Exercitarea fotografiilor: Tom Miles
Ilustrații: Larisa Chetvertkova
Este mai corect să spunem nici măcar "figura", ci "constituția". Spre deosebire de țara noastră, unde sistemul constituțional este oarecum călcat, fiziologia ta respectă întotdeauna anumite principii. Nu contează cât de mult s-ar putea mânca și nu contează cât de zguduit, fie să astenik (ectomorfa) sau normostenik (poti spune „mesomorph“, dacă credeți că prefixul „norma“ înjosește demnitatea celorlalte două tipuri) sau hypersthenics (endomorf). Pentru a maximiza impactul antrenamentului de forță, trebuie să vă definiți constituția și să mâncați în mod corespunzător. Să procedăm?
Proprietar al unui corp de orice grad de subtire - de la slab la slab. Grăsimea este aproape dispărută, mușchii cresc cu dificultate și ard imediat, de îndată ce opriți să mergeți la sală.
Cifra are forma unui clopot: se extinde de sus în jos. Masa musculară (și nu numai) este concentrată în partea inferioară. Metabolismul vizează depozitarea grăsimilor.
Aveți o constituție puternică, cu umerii largi și piept și picioare puternice. Proprietarii constituției mezomorfe pot pierde în greutate sau pot câștiga mase musculare la alegere.
Nu sari imediat pentru a executa programul de tipul, la recomandările primului studiu care vor fi utile pentru orice morph.
Întrebări la care trebuie să răspundeți înainte de a cumpăra un card de fitness
Veți fi surprinși (deși nu ați putea), dar 45-50% dintre cei care cumpără carduri de fitness nu vin acolo mai mult de zece ori pe an!
Este aproape?
Una dintre cele mai importante caracteristici ale sală de gimnastică viitoare este confortul locației sale. Această idee simplă, destul de ciudată, nu vine în minte pentru toată lumea. Studiile efectuate de Asociația Internațională a Industriei Fitness (FIA) au arătat că clubul de fitness ideal ar trebui amplasat într-o cursă de zece minute sau douăzeci de minute de mers pe jos de la locul de muncă. Proximitatea cu regularitatea acasă nu crește.
Care este obiectivul dvs.?
O sală de fitness modernă, cu o grămadă de echipament de exerciții și un public inteligent, cu care nu este un păcat să discutăm iPhone 5? Un scaun stîng brut brutal, cu barbă încruntată, în care nimic nu distrage de la cursuri? Toți aceștia sunt termenii de motivație. Alege-te.
Pot încerca?
Practica procesului - o practică destul de frecventă. Dacă politica clubului permite, este mai bine să mergem acolo nu numai unul, dar de două sau trei ori înainte de a semna contractul. Unele întrebări vor dispărea: unde să mănânci după antrenament, la ce ore nu este împins, există administratori drăguți și așa mai departe.
Și dacă mă răzgândesc?
Practica mondială impune cluburilor să negocieze în termeni de reziliere, rambursare și atribuire. Cu toate acestea, dacă locuiți și în Rusia, ar putea fi necesar să alegeți între condițiile de robie și cele draconice. Configurați pentru un an de ore.
Instructorii au ...
. învățământ superior, grade, titluri? Nu? Fugi!
Fii realist
Formatorii cu experiență consideră că obiectivele inteligibile și realizabile, cum ar fi "stoarcerea unui centru centrat într-un an", sunt întotdeauna mai bune decât o dorință acuzatoare sau indistinctă. Tipul pierde in greutate cu 15 kilograme in doua saptamani sau "devii mai puternic, asa." Scopul este clar, sarcina este definită - pentru muncă!
pune rămășag
Mai bine pentru bani. Cu excepția glumelor. De exemplu, o promisiune antrenorului său că, dacă nu a atins obiectivele planificate în viață, apoi sacrifica o sută de dolari pentru copiii care mor de foame din Botswana (sau antrenor).
Lupta cu rutina
La fiecare două săptămâni, introduceți mici modificări în programul de formare. Dacă nu sunteți așa de versat în munca grupurilor musculare de a înlocui unele exerciții cu alții, cel puțin schimba ordinea lor. Aceasta va ucide rutina și va respira viață nouă în sexul tău cu soția ta ... adică în antrenament.
Limitați la mici
Dacă spiritul tău este slab și nu vrei să mergi la formare, promite-te cinci minute. Cinci. Minute. Sau, să zicem, uită-te în sala de gimnastică, doar să stai în saună și apoi du-te acasă. Este important să vă învățați să veniți la sala de sport în mod regulat. Apoi te vei implica și vei începe să practici.
Uită-te înapoi
Dacă șapte oale coboară de la tine și încă mai simți slab și demotivat, analizează situația. Poate că nu vă place exercițiul specific? Prea leneș pentru a dezasambla bara? Este mediul strâns sau antrenorul? După identificarea problemei, veți lua calea rezolvării ei.
Păstrați un jurnal
Nu este necesar să înregistrați totul și să începeți fiecare intrare cu cuvintele "Dragă jurnal!". Alegeți unul sau două exerciții și stabiliți cea mai bună abordare. Progresul va deveni evident!
Studiile au demonstrat că dinamica stretching (acest lucru este în cazul în care, grohăit, se întinde brațele sau izvoarele sale într-o anumită poziție) este preferabilă static (atunci când doar îngheață). Este mai bine să nu faceți statică înainte de antrenament: reduce rata de încălzire a mușchilor și încetinește munca lor. De aceea, faceți așa cum se arată în imagini, indiferent de constituția dvs. Zece repetări în fiecare direcție. Începeți încet, extinzând treptat amplitudinea mișcărilor.
Nu vom recurge aici la formulările obișnuite de patos - spun ei, importanța formării cardio este dificil de supraestimat. Este ușor! Am supraestimat și am înțeles că nu au nevoie de ectomorf.
Cu toate acestea, nu puteți face fără sarcini cardiace. Dacă doriți să mențineți oxigenul la nivelul musculaturii la cel mai bun nivel, atunci trebuie să faceți cel puțin cinci minute jogging sau exerciții de biciclete. Bonus: cardio-ul mărește rezistența, curăță capilarele creierului și îmbunătățește erecția. Pentru a vă ușura alegerea modului dorit de formare cardio, am pregătit aici o astfel de brodilka moderat complicată.
Cârligul, care, din anumite motive, face foarte puțini oameni, este de fapt la fel de important ca și încălzirea.
La sfârșitul antrenamentului, luați 5 minute din timpul tău pentru o întindere statică pentru grupurile principale de mușchi (15-30 secunde pentru fiecare exercițiu). Ansamblurile statice relaxează mușchii, dar se fac foarte simplu: întindeți mușchiul (așa cum este prezentat în imagine) și înghețați. Mișcați și leagăn, ca uneori nebun gimnastic, nu. Apropo, vergeturile permit extinderea fibrelor musculare, făcând-o mai flexibilă și extind gama de mișcări. De fiecare dată, creșteți lent presiunea asupra mușchilor, dar astfel încât întinderea rămâne nedureroasă. Dacă vă simțiți disconfort, chiar dacă luați un cui de pe branț, - opriți întinderea.
Din moment ce cuvântul "dieta" nu vă place, să o numim "mâncare".
Albastrul indică regulile pentru ectomorf, galben pentru endomorf, roșu pentru mezomorf.
Nu ai timp să mănânci la intervalele prescrise? Aveți nevoie de pastile de ajutor și de pulberi.
Suplimentele nutritive nu sunt o componentă obligatorie a instruirii: la urma urmei, Alexander Zass, Ivan Poddubny și Eugene Sandov au reușit cumva. Cu toate acestea, toți acești tipi nu au lucrat la trei locuri de muncă, nu au stat în blocaje și nu au stat noaptea pe Internet. Suplimentele nutriționale moderne umple lipsa de proteine, dau energie pentru exerciții fizice și îmbunătățesc recuperarea. Totuși, să ne reamintim încă o dată că puteți face fără ele dacă optimizați regimul zilei.
Programul pentru ectomorf
Accentul pe exerciții complexe
Ectomorfi distilat în mod eficient carbohidratii in energie, astfel încât acestea să fie de grăsime amânat doar în cazurile cele mai grave și foarte punctuali (pe stomac sau fețe). Partea inversă a monedei este subdezvoltarea fibrelor musculare rapide. Dacă sunteți ectomorfa, masa setului trebuie să reducă la minimum cardio și să se concentreze pe exerciții complexe: stimularea straturi musculare mari accelerează producția de hormoni de creștere. Pentru a mânca este necesar pentru două: nu mai puțin de 3000 de calorii pe zi, un accent pe carbohidrații complexi și izolate de albumin.
Indiferent de obiectivele dvs. pentru o oră sau două înainte de antrenament, trebuie să mâncați, altfel restul este lipsit de sens. Dacă doriți să pompiți masa musculară, aveți nevoie de proteine pentru a construi musculare.
- Sandwich cu o linguriță de brânză moale cu conținut scăzut de grăsime, o bucată de curcan slabă și castraveți.
- O ceașcă de budincă de orez cu o mână de fructe de pădure.
- Un pahar de băutură sportivă hipertonică.
Cum funcționează?
• Brânza moale cu conținut scăzut de grăsime și budinca de orez sunt bogate într-o proteină absorbabilă rapid și ușor de digerat, care este implicată în recuperarea musculară după antrenament.
• Pudingul de pâine și orez conține -carbohidrați. Fast carbohidrați - energie instantanee!
• Bomboanele vă oferă vitamine și antioxidanți care susțin sistemul imunitar.
• Bautura de energie previne deshidratarea si da. uh. energie.
Faceți exerciții pentru a activa creșterea musculară.
Greutate ridica cu calculul pe care mușchii au refuzat în ultima repetare, dar nu mai devreme!
Trei seturi de 15 repetări - acest mod vă va pregăti corpul pentru mai multe sarcini teribile. Într-o lună, reduceți numărul de repetări în funcție de creșterea în greutate.
Două secunde pentru ridicarea greutății, pentru pauză, apoi pentru două secunde pentru a reveni la poziția de pornire.
În prima lună dintre abordările se odihnește un minut, în a doua lună, reduceți acest timp până la 45 de secunde. Dacă trăiți până în a treia lună, odihniți-vă timp de 3 minute. Poți.
Program pentru endomorfi
Accentul pe pomparea umerilor și a mâinilor
Tipul endomorf al fizicii sugerează că proprietarul său este înclinat să stocheze energie. Mușchii și țesutul adipos se concentrează în partea inferioară a corpului, astfel încât să obțineți o figură echilibrată, va trebui să vă concentrați pe dezvoltarea brațului umărului și evacuarea grăsimii de la etajele inferioare. Antrenamente cardio de intensitate medie pentru a vă ajuta! În ceea ce privește nutriția, în cazul tău puteți folosi deja cuvântul "dietă" care este urât pentru bărbați: 1750 de calorii pe zi, va trebui să vă sprijiniți pe fibră.
Indiferent de obiectivele dvs. pentru o oră sau două înainte de antrenament, trebuie să mâncați, altfel restul este lipsit de sens. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, consumați proteine și carbohidrați din surse cu conținut scăzut de calorii.
nosh
- iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime, cu o jumătate de banană tăiată.
- Un pahar de băutură sportivă hipotonică sau apă.
Cum funcționează?
• Dacă scopul dvs. este arderea grasimilor, este logic să presupunem că nu aveți nevoie de calorii suplimentare înainte și după antrenament.
• Iaurtul contine o proteina rapid digerabila, care repara rapid si cu placere muschii. În plus, proteina muflează senzația de foame.
• Carbohidrații conținute într-o banană oferă o cantitate mică de energie pentru un început bun.
• Băutura sportivă hipotonică și apa curată împiedică deshidratarea.
Efectuați exerciții pentru a arde grăsimea la talie și a obține cel puțin unele sazhenyu în umeri.
Greutatea nu trebuie să fie prohibitivă. Sarcina ta este să faci toate repetările în toate abordările.
Trei abordări. Pentru exerciții axate pe jumătatea superioară a corpului, efectuați 12 repetări cu greutatea maximă admisă. Pentru replicile de jos - 15-20 "umezite".
Tempo este standard: două secunde pentru a ridica greutatea, o a doua pauză și încă două pentru a reveni la original.
Odihniți 45 de secunde între exercițiile "de sus" și 30 de secunde între exercițiile "de jos". O scurtă odihnă vă ajută să obțineți o ușurare.
De 4-5 ori pe săptămână. Tu nu ești un ectomorf, nu te uita la programul acestor nuci! Exercițiile frecvente activează metabolismul.
Program pentru mesomorf
Concentrează-te pe mișcarea explozivă
Sistemul dvs. constituțional vă oferă un set ușor de mase musculare. În același timp, grăsimile se acumulează moderat. Prin urmare, trebuie să o faceți astfel încât figura dvs. să fie în formă și apoi să semene cu un triunghi, reprezentat pe ușa toaletei bărbătești. Riscul în cazul tău este unul: crește puterea și greutatea ta, poți deveni prea greu. Pentru a evita acest lucru, folosiți cea mai mare parte greutate liberă și trageți-o cu o amplitudine mare. Alimente: 2500 de calorii pe zi, grăsimi minime rezonabile.
Indiferent de obiectivele dvs. pentru o oră sau două înainte de antrenament, trebuie să mâncați, altfel restul este lipsit de sens.
nosh
- 2 pâine crocantă cu cereale integrale, cu càrbune de cereale, ou sau felii de șuncă cu conținut scăzut de gràsimi. - O ceașcă de muesli cu fructe uscate.
- Un pahar de băutură sportivă izotonică.
Cum funcționează?
• Ceașcă de cereale conține proteine, care vă oferă o colecție de aminoacizi care restabilește musculatura după antrenament.
• Carbohidrații din fructele și pâinile uscate dau organismului energia necesară pentru a începe formarea.
• Cerealele din faina de ovăz furnizează carbohidrați lenți, care, la rândul lor, vă vor permite să terminați antrenamentul.
• Bautura sportiva izotonica este sursa de apa (cine ar fi crezut!), Electrolights si energie.
Amintiți-vă, sarcina dvs. nu este să vă rumelați.
Greutate ridica cu o marjă - să facă totul, dar să se epuizeze cât mai mult posibil.
În prima lună, efectuați trei seturi de 12-15 repetări pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor. În cea de-a treia lună, reduceți numărul de repetări la 8-12.
În prima lună de cursuri, odihniți 30-45 de secunde între abordări pentru a îmbunătăți rezistența. În a doua lună, începeți să vă odihniți un minut, iar în al treilea - două.
Fiecare antrenament nu depășește o oră.
Mușchii vor călca în picioare, dar nu se duc în cădere. De 4 ori pe săptămână.
Articole similare
-
Cum se creează un program de antrenament pentru sala de sport
-
Program de antrenare - transpirație - cu greutatea sa - războinicul din Sparta
-
Cum de a alege un nume pentru gemeni ce nume pentru a alege pentru gemeni
Trimiteți-le prietenilor: