Crossfit devine din ce în ce mai popular, și chiar și cei care nu știu nimic despre asta, probabil au auzit despre exercițiul de foraj. Cu ajutorul acestuia, puteți arde grăsimile în cel mai scurt timp, crește rezistența și crește puterea musculară.
De fapt, aceasta nu este o mișcare, ci un întreg complex de mai multe, care are un efect exploziv datorită unei combinații speciale de încărcături. Deci, înțelegem ce este, ce beneficii și beneficii sunt, cum se face corect și ce opțiuni pot exista.
Un pic de istorie
Antrenamentul a fost inventat în 1939 de către fiziologul Royal Boerp, pentru a verifica nivelul de pregătire fizică a oamenilor obișnuiți. Inițial au existat doar patru exerciții (ghemuirea, mersul la bar, tragerea picioarelor și ridicarea).
Dar, în câțiva ani, a început cel de-al doilea război mondial, iar sergenții americani au efectuat un test de antrenament fizic pentru noii recruți, adăugând standardul complex de împingere și un salt cu bumbac, adică au existat șase mișcări.
În această formă cunoaștem exercițiul clasic. Conform reglementărilor, era necesar să se facă 41 de minute pe minut pentru recunoașterea unei forme excelente, iar mai puțin de 27 a fost considerat un indicator foarte rău.
Până acum, mulți susțin, ca și cum ar fi corect: un burr sau mesteacan, dar nu există un singur răspuns. În limba engleză, este scris ca burpee și este citit ca ceva mediu, cea mai apropiată este pronunția lui Börp, dar puteți vorbi și așa: este întotdeauna clar despre ce vorbești.
Caracteristici, beneficii și rău
Esența este de a efectua 6 mișcări la rând. Din poziția în picioare trebuie să vă așezați, să faceți saltul înapoi, să luați poziția barului, să vă retrageți, să vă ridicați picioarele și să săriți din poziția șezând, făcând bumbacul peste cap. Încărcarea maximă se duce la mușchii picioarelor și șoldurilor, dar sunt implicate aproape toate grupurile de mușchi, întregul corp este instruit.
Să ne uităm la ce funcționează mușchii:
- fesă;
- caviar;
- femurali;
- triceps;
- sân;
- 29 perechi musculare în abdomenul inferior, în pelvis și în partea inferioară a spatelui.
În acest proces sunt antrenate coloanele coloanei vertebrale, solduri, umeri, coate, genunchi, glezne, paletele funcționează activ:
- Pentru femei, aceasta este o oportunitate de a obține o figură subțire, o burtă plată, fese elastice și picioare frumoase;
- Pentru bărbați - o modalitate rapidă de a crește puterea și rezistența, întăriți-vă brațele și șoldurile, arătați cuburi pe stomac.
Efectul de ardere a grăsimilor
Oamenii de știință au efectuat un studiu asupra numărului de calorii pe care le-au ars, și au constatat că sunt mult mai eficiente decât altele:
- Arde de aproape două ori mai multe calorii decât atunci când sărind frânghii sau alergând intens;
- De 4 ori mai multe calorii decât cu mersul pe jos.
Mulți instructori de fitness recomandă birchi pentru scăderea în greutate. În doar 10 minute de antrenament, aproximativ 100 de calorii sunt arse.
10 motive pentru a încerca
În medie, efectul este vizibil într-o lună, dacă te antrenezi dimineața în fiecare zi. Iată rezultatele pe care le puteți obține, oferind astfel un fel de încărcare de numai 10-15 minute pe zi.
- Accelerarea metabolismului. Faceți 8-10 bers, iar efectul va fi același ca în cazul în care ați efectuat un sprint de jumătate de minut. Numai nicăieri nu este necesar. Mușchii se supraexpiră și consumă mai multă energie, chiar dacă tocmai stați pe canapea.
- Forța și rezistența. La început va fi dificil să faci chiar 4-5 repetări, dar în 30 de zile probabil că poți să faci cu ușurință 7-10. Veți deveni mai rezistenți și mușchii se vor întări.
- Pierderea efectivă în greutate. Combinația de putere și formarea cardio este cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor.
- Mâini puternice. Umerii și bicepii zilnici vor primi sarcina. După cum arată practica, după o lună contururile mușchilor sub piele sunt deja vizibile.
- Fese drepte. Jumps, tensiune în bar, se ridică, se înțepă, - fesele vor funcționa aproape în mod constant și vor obține o formă rotundă frumoasă.
- Picioarele tari. Muschii sunt atrași foarte repede, șoldurile percep perfect percepția încărcăturii și fiind cel mai mare mușchi din organism, consumă și un maxim de energie.
- Stomacul plat. Încercați să mențineți presa strânsă în timpul tuturor mișcărilor, și în special - cu împingere și cu o bară. Talia va fi mai mică, iar stomacul - mai elastic, mușchii vor fi strânși.
- Beneficii pentru inima și vasele de sânge. După 1-2 repetări, inima multora bate, ca și frenzied, urmărind sânge prin vase, dar aceasta nu este o problemă. Deci, vă întăriți sistemul cardiovascular, iar oxigenul va merge mai activ la toate organele.
- Înapoi în spate și chiar coloanei vertebrale. Toți mușchii lucrează, de la umeri până la fese. Corsetul muscular este mărit, coloana vertebrală este egalizată, umerii sunt desfăcuți și îndreptați. Fără îndoială!
- Dezvoltă dexteritatea și coordonarea. În timpul repetițiilor rapide, trebuie să păstrați echilibrul tot timpul. Aparatul vestibular este instruit, veți învăța să controlați fiecare mișcare.
Harm și riscuri
Dintre minusurile burghiului, se poate observa doar o sarcină de mare intensitate pe genunchi și glezne. Persoanele cu leziuni în aceste zone sau cu excesul de greutate excesivă nu pot efectua toate aceste sare, pentru că vă puteți răni singur. Pentru persoanele sănătoase, instruirea este complet sigură.
Începem lecția
Pentru a vedea progresul și a nu supraîncărca corpul, alcătuiți propriul program de antrenament. Cât de mult să faci, fiecare decide singur, în funcție de capacitățile sale. Încearcă să faci o abordare și estima cât de mult poți face într-un minut. Iată doar o schemă de exemplu, care poate fi ghidată.
- Pentru începători, vor exista suficiente 4 abordări timp de 2 minute, între abaterile de la 60 de secunde. Dacă prin împingere acum totul e dificil, poți să faci fără ea, pur și simplu făcând un bar. Când ți-ai pompat mâinile și ai apăsat, totul va începe să se descurce;
- Din a doua săptămână puteți face 6 episoade cu același mod de odihnă sau 4 serii, dar timp de 3 minute fără oprire, depinde de rezistența dvs.;
- Până la sfârșitul lunii, cel mai probabil veți fi în măsură să efectuați 6 serii timp de 3 minute fără prea multă stres. Reduceți apoi timpul de odihnă între abordări.
Dacă sunteți angajat în sală sau dacă aveți posibilitatea de a utiliza inventarul, puteți complica antrenamentul și puteți face o bruiaj cu trageri sau fixați ponderea pe corp.
Pregătiți-vă un loc liber, astfel încât să nu existe colțuri ascuțite și obiecte străine în apropiere și să vă încălzi bine mușchii, pentru care chiar și cea mai simplă încărcare va fi suficientă. Acum executam mesteacanul clasic, asa cum se face in crossfit:
- Stați drept și respirați.
- Așezați-vă jos picioarele la podea și puneți palmele pe podea. Expirați.
- Inhalează-ți picioarele înapoi pentru a deveni Plank.
- Răspunde, expiră. Păstrați-vă spatele drept, îndoiți-vă la podea cu tot corpul, nu doar pieptul sau coapsele. Tehnica pentru fete nu include întotdeauna push-up-uri, acestea ar trebui adăugate doar dacă doriți să vă schimbați brațele și umerii, dar puteți trece peste acest pas.
- La inspirație, sărim cu picioarele în mâini pentru a ne întoarce la ghemuit.
- Expirați, săriți în aer, aruncând mâinile peste cap.
Experienții sportivi recomandă acest mod de respirație. Este important să se monitorizeze respirația corespunzătoare, deoarece mușchii stransi vor avea nevoie de oxigen și fluxul sanguin foarte mult. Nu vă țineți respirația și nu vă răsfățați. Încercați de mai multe ori să faceți un mesteacan fără efort, încet să vă amintiți când să inhalați și să expirați.
Câteva puncte importante
- Nu te opri între mișcări separate. Amânarea și baterea de suflare determină ca următorul element să facă tot mai dificil.
- În sport, este important să păstrați ritmul. Nu vă străduiți să faceți cât mai mult posibil într-un minut, astfel încât în al doilea să nu mai aveți puterea. Observați un ritm uniform.
- După antrenament, este mai bine să se întindă. astfel că mușchii nu sunt atât de bolnavi și mai ușor de recuperat.
În rețea există multe recenzii despre antrenament, dar interesant, nici unul dintre cei care se ocupă zilnic, fără a vorbi despre lipsa rezultatelor. Efectul pierderii rapide în greutate și al rezistenței sporite este disponibil tuturor.
Muschii sunt atrași, energia și dorința de a continua să se antreneze. Pentru prima dată, doar două minute sunt suficiente și, dacă te simți în putere, continuă. Atât de repede și atât de eficient!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: