Cum se creează un program de antrenament pentru sala de sport

Prima dată în prima clasă sau PT (pregătire personală) pentru un începător

Venind în sală, bărbații cel mai adesea stabilesc un obiectiv - să pompeze mușchii și femeile - să piardă în greutate. Dar aceasta este o abordare incorectă a problemei. În stadiul inițial, începătorii sunt importanți pentru a crește pragul de anduranță, pentru a dezvolta coordonarea musculară și pentru a învăța cum să efectuați exerciții într-un mod calitativ. Numai prin rezolvarea acestor sarcini vă veți apropia de obiectivul dvs. principal.

Dar cine este "începător"? Într-un mediu de fitness, aceștia sunt considerați a fi persoane de orice sex și vârstă, care merg în hol timp de 1-6 luni și nu au încă un program bine dezvoltat de studii. Fundamentele pentru el ar trebui să fie următoarele principii: clase de 2-3 ori pe săptămână, de lucru pentru formarea întregului corp, o mică varietate de exerciții, complicația lor treptată.

Iată un exemplu al programului de formare de bază în sala de gimnastică pentru începători:

Fiți atenți! În timpul ciclului menstrual, în absența durerii, femeile pot fi angajate în sală. Dar în acest moment este necesar să excludem exercițiile pe picioare și presă, înlocuindu-le cu cardio și lucrând pe partea superioară a corpului.

1. Răsuciți-vă pe o bancă înclinată.
2. Apăsați picioarele în simulator.
3. Unitate orizontală de împingere.
4. Falls cu gantere.
5. Îndoirea piciorului în simulator întins.
6. Apăsați în simulatorul de sân.
7. Banc de tip "francez" cu gantere în picioare.
8. Pulover cu minți mincinoase.
9. Întinzându-se cu un bar în picioare.
10. Hiperextensia (pante prin "capra").

Fiecare exercitiu trebuie efectuat in 3-4 seturi de 10-15 ori.

În acest program, exercițiile pentru diferite grupuri de mușchi sunt amestecate. Acest lucru se datorează faptului că începătorii au o rezistență slabă, ceea ce înseamnă că vor obosi repede dacă antrenează o parte a corpului. În viitor, veți începe să observați că durează mai puțin timp pentru a completa toate exercițiile, veți deveni din ce în ce mai puțin obosiți. Cu ajutorul unui astfel de PT în câteva luni, vă puteți întări mușchii și puteți trece la exerciții mai complexe și mai multă stres.

Programe de instruire pentru sala de sport

Deci, ați stăpânit complexul de bază al exercițiilor și doriți să începeți mai complex, îndreptat către anumite grupuri musculare. Acordați atenție anumitor programe.

Etaj puternic

Un set aproximativ de exerciții pentru bărbații care doresc să reducă cantitatea de grăsimi subcutanate, pompează musculatura, crește volumul și crește rezistența. Este proiectat pentru creștere - aproximativ 180 cm și greutate - aproximativ 95 kg. Acest complex se bazează pe superseturi - realizând două tipuri de exerciții pe diferite grupuri musculare fără odihnă. Apoi - odihniți timp de 2-3 minute și din nou - superset.

Prima sesiune de antrenament (piept și spate)

• Răsuciți-vă pe o bancă înclinată.
• Ridicarea picioarelor în portbagaj.
• Lăzutele de bătaie de viteză cu o bară.
• Pante cu un braț pe umeri.
• Clasic presă de bancă minciună.
• Divorțe cu gantere mincinoase.
• Tija de proiecție în panta de prindere inversă.
• Împingerea capului din blocul superior.
• Lucrați pe cardio.

A doua pregătire (mâini)

• Push-up-uri de la grinzi pe triceps.
• Extensia mâinilor din blocul superior.
• Trageți până la piept, cu o prindere în spate.
• Îndoirea mâinilor cu tija arborelui.
• Fotoliu "francez" cu gantere.
• Îndoirea mâinilor cu gantere.
• Flexibilitatea mâinilor așezate.
• Pulover cu gantere culcat.
• Lucrați pe cardio.

A treia formare (picioare și umeri)

• Răsuciți blocul de sus.
• Hiperextensie.
• Squats cu o barbell pe umeri.
• Extensia picioarelor în simulator.
• Apăsați bastonul din piept.
• Mahi gantere pe străzi.
• Apăsați bara din spatele capului în timp ce stați în picioare.
• Împingeți ganterele înainte alternativ.
• Lucrați pe cardio.

Fiecare exercițiu ar trebui să se facă în 3-5 de abordări de 10-20 de ori. Echipamentele cardiovasculare trebuie ținute timp de cel puțin 10 minute. Trei tipuri de instruire ar trebui să se facă într-un cerc.

Haide, fetelor!

Cele mai frecvente solicitări ale fetelor și femeilor care vin la sala de sport - este pomparea feselor, pieptului și presei. Este imposibil să lucrați cu aceste părți ale corpului, ignorând restul, așa că vă oferim un complex care constă în două exerciții de trei treimi ale acestor trei grupuri de mușchi și o treime din exercițiile de restabilire.

• Răsuciți-vă pe o bancă înclinată.
• Apăsați picioarele în simulator.
• Falls cu gantere.
• Reproducerea picioarelor în simulator.
• Reducerea picioarelor în simulator.
• Push-up-uri de pe bancă cu o aderență largă.
• Împingerea capului din blocul superior.
• Pulover cu minți mincinoase.
• Ridicarea picioarelor la oprire.

• Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată.
• Hiperextensie.
• Deadlift cu gantere.
• Apăsați presă în simulatorul de sân.
• Reducerea mâinilor în simulatorul "fluture".
• Squats cu gantere.
• Strângerea blocului orizontal.
• Banc de tip "francez" cu gantere în picioare.
• Răsuciți pe podea.

Fiecare exercitiu trebuie efectuat in 3-4 seturi de 10-15 ori. Primul și al doilea antrenamente se alternează. Acest complex vă va ajuta să formați fese, sânii, să faceți abdomenul plat, în general să întăriți corpul, să creșteți rezistența, să ajustați figura.

Indiferent de orientarea antrenamentului în sala pe care o alegeți, antrenorul de fitness vă va ajuta să ajustați programul de exerciții fizice. Puteți obține întotdeauna sfaturi profesionale în Gimnastica Gold și aflați ce exercițiu și cât de mult trebuie să îl îndepliniți pentru a atinge obiectivele dorite - pentru a pompa mușchii, a câștiga în greutate sau a pierde în greutate.

Articole similare

• Care este forma morală a programului de formare pentru diferite tipuri de cifre

• Program de antrenare - transpirație - cu greutatea sa - războinicul din Sparta

• 5 cele mai bune programe pentru lucrul cu ferestrele de pe mac, news apple

Trimiteți-le prietenilor: