un efect miraculos asupra sănătății, prezintă organismului nu cu cerințe prea mari, ceea ce înseamnă că este disponibil pentru aproape orice persoană.
Atunci când o persoană merge sau rulează pe schiuri, lucrarea include mușchii mâinilor, a spatelui, a umerilor și nu doar a picioarelor - întregul corp funcționează. "Pompe" suplimentare care ajută munca inimii, mult mai mult. Prin urmare, pentru o persoană cu un sistem cardiovascular slab, schiatul este mai sigur și mai ușor decât mersul și alergatul obișnuit. Schiatul are un efect calmant asupra sistemului nervos. Ei nu sunt mai rău decât jogging dezvolta dexteritate, postură, un sentiment de echilibru. Când alergi pe schiuri într-un bărbat în vreme înghețată, o persoană arde mai multe calorii, ceea ce înseamnă că poți scăpa de kilogramele în exces.
Formarea uniformă într-un ritm lent și mediu (cu o creștere treptată a distanței acoperite) dezvoltă foarte bine rezistența generală.
De asemenea, este necesară formarea la un ritm variabil: ele dezvoltă reacții adaptive ale sistemului cardiovascular și respirator, rezistență și rapiditate. Cel mai sensibil criteriu pentru dozarea corectă este respirația. În prima etapă, în timp ce sunteți slab pregătit, acest tip de exercițiu respira doar prin nas. Deplasându-vă pe schiuri într-un ritm lent și ușor de 200-300 de metri, faceți o ușoară accelerare - la respirația muncită, apoi scăpați tempo-ul, mergeți încet până când vă prindeți respirația. Au luat o respirație - și din nou un nebun.
În cea de-a doua etapă a instruirii, cu o formare crescândă (șase luni mai târziu și pentru care, probabil, un an mai târziu, două, trei), faceți același lucru, dar puteți să vă respirați prin gură.
Aflați cum să vă controlați respirația în mod constant. Într-o respirație dificilă sau confuză, "depășirea dvs.", o persoană slab instruită, nu complet sănătoasă, nu ar trebui să fie instruită deloc. O persoană bine instruită într-o respirație dificilă, inconstantă (când respiră și prin gură) poate fie să termine, fie să depășească sfârșitul urcării, după care va fi timp să vă prindeți respirația pe coborâre.
Care sunt liniile directoare disponibile pentru alegerea dozei optime de activitate fizică pe care o puteți oferi?
Cu o lipsă de activitate fizică, iritabilitatea crește. După o doză normală de efort muscular, există o stare de confort.
Dacă doza de efort muscular (sâmbătă, duminică sau în timpul sărbătorii de schi) a fost excesivă, a doua zi poate apărea iritabilitate. Acesta este un semnal de oboseală inițială: sarcina trebuie redusă.
Somnul este unul dintre cei mai buni "indicatori". Se agravează odată cu apariția iritabilității (din nou cu o lipsă sau exces de efort fizic). Cu o activitate fizică insuficientă, care este tipică pentru un locuitor al orașului, somnul devine mai puțin adânc, mai puțin superficial, scurt. El nu se odihnește corect și poate intra în insomnie.
Șocul pe termen lung (înainte de oboseală), sarcina din aerul proaspăt restabilește somnul. Plimbarea prin pădure, luarea de ciuperci, drumeții cu un rucsac și caiac, schi și schi, cosit, lucrul în grădină sunt foarte utile.
Sarcini intense pe termen scurt, care se efectuează în principal în regim aerobic și duc la formarea datoriei de oxigen (alergarea rapidă, ridicarea barului, salturile, gimnastica tempo, gimnastica într-un spațiu închis) au un impact asupra corpului. Ei excită sistemul nervos. Prin urmare, este mai bine să nu efectuați astfel de exerciții cu puțin timp înainte de somn.
Cu doza optimă de efort muscular, capacitatea creativă de lucru, claritatea gândurilor crește: în cazul în care există o lipsă de eficiență, stagnarea și eșecurile vin.
O doză de șoc de sarcină musculară (într-o zi liberă sau în vacanță) determină inhibarea cortexului cerebral al creierului, care rămâne adesea a doua zi (și dacă încărcătura este ridicată, apoi pentru două sau trei zile). După aceasta, de regulă, există o ascensiune creativă compensatorie (când puteți face mai mult de două săptămâni în două sau patru zile).
Mușchii transmit, de asemenea, semnale fiabile despre oboseală și, invers, despre starea de confort.
În repaus la temperatura mediului ambiant, pielea este elastică, uscată. În căldura roșie și umedă. În vreme rece, pielea devine palidă și devine albastră. Și ce se întâmplă cu pielea după un antrenament pe termen scurt? Temperatura lui scade cu 1-2 grade, deoarece sângele se aruncă asupra mușchilor de lucru, în care navele s-au extins. În interiorul corpului, căldura este turnată, iar degetele și degetele de la picioare (iarna, la începutul antrenamentului) în acest moment pot îngheța și mai puternic. Mai târziu, când excesul de căldură se acumulează în mușchi de la locul de muncă, vasele din piele se vor extinde, pielea va deveni roșie, se va umezi și va începe să dea căldură mediului extern. În acest moment în frig vă simțiți starea de confort. Și degetele sunt încălzite. Oamenii cu nasul albastru vin să se întâlnească cu ei, ridicându-și gulerele, iar tu schiști într-un costum de antrenament ușor, fără să te simți rece.
Există, de asemenea, orientări obiective pentru auto-control.
În primul rând, acesta este calculul muncii efectuate pentru fiecare excursie de schi, formare.
Numărarea poate fi cheltuită pe timpul petrecut într-o excursie de schi, pregătit într-un ritm diferit; prin numărul repetițiilor din cercurile de antrenament, urcări spre deal, coborâri; pe kilometru, acumulate pe trasee de schi de sănătate (dacă sunt marcate - acesta este cel mai bun mod).
Este important să se respecte principiile fiziologice de bază ale instruirii: treptat, versatil, regulat, sistematic și pe tot parcursul anului.
În timpul verii, atunci când nu există zăpadă, vă puteți: du-te înot în apă deschisă, să călătorească cu un rucsac sau caiac, culege ciuperci și fructe de pădure, o plimbare cu bicicleta, tăierea lemnelor, cosit, implicat în exerciții de dimineață și jogging.
Aici, de exemplu, cum puteți construi un ciclu săptămânal de cursuri. În zilele obișnuite, faceți gimnastică (aproximativ 1000 de mișcări în 17-25 minute) și rulați pentru 3-5 km. La sfârșit de săptămână, este comună aplicarea șocurilor - unul dintre sporturile listate, munca fizică sau turismul.
Desigur, puteți aplica un alt ciclu de încărcare de o săptămână - val-like: iarna, schi într-o zi, și între ele gimnastică. În vară, în loc de schiuri sau de biciclete.
ciclu de încărcare aleasă trebuie să fie repetate fără întrerupere pe tot parcursul anului - săptămână după săptămână, că a devenit obișnuit și necesar pentru tine. Și apoi, după câțiva ani de cursuri regulate pe o bază de zi cu zi va conferi nu numai că vă crește eficiența și vigoarea, dar, de asemenea, ajuta sa scape de diverse afectiuni, ajuta la depășirea suprasarcină neașteptate vieții.
În plus față de regulile de bază ale artei de coborâre de pe dealuri, există unele măsuri de prevenire a prejudiciului pe care ar trebui să fie luate într-o excursie de schi a fost nu numai util, ci și plăcută.
Când coborâți, ar trebui să țineți bastoanele numai cu inele înapoi, și nu înainte, ca de obicei începătorii. Acest lucru poate provoca vătămări grave. Până la oprire nu poți să ții bețe în pantă, încercând să încetinești traficul, e periculos.
Trebuie să ne amintim întotdeauna că un schior de munte, în special un schior neexperimentat, este o sursă de pericol crescut. În locurile nelocuite, el poate fi rănit însuși, iar în locurile de schi masiv din munți prezintă o amenințare gravă pentru ceilalți. Nu este recomandat să coborâți în cazul în care este aglomerat, dacă există încredere deplină că, în orice condiții, vă veți controla cu siguranță mișcările.
Începătorii pe schiurile simple nu trebuie să coboare din munți unde merg schi.
Ei bine, dacă vedeți brusc că un alt schior se grăbește peste tine? Totul depinde de cine efectuează coborârea - un atlet calificat sau un începător. Dacă vedeți că în direcția ta se mută omul de schi într-un rack raționalizate - deci este un atlet experimentat și se poate baza pe capacitatea sa și de ședere a pus. Pentru el, un schior în picioare este un alt obstacol, pe care îl va ocoli cu siguranță. Dacă începeți să vă grăbiți, va fi dificil pentru atlet să determine care parte este mai bine oprit.
Dacă vedeți un schior pe schiurile simple, grăbiți-vă pe picioarele larg distanțate, fiți atenți. Trebuie să urmăm îndeaproape mișcările zth și, dacă este necesar, să ne mișcăm deoparte.
Dacă căderea este inevitabilă, încercați să aterizați pe partea voastră. În acest moment, în nici un caz nu vă puteți relaxa. Muschii trebuie tensionati, creand astfel o protectie elastica pentru oase si ligamente, protejandu-i de lovituri si mai grave
Articole similare
-
Organizarea temelor pentru cultură fizică - educație fizică, altele
-
Tipuri de lecții de educație fizică în funcție de sarcinile care trebuie îndeplinite
Trimiteți-le prietenilor: