Colțul coloanei vertebrale este bara rulantă a figurii persoanei, care reprezintă sarcina principală. Pentru a optimiza această încărcare și a menține sănătatea spatelui, trebuie să respectați regulile simple pe care le puteți citi în acest articol.
Majoritatea oamenilor știu că atunci când înclinați și ridicați încărcătura, ar trebui să vă îndoiți genunchii pentru a reduce povara asupra coloanei vertebrale. În plus, trebuie acordată atenție poziției coloanei vertebrale. Pentru a evita rănile la ridicarea încărcăturii, trebuie să aveți grijă să vă mențineți poziția neutră a coloanei vertebrale. Din nou, poziția neutră a coloanei vertebrale implică trei curbe naturale la nivelul gâtului și spatelui.
Pentru a învăța să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale, puteți practica cu un stick de gimnastică:
- Puneți stick-ul gimnastic pe spate, de-a lungul coloanei vertebrale. Partea superioară a bățului trebuie să atingă partea din spate a capului. Capătul inferior trebuie să se odihnească de sacru / coccyx. Ar trebui să simțiți un mic "arc" în partea inferioară a spatelui.
- Ținând stick-ul pe spate, după cum este descris, se apleacă ușor în față, ca un chelner sau majordom. Asigurați-vă că capetele bățului ating prinderea și coapsa. Practicați-vă de mai multe ori, înclinându-vă înainte (Figura 1).
- Apoi, îndoiți ușor genunchii, ca și cum ați fi ghemuit. Nu vă împingeți genunchii prea departe. Genunchii nu trebuie să se extindă la linia convențională a degetelor picioarelor (Figura 2).
Și acum să ajungem la sfaturile pentru ridicarea corectă a încărcăturii.
- Mai întâi, estimați greutatea încărcăturii pe care o veți ridica.
- Ușor stai jos, îndoind genunchii. Ridicând încărcătura, țineți trunchiul drept, ușor deviat înapoi.
- Nu mențineți încărcătura pe brațele extinse, dar cât mai aproape posibil de dvs. Acest lucru va reduce foarte mult povara asupra coloanei vertebrale.
- Când ridicați o sarcină, evitați rotirea simultană a corpului. Această combinație de mișcări poate provoca "lumbago".
Condiția principală a sănătății coloanei vertebrale este exercitarea regulată. Studiile au arătat că persoanele care se angajează în mod regulat în sport sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de leziuni în spate și durere. În plus, în caz de rănire, astfel de oameni se recuperează mai repede.
Toate exercițiile pentru întărirea spatelui pot fi împărțite în 3 grupe principale, fiecare dintre ele având o importanță majoră pentru sănătatea coloanei vertebrale:
O atenție deosebită în aceste exerciții este dată muschilor presei și spatelui abdominal, deoarece acești muschi ajută la menținerea și stabilizarea coloanei vertebrale. Masele puternice ale coapselor și picioarelor inferioare vor ajuta la asigurarea mecanicii corecte a corpului atunci când se înclină și se încarcă încărcături.
Țesuturile moi din jurul coloanei vertebrale și pe picioare trebuie să fie puternice și elastice pentru a asigura mișcarea normală și pentru a împiedica deplasarea inutilă a discurilor spinării. Stretching-ul ajută la prevenirea leziunilor țesuturilor moi și a durerii musculare și, de asemenea, promovează relaxarea generală.
Exercițiile individuale speciale trebuie să se bazeze pe o evaluare aprofundată a forței musculare, a flexibilității, a posturii, a activităților zilnice și a sensibilității la durere.
Exercițiile aerobice contribuie la îmbunătățirea funcțiilor inimii și a plămânilor, precum și la saturația oxigenului în organism. Exercițiile aerobe includ cele în care sunt implicate mai multe grupuri musculare, frecvența respirației și contracțiile cardiace cresc. Printre aceste exerciții - mersul pe jos, ciclismul, înotul și dansul. Pentru beneficii maxime,
ar trebui angajat de la 20 la 30 de minute, cel puțin 3-4 ori pe săptămână. În plus, că astfel de exerciții sunt utile pentru întărirea sistemului spate și cardiovascular, ele ajută la arderea caloriilor și combaterea excesului de greutate, dau un sentiment plin de energie, îmbunătățesc starea de spirit, dorm și ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr. Cu toate acestea, nu uitați că înainte de a începe orice programe de aerobic, trebuie să consultați un medic.
În plus față de orele obișnuite la domiciliu sau în sala de gimnastică, persoanele care doresc să mențină o coloană vertebrală sănătoasă trebuie să se încălzească zilnic în pauze între activitățile lor principale. Selectarea acestor exerciții este individuală și depinde de sarcina specifică. De exemplu, persoanele care petrec toată ziua la masă la locul de muncă tind să aibă o curbura a coloanei vertebrale în regiunea lombară (arcul inferior). Pentru a contracara această tendință, o persoană poate fi sfătuită să facă din nou deformări de câteva ori pe zi.
De asemenea, persoanele care au o slujbă "stau jos" tind să încline capul înainte și au probleme cu coloana vertebrală cervicală. Astfel de oameni pot fi sfătuiți să-și frămânie gâtul în timpul zilei, ridicându-și încet și întorcându-și bărbia, îndreptându-și umerii și respirați adânc. Un astfel de exercițiu ar trebui să se facă de mai multe ori pe zi între orele de lucru.
Pentru a rezuma, de exemplu: pentru a menține starea de sănătate a coloanei vertebrale în timpul activităților zilnice, ar trebui să se străduiască o încărcare echilibrată, urmată de o aliniere dinamică neutră. Conștientizarea tehnicilor de mișcare și a mecanicii corecte a corpului, precum și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și să vă atenționați / preveniți durerile de spate și gât.
Pregătită de Tatyana Zhilkina
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: