Modul motor optim este cea mai importantă condiție pentru un stil de viață sănătos. Baza sa este exercitarea sistematică a exercițiilor fizice și a sportului, rezolvând în mod eficient problemele de întărire a sănătății și dezvoltarea abilităților fizice ale oamenilor, menținerea sănătății și abilităților motorii, întărirea prevenirii schimbărilor adverse în vârstă.
Cu vârsta, în corpul nostru, încep să apară procese care reduc eficiența diferitelor sisteme interne. În același timp, în această perioadă, mulți oameni decid să se îngrijească de ei înșiși și să înceapă să conducă un stil de viață sportiv. Din cauza lipsei de cunoștințe și a sfaturilor competente ale unui specialist, majoritatea oamenilor nu utilizează resursele corporale după cum este necesar, iar eficiența instruirii este redusă. Cum să instruiți în mod corespunzător, ce mai mult să acordați atenție și ceea ce nu puteți pierde timpul?
În ultimii ani, numărul de începători care conduc stilul de viață sportiv al persoanelor de peste patruzeci crește. Dar, din nefericire, majoritatea acestor oameni nu primesc suficientă asistență calificată în această chestiune, iar pregătirea își pierde eficiența. Deci, cât de eficient îți exercitați?
Pași pentru a obține rezultate
Pentru a obține rezultatul maxim din sport, trebuie să urmați pașii următori:
1. Elaborează un program de instruire în funcție de vârstă, starea de sănătate și gradul de fitness. Trebuie să începem mici, crescând treptat încărcătura, durata și frecvența antrenamentelor. Este foarte importantă identificarea corectă a scopului instruirii. De exemplu: instruirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, întărirea mușchilor, creșterea mobilității articulațiilor și a flexibilității musculare, reducerea procentului de grăsime din organism etc.
2. Se recomandă efectuarea unui exercițiu aerobic (în aer liber, adică cu un conținut ridicat de oxigen) timp de 30 de minute (în timp, puteți crește durata, totul depinde de starea dvs. de sănătate și gradul de fitness) de 3-5 ori pe săptămână. Antrenamentul trebuie să fie de intensitate medie și nu este necesar să se exercite la limita capacității respiratorii. Puteți combina mai multe clase de aerobic: înot, ciclism, mersul pe jos, cursuri de aerobic sau dans.
3. Chiar și un scurt antrenament este binevenit. Puteți să numărați pașii în timpul mersului și să încercați să atingeți treptat 10.000 de pași.
4. Este important să vă pregătiți pentru flexibilitate și echilibru de cel puțin 4 ori pe săptămână (sau mai bine în fiecare zi).
5. Se recomandă formarea anaerobă (un fel de activitate fizică în care mișcările musculare se fac în detrimentul energiei oxidării glucozei rezultate în absența oxigenului). Aceasta este formarea, în care există o sarcină asupra mușchilor cu intensitate medie și puternică. Această instruire poate fi efectuată în sala de gimnastică sau la domiciliu cu ajutorul echipamentului necesar. Puteți folosi, de asemenea, exerciții care sunt efectuate cu greutatea corpului dvs. (trage-up-uri, push-up-uri, exerciții pe muschii presei etc.)
Antrenamentele anaerobe sunt concepute pentru a mări masa musculară.
6. Este foarte important să faceți o varietate în procesul de instruire și să schimbați programul la fiecare 30-45 de zile.
De exemplu, pentru a înlocui exercițiile, pentru a le schimba în locuri, pentru a varia numărul repetărilor și abordărilor.
7. Nu sunt recomandate clasele în care se efectuează numai tensiunea musculară statică (contracția musculară fără mișcare).
8. Puteți combina performanța exercițiilor de forță în sala de sport și în studio cu diverse dispozitive auxiliare. Este important de menționat faptul că pentru persoanele instruite este foarte dificil să crească nivelul de complexitate în condițiile sesiunilor de studio cu dispozitive auxiliare.
9. În procesul de instruire este important să se echilibreze și să se distribuie uniform formarea tuturor grupurilor musculare.
Greșeli obișnuite în timpul orelor de curs
Vreo încărcătură va îmbunătăți starea fizică a corpului? Bineînțeles că nu.
Iată câteva erori și concepții greșite despre acest lucru:
1. Activitățile precum yoga și pilates sunt foarte bune pentru flexibilitate, consolidare musculară (în funcție de gradul de exercițiu) și îmbunătățirea echilibrului. Dar este, de asemenea, necesar să se introducă exerciții aerobice în programul de instruire pentru sistemele cardiovasculare și respiratorii. Iar cei care doresc să mărească masa musculară sunt foarte dezamăgiți.
2. Nu este recomandat să se efectueze numai antrenamente aerobice, deoarece procesele anaerobe nu sunt incluse în lucrare. Astfel, întărirea sistemului musculo-scheletic va fi minimă. Ca urmare, nu vor exista schimbări vizibile în activitatea organismului în viața de zi cu zi.
3. Înotul este o sarcină insuficientă pentru cei care suferă de osteoporoză, ceea ce nu este o prevenire a debutului bolii. Sarcina pe care scheletul o primește este foarte mică. În această situație, trebuie să existe o formare care va crea o sarcină mai gravă. De exemplu, alergatul, mersul pe jos, ciclismul, exercițiul în sala de gimnastică.
4. Antrenamentul forței o dată sau de două ori pe săptămână de intensitate scăzută (greutate mică) și un număr relativ mare de repetiții (20-25) în fiecare abordare nu are nici un efect pozitiv în ceea ce privește întărirea mușchilor și ligamentelor și creșterea densității osoase. În acest caz, este necesară creșterea numărului de lecții pe săptămână (2-4), reducerea numărului de repetiții (8-15) și adăugarea greutății în simulator.
Un exercițiu regulat și moderat va ajuta o persoană să-și îmbunătățească calitatea vieții, să o trăiască fericită până atunci. Fiți sănătoși!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: