Ce exerciții pentru muschii presei sunt cele mai eficiente? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegeți ce rol joacă musculatura abdominală în sistemul musculoscheletic.
Funcția ca rectus abdominis stabilizator, acestea oferă poziție verticală a trunchiului, atunci când sunt în picioare, în timp ce mersul pe jos și alte mișcări. Deci, cel mai bun mod de a lucra muschii abdominali - să-i învețe să se stabilizeze cabinetul cu un exercițiu dificil. În același timp, cu atât mai puțin veți concentra pe mână în punerea lor în aplicare, mai mult de lucru abdomenul pentru a alinia organismului.
Unul dintre cele mai simple exemple de astfel de exerciții este vechea tijă bună.
Dragon Drapel
Miscarea proprietara a artistului martial legendar Bruce Lee, cunoscut sub numele de Dragon Flag, a devenit un exercitiu preferat pentru fanii de fitness si halterofilii.
Dragonul de dragon este de obicei efectuat pe o bancă sau pe podea. Lie pe spate și pentru sprijin, apucați scaunul banchetei cu mâinile sau cu lucrurile din spatele tău.
Din această poziție, ridicați corpul deasupra liniei umărului, apoi încet mai jos în paralel cu podeaua, repetați mișcarea.
Corpul trebuie ținut drept, încercați să nu îndoiți articulațiile femurale. Muschii abdomenului vor trebui să funcționeze excelent, astfel încât să puteți face acest lucru. În plus, va trebui să utilizați mușchii taliei, feselor și a altor mușchi ai trunchiului pentru a efectua acest exercițiu.
În primul rând, exercițiul "Dragon Flag" vizează mușchii presei, dar, de fapt, participă la mușchii întregului corp.
După ce ați stăpânit negativul, încercați să utilizați mușchii abdominali pentru a ține corpul la 5-10 cm deasupra bancului. Când învățați să rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, puteți încerca să faceți întregul exercițiu.
secvența:
Săptămâna 1: Ridicarea picioarelor - 3-5 abordări x 10-15 repetări
Săptămâna 2: Creșterea picioarelor - 3-5 abordări x 15-25 repetări
Săptămâna 3: Faza negativă a "Dragon Dragon" 3-5 se apropie de x 3-5 repetări
Săptămâna 4: "Dragon Drag". Țineți corpul deasupra bancului - 3-5 abordări x 3-5 repetări
Săptămâna 5: "Dragon Flag", efectuați întregul exercițiu - 3-5 abordări x 3-5 repetări
Săptămâna 6: "Dragon Flag", efectuați întregul exercițiu - 3-5 abordări x 10 repetări
Cineva va fi gata să înceapă imediat cu 5 sau 6 săptămâni, în timp ce alții au nevoie de mai mult de 2 săptămâni pentru a stăpâni fiecare fază. Unii invata mai repede, unele mai lent, dar dacă ai răbdare și persistente, crede-mă, cea mai buna ora nu va dura mult timp.
Protejați-vă gâtul
Sfat: controlați mișcările cu mușchii presei, a taliei și a feselor. Aveți nevoie de mâini doar pentru sprijin, nu puneți un accent puternic pe ele și nu vă tensionați în timp ce faceți exercițiul.
Având în vedere "Dragon's Flag", puteți complica exercițiul. De exemplu, în locul unei banci sau a unui pod, folosiți un suport vertical ca suport.
Există încă o suspendare orizontală din față, precum și o versiune laterală a "dragonului dragon", mai bine cunoscut sub numele de "pavilion". Indiferent cât de puternici sunteți, puteți găsi mereu noi modalități de a vă dezvolta mușchii!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: