Relaxare progresiva pentru ameliorarea stresului si imbunatatirea performantei

Joseph Volpe, psiholog-behaviorist, a introdus conceptul de inhibare reciprocă. Interdicția reciprocă este un termen științific care denotă imposibilitatea de a fi relaxat și tensionat în același timp. Volpe a numit trei clase, care sunt relaxante și, prin urmare, incompatibile cu stresul: exerciții de sex, hrănire și relaxare.

Ca tehnică de relaxare de bază, practicăm formarea relaxării progresive a mușchilor. Cea mai importantă caracteristică a exercițiilor pentru relaxarea musculară progresivă este că aceste exerciții determină fiziologic relaxarea mușchilor. În cadrul antrenamentului de relaxare progresivă a mușchilor, veți provoca în mod constant tensiune și relaxare a diferitelor grupuri musculare.

Când tensionați mușchiul (de exemplu, pumnii strânși) și țineți-l în tensiune, mușchiul devine obosit. Când vă relaxați tensiunea, relaxați-vă musculatura, dar din moment ce ați făcut-o obosită, ținând-o timp de aproximativ 30 de secunde, când tensiunea scade, mușchiul devine și mai relaxat decât înainte de tensiune. Dacă atașați senzori la nivelul pielii, puteți măsura activitatea mușchilor și puteți evalua în mod fiabil scăderea nivelului de stres în acesta după tensiune și relaxare.

Există nouă grupuri musculare de bază care trebuie utilizate în acest exercițiu pentru relaxare:

1. perii si antebrate;
2. umeri;
3. frunte;
4. frunte cu fruntea, nasul și obrajii;
5. gura, bărbie, regiunea cervicală anterioară;
6. suprafața posterioară a gâtului;
7. partea superioară a trunchiului;
8. mușchii ridicând picioarele atunci când degetele sunt îndreptate în jos;
9. mușchii, picioarele de ridicare, atunci când degetele sunt îndreptate spre ele însele.

Când sunteți gata să faceți tot complexul, nu încercați să efectuați exercițiul fără a vă eșua, așa cum este descris aici. Principalul lucru este să te familiarizezi cu nouă grupuri musculare: ca să nu-ți deschizi ochii și să vezi cu textul. Încercați să urmați ordinea recomandată mai jos, dar dacă rupeți comanda, nu se va întâmpla nimic groaznic. Înainte de a începe exercițiul, citiți întregul material în întregime pentru a evalua nivelul stresului înainte și după exercițiu.

Iată ce să vă amintiți atunci când faceți exerciții de relaxare

1. Nu vă deplasați niciodată mușchii până nu vă simțiți dureri. Trebuie să atingi tensiunea musculară evidentă, fără a depăși pragul de durere. În cazul în care, atunci când pornind de la un anumit grup de muschi simtit durerea - de exemplu, în gât, spate, durere facială, să fie deosebit de atent. Strângeți aceste mușchi foarte atent, urmăriți senzațiile și continuați numai dacă tensiunea și relaxarea consistente vor ușura durerea. Dacă durerea tensiunii crește, opriți-vă. Mergeți la un alt grup muscular. Relaxarea pe care o creați în alte mușchi se va extinde în cele din urmă la un grup de mușchi cronici sub stres.
2. Mărește întotdeauna diferența dintre stres și relaxare. Când relaxați tensiunea, faceți totul imediat.
3. În timpul exercițiilor, acordați atenție contrastului dintre senzațiile de tensiune și relaxare. Dacă descoperiți că în timpul exercițiului gândurile se află undeva departe, concentrați-vă asupra mușchilor.
4. Nu adormiți în timpul exercițiului Trebuie să învățați să vă relaxați în orice moment al activităților dvs. zilnice. Nu învățați această tehnică doar să adormiți.

MAI PUTERNIC: Persoana autentica si ingrijirea ta

Înainte de începerea exercițiului, reduceți sau stingeți lumina. Asigurați-vă că oriunde vă aflați, nimeni nu vă va deranja timp de cel puțin 20 de minute. Găsiți o poziție confortabilă - preferabil astfel încât capul să aibă un suport. Scaunul pliabil sau patul va face. În timpul exercițiului, singurul dvs. obiectiv va fi acela de a obține tensiune și relaxare în fiecare grup muscular și a vedea diferența dintre cele două senzații.

Mai întâi, așezați-vă cât mai confortabil posibil și închideți-vă ochii. Începeți cu câteva respirații naturale adânci. Concentrați-vă pe respirație. Spune-ți că respirația și relaxarea sunt singurele lucruri pe care trebuie să te gândești chiar acum. Goliți mintea. Tot ceea ce vă îngrijorează sau ar fi trebuit să faceți astăzi, poate să așteptați până când ați terminat. Lasă-ți să fie a ta de data asta. Permiteți-vă să vă dedicați timp relaxării și experienței plăcute a sensului de relaxare pe care îl veți evoca.

1. Primul grup de mușchi pe care veți lucra - acestea sunt mușchii mâinilor și antebrațelor. Strângeți pumnii, așezându-vă degetele în sus. În același timp, răsuciți-vă pe mâini pentru a crea tensiune în antebrațele voastre. Observați tensiunea din mâini și antebrațe. Relaxați-vă imediat totul - și periile și antebrațele. Lăsați tensiunea să meargă.

Marcați diferența dintre senzația de relaxare în mâinile pe care o experimentați acum și senzația de tensiune pe care ați cauzat-o cu câteva secunde mai devreme. Concentrați-vă pe această diferență. Respiră adânc. Dacă te simți neliniștit, întoarce-te la exercițiul de relaxare, concentrându-te pe respirație.

2. Apoi urmați mușchii umărului situați în partea superioară a brațelor. Împingeți coatele în spatele scaunului astfel încât să simțiți tensiunea din aceste mușchi. Nu forțați-i în durere, încercați să forțați doar tensiunea. Concentrați-vă pe tensiunea din mușchii bratului superior. Acum, relaxați-vă brusc, scăpând de tensiune. Marcați diferența dintre senzația de relaxare pe care o experimentați acum și senzația de tensiune pe care ați simțit-o puțin mai devreme. Concentrați-vă pe această diferență. Respiră adânc. Simțiți cât de relaxați sunt mâinile și mâinile acum.

Următorul grup va fi mușchii faciali. Aceasta este o zonă în care se acumulează un stres imens cauzat de stres. Mușchii faciale pot fi împărțiți în trei grupuri.

3. Este mai bine să începeți cu zona frunții. Țineți-vă ochii închiși, ridicați sprâncenele cât mai mult posibil. Simțiți linia de tensiune care înconjoară regiunea frontală. Concentrați-vă pe această tensiune - stres care poate fi cauzat de stres. Acum, relaxați-vă rapid sprâncenele. Observați diferența dintre sentimentul de relaxare pe care îl experimentați acum și tensiunea pe care ați cauzat-o cu câteva secunde mai devreme. Concentrați-vă pe această diferență.

STUDIU MAI MULTE: Țineți pumnul: tehnicile de apărare psihologică împotriva emoțiilor negative

4. Acum să ne uităm la zona ochilor și a nasului. Nu evita acest exercițiu, nimeni nu te va vedea. Închideți ochii strâns, simultan ridicați și trăgând nasul spre ei. Concentrați-vă pe tensiunea din jurul ochilor, nasului și obrajilor. Simțiți această tensiune. Acum, relaxați-vă fața imediat. Observați diferența dintre senzația de relaxare din această zonă pe care o experimentați acum și senzația de stres pe care tocmai ați cauzat-o. Concentrați-vă pe această diferență.

5. Să ne întoarcem acum la a treia zonă, la gură. Strângeți maxilarul, încercați să coborâți colțurile gurii pentru a obține un zâmbet inversat clovn. Concentrați-vă pe sentiment. Acum, relaxați-vă fața imediat. Observați diferența dintre sentimentul de relaxare, care se resimte în față acum, și sentimentul de tensiune pe care le simțiți acum câteva secunde. Concentrați-vă pe această diferență. Luați câteva respirații adânci, simțind tensiunea din zona gurii cu fiecare expirație, până când mușchii se relaxează complet.

6. Acum trebuie să lucrați pe zona gâtului și a umerilor. În această zonă, stresul în exces cauzat de stres este concentrat. Coborâți bărbia până la nivelul mărului lui Adam, astfel încât să vă atingă aproape pieptul. Simtiti tensiunea pe care o cauti in gat. Concentrați-vă pe această tensiune.

Acum, relaxați-vă sever gâtul, eliberați-l. Marcați diferența dintre sentimentul de relaxare pe care îl experimentați acum și sentimentul de tensiune pe care l-ați cauzat cu câteva secunde mai devreme. Concentrați-vă pe această diferență. Respirați foarte profund și foarte încet și cu fiecare expirație scăpați de tensiunea din umeri. Când toate tensiunile au dispărut, lăsați umerii să se scufunde.

Dacă vă simțiți inconfortabil strâns gâtul cu metoda descrisă, încercați altul. Nu contează cum creați tensiune. Dacă sunteți capabil să simțiți diferența dintre tensiune și relaxare, atunci faceți exercițiul corect. Puteți crea o tensiune în acest domeniu într-un mod diferit, înclinându-vă încet capul înapoi, ca și cum l-ați împingeți în scruff. Experimentați până când găsiți calea optimă de a vă provoca tensiune în partea din spate a gâtului. Amintiți-vă că nu trebuie să aduceți niciodată tensiune la durere.

7. Următoarea zonă este partea centrală a trunchiului. Luând o respirație profundă, luați-vă umerii înapoi, încercând să păstrați lamele și să îndoiți în același timp. Veți simți tensiunea din zona abdomenului și pieptului provocată de o întârziere a respirației, precum și de tensiunea din partea superioară și inferioară a spatelui, care este cauzată de bâzâitul și de deformarea spatelui.

Stați în această poziție, rețineți cum se simte tensiunea. Apoi, expirați încet, lăsând tensiunea să iasă din tine în timp ce vă relaxați. Observați diferența dintre senzația de relaxare și senzația de tensiune pe care ați cauzat-o în acest domeniu cu doar câteva secunde în urmă. Respirați foarte încet și profund, rețineți și amintiți-vă de diferența dintre aceste două senzații. Concentrați-vă pe această diferență.

8. Ultimele două grupuri se referă la mușchii picioarelor. Ridicați-vă mai întâi picioarele în față, ca și cum ați vrea să le îndepărtați de pe scaun (dacă vă așezați în jos, ridicați picioarele într-un unghi de aproximativ 45 °). Acum, fără a schimba poziția picioarelor, extindeți degetele spre podea. Simțiți tensiunea care a apărut la picioare de la degete la șolduri. Concentrați-vă pe această tensiune. Acum, relaxați-vă picioarele și lăsați-le să cadă ușor pe podea. Simțiți relaxarea în picioare. Marcați și amintiți-vă ce simți.

STILL LOOK: Cum vă îmbunătățiți performanța: principiile principale ale autoorganizării

9. În cele din urmă, ridicați din nou picioarele și țineți-le în fața dvs. De data aceasta, trageți piciorul spre dvs. astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Simțiți tensiunea care apare la picioare de la degete până la șolduri.

Acum, relaxați-vă picioarele și lăsați-le să cadă ușor pe podea. Observați diferența dintre senzația de relaxare pe care o resimți acum în picioare și senzația de tensiune pe care ați simțit-o acum câteva secunde. Concentrați-vă pe această diferență. Respirați foarte profund și foarte încet, lăsați sentimentul de relaxare să vă bucure de mușchii picioarelor și să se răspândească în mușchii întregului corp.

Acesta este complexul complet de tensiune / relaxare a nouă grupuri musculare. Pentru câteva secunde, țineți-vă ochii închiși și concentrați-vă asupra senzațiilor din mușchi. Mentally atingeți mușchii dvs. și verificați pentru a vedea dacă oricare dintre ele sunt tensionate.

Dacă observați o eventuală tensiune, concentrați-vă asupra acestei zone, ordonând mușchilor să se relaxeze și eliberați și să lăsați tensiunea să meargă. Puteți decide din nou să vă tulpinați și relaxați acei mușchi care s-au relaxat diferit decât alții atunci când ați făcut exercițiul pentru prima dată. De două ori este suficient.

Nu încercați să vă asigurați că toți mușchii se relaxează în mod egal. Muschii, care sunt deosebit de greu de relaxat, vor fi implicați în cele din urmă atunci când relaxarea altor mușchi devine totală. Când vă uitați la mușchii voștri cu privirea interioară și concentrați atenția asupra senzației de relaxare pe tot corpul, deschideți-vă ochii și continuați să celebrați senzațiile corporale pe măsură ce vă reasimilați în interior.

1. Periile și antebrațele - strângeți pumnii, punându-vă degetele deasupra.
2. Brațul musculaturii superioare - apăsați coatele în spatele scaunului sau patului.
3. Frunte - ridica sprancenele.
4. Ochii, nasul, obrajii - pentru a vă închide ochii, ridicați nasul.
5. Gura, bărbia, gâtul - strângeți ușor dinții din partea din spate a gurii, faceți un zâmbet inversat al clovnului, coborând colțurile buzelor până jos.
6. Gâtul și umerii - apăsați bărbia în zona mărului lui Adam.
7. Partea din mijloc a corpului - inspirați încet, profund, umplând plămânii de jos în sus, luați lamele din spate și îndoiți spatele.
8. Picioarele - ridicați picioarele, degetele se uită la podea.
9. Picioarele - ridică picioarele, degetele se uită la tavan.

Pentru a studia alte metode de sporire a eficienței și productivității, puteți utiliza cursul "Valeologie" sau în curs de instruire pentru abonament.

Cursuri noi