Reguli de recrutare în masă
Mulți oameni devin mult mai greu decât politicienii pentru a stabili pacea în Orientul Mijlociu. Deși auzim deseori succese semnificative, uneori incredibile, în recrutarea de mase care nu se compară cu inițiativele de pace din această parte a lumii (unde cuvintele "aruncă în aer" sau "bombă" au un înțeles foarte diferit decât în culturism).
Luați Casey Viator și experimentul Colorado în 1973. Sub supravegherea strictă a inventatorului simulatoarelor Nautilus, Arthur Jones (spun că, uneori, el a avut un revolver în cursul pregătirii Casey), Vayator a marcat 27 kg de mușchi în patru săptămâni. A obținut acest rezultat în numai 12 traininguri de intensitate ridicată, fiecare având o durată de aproximativ o jumătate de oră. Prin urmare, IRONMAN a luat această metodologie de formare ca bază pentru elaborarea unui program de creștere a greutății de 10 săptămâni.
Cu toate acestea, trebuie amintit că Vayator și-a recuperat greutatea după o pauză de antrenament. Nu subestimați rolul inspirat al lui Arthur Jones, să nu mai vorbim de geneștiștii remarcabili Casey. El a fost un mesomorf real și a câștigat domnul America în 19 ani. Dar totuși acest lucru este un rezultat remarcabil, având în vedere că mulți au nevoie de 40 de sesiuni de formare pentru a recruta 500 de grame de masă.
Nu m-am înșelat, a fost 40 de antrenament tare pentru 500 de grame de mușchi. Acest lucru este incredibil de ineficient. Dacă un astfel de rezultat este o normă, este surprinzător faptul că atât de mulți oameni renunță la culturism?
Dacă vă confruntați cu o problemă similară, nu disperați. În continuare, vom sublinia câteva lucruri critice care vă vor ajuta să maximizați stimularea hipertrofiei în fiecare antrenament.
Inerția redusă crește creșterea
De fiecare dată când arunci, împingeți sau bateți greutatea, reduceți încărcătura musculară de care aveți nevoie pentru a crește. Studiile electromiografice arată că o presare rapidă a tijei duce la o scădere a tensiunii în deltoide într-o anumită parte a amplitudinii mișcării (imediat după batere). De exemplu, dacă strângeți brusc o bară de 30 de kilograme, cu un jaf, efortul din mușchi va fi măsurat de la zero la câteva sute de kilograme, în funcție de punctul de măsurare. E vorba de inerție. Pentru ca bara să se miște rapid, trebuie să ridicați mult mai multă greutate. Cu toate că acest lucru este exact ceea ce ai nevoie într-o anumită formă de puterea de formare (cum ar fi mișcările pliometrice aplicate în mod corect), pentru creșterea ofertei este necesară pentru menținerea tensiunii în mușchi pe toată traiectoria proiectilului. Păstrați tempo-ul cu două secunde în sus / două secunde în jos, chiar dacă trebuie să numărați cu voce tare: "O mie una, o mie două ...". În exercițiile cu o amplitudine mare, cum ar fi, de exemplu, squats, perioada de timp poate fi mai mare. Această abordare va stimula mai bine mușchii țintă de-a lungul întregii lungimi a fibrelor și va oferi mai mult timp sub sarcină, cu toate că squats vor deveni mult mai lungi și mai dureroși. (Sfat: pentru a depăși acest lucru, amintiți-vă pe Arthur Jones și arma lui.)
Inspirați, apoi expirați cu efort
Ați urmărit de sute de ori: sportivii își țin respirația în timp ce fac exercițiile. Acest lucru nu este foarte bun. Una dintre posibilele consecințe neplăcute este căderea cu fața în jos pe standul dumbbell, după care inscripția "20kg" este tipărită pe frunte. Conform regulilor de construcție în masă, care lucrează cu greutate înaltă, trebuie să mențineți o funcționare lină și eficientă a tuturor sistemelor corporale, care permite producerea ATP (principala sursă de energie celulară) și să facă fiecare repetare posibilă în abordare. Asta înseamnă că nu trebuie să privești corpul de oxigen. Principala regulă - inspirați în partea negativă a amplitudinii (cea mai ușoară parte a mișcării), expirați în timpul pozitiv (partea cea mai grea). În timpul stapaniilor, de exemplu, inhalați când coborâți, expirați când vă ridicați. Puteți să vă țineți respirația pentru o secundă sau două, dar numai cu o schimbare de direcție, expirați în timp ce treceți prin partea greu de repetare. O exhalare forțată vă va ajuta să vă concentrați puterea și să vă dați o izbucnire de forță. De aceea artiștii marțiale orientali țipă "kia" pe impact pentru a-și concentra energia "chi" sau a corpului. Avertisment: Nu striga "kia" cu fiecare repetare, altfel tovarășii din sala ar putea să vă înțeleagă greșit.
Creșterea circulației aminoacizilor accelerează creșterea
Majoritatea culturistilor stiu ca trebuie sa consumi proteine la fiecare 2-3 ore pentru a mentine nivelul de aminoacizi din muschi. Nu este recomandabil să se includă un mecanism de foame, iar organismul incepe sa consume propria fibra în căutarea de energie, cu excepția cazului în care doriți să aveți un fizic ca „Gandhi în greva foamei.“ Dar ați știut că, pentru a împărți proteina din alimente normale în aminoacizi, are nevoie organismul aproximativ 45 de minute? Doar atunci blocurile de aminoacizi din clădire vor începe să curgă în mușchi. Dacă ați mâncat ultima oară în urmă cu trei ore, veți fi pe punctul de a lansa catabolism. De-a lungul acestor 45 de minute, toate gramele importante de fibre bicep pe care le-ați stimulat la ultimul antrenament de brat pot fi arse pentru a genera energie. Răspunsul este de a bea porții mici dintr-un cocktail de proteine la masă sau de a înghiți capsulele de aminoacizi cu 15 minute înainte de masă. Acest lucru va asigura umplerea imediată a fluxului sanguin cu catalizatori anabolici, în curând aminoacizii vor urma de la alimentele obișnuite. Cel mai bun caz este un amestec de ser de cazeină, deoarece aveți un efect rapid asupra serului și lent - de la cazeină, care vă poate menține starea unui echilibru pozitiv de azot timp de ore.
Evitând durerea, pierzi creșterea
Da, aceasta este o parafrazare a celebrului crez de culturism "Nici o durere, nici o creștere". Asa este, mai ales cand vine vorba de alegerea exercitiilor. Prea mulți preferă antrenamente ușoare și exerciții de izolare. Uita-te la cei care se antreneaza in sali, se executa extensii picior, mainile de pe laturi si se apleaca mainile in simulatoare.
Singurul exercițiu pe care îl au este, probabil, o presă de bancă. De aceea, mulți dintre ei au sani mari, dar picioarele slab dezvoltate, deltele și bicepii. Formarea lor se bazează pe exerciții de izolare, în special pe simulatoare.
Desigur, mișcările compuse sunt grele. Dar, cauzând durere, ele dau mai multă creștere - poate pentru că puteți lucra cu greutăți mari, când mai multe grupuri musculare lucrează împreună. Munca lor in echipa permite copierea cu o sarcina mai mare si activarea mai multor fibre in muschii tinta. Dacă vă doresc volum, faceți exerciții compuse de bază în fiecare antrenament.
Împingere pentru creștere
Mulți experți vorbesc despre eficiența întinderii pentru creșterea mușchiului. Teoretic, întinderea poate face fascia din jurul fibrelor musculare mai puțin rigidă, ceea ce le facilitează creșterea. Ai făcut vreodată două programe simultan - antrenament și întindere? Răspunsul este să includeți mișcări de întindere în antrenamentul propriu-zis. Acest lucru înseamnă că nu numai că dezvoltați mușchiul cu rezistență progresivă, dar și îl încărcați la punctul de alungire maximă. Câteva exemple de exerciții într-o poziție întinsă sunt loviți cu picioarele îndreptate pentru picioarele bicepsului, diluții pentru mușchii pectorali, squats pentru cvadriceps și pulovere pentru cei mai largi mușchi din spate. Pentru a spori efectul, țineți poziția întinsă în ultima repetare de 8-10 secunde, de exemplu, în partea de jos a îndoirii mâinilor pe o bancă înclinată.
Oamenii de stiinta cred, de asemenea, ca intinderea muschilor creste numarul de receptori anabolizanti in ei si promoveaza eliberarea de prostaglandine "bune", care cresc semnificativ cresterea musculara. Cu alte cuvinte, întinderea poate provoca dureri noi și, în consecință, o nouă creștere.
Mențineți contracția musculară
Reducerea mușchilor cu rezistență crescătoare este chintesența culturismului. De ce să nu subliniem reducerea maximă a exercițiilor în care cea mai mare rezistență se află pe poziția redusă? De exemplu, atunci când trageți blocul înalt cu o manevră inversă, traversați brațele pe crossover sau executați dilatarea mâinilor în lateral, încercați să păstrați greutatea în poziția scurtă, deoarece acolo este cea mai mare rezistență. Rămâneți în acest moment cel puțin un cont pentru a obține stimularea maximă a creșterii fibrelor și a stresului anabolic suplimentar.
Dacă doriți să evidențiați reducerea vârfurilor, încercați metoda de reducere statică. După cum am scris în cartea Underground Mass-Boosting Methods, studiile arată că retenția în greutate și contracția musculară sub sarcină până la eșecul complet dau un impuls fenomenal forței și dimensiunii. Un atlet a marcat 13 kg în greutate în 10 săptămâni, folosind doar această metodă, iar altul a adăugat 10 cm la circumferința toracelui.
Dacă doriți să încercați un astfel de antrenament, luați o greutate care să poată menține 20 secunde în cea mai puternică poziție a traiectoriei. Creșteți treptat timpul de reținere la fiecare antrenament până când ajungeți la 30 de secunde, apoi măriți greutatea astfel încât retenția să dureze 20 de secunde. Rezistența progresivă asociată cu reducerea maximă este cheia creșterii. Efectuați un astfel de set în mai multe exerciții care dau un efort maxim în poziția scurtată. Aceasta, de exemplu, este punctul superior în extensiile picioarelor sau flexia lor.
Studiul a testat relația exercițiului și a hormonului de creștere. Concluziile sunt după cum urmează: atunci când pH-ul sangvine scade ca rezultat al exercițiului fizic, crește aciditatea și produce mai mult hormon de creștere. Alte studii au confirmat acest lucru.
Deci, trebuie să vă străduiți să pompiți și să ardeți în fiecare parte a corpului la fiecare antrenament, ceea ce încearcă să realizeze metoda Compusului Aftershock. Strategia de a conecta două exerciții la același grup muscular în fiecare sesiune de antrenament este un "declanșator" al creșterii. Desigur, puteți obține o ardere musculară și seturi normale, dar dacă ați ajuns vreodată la sfârșitul antrenamentului oricărei părți a corpului fără să vă simțiți pompat și arzând în el, faceți o altă abordare cu greutăți descrescătoare. Luați o greutate care vă va permite să faceți cinci repetări stricte. Când ajungeți la un eșec, reduceți povara și imediat efectuați câteva repetări la eșec, apoi reduceți din nou greutatea și repetați eșecul. Aceasta este o altă tehnică minunată, și dacă nu simțiți pomparea și arderea la sfârșitul unui astfel de tri-set, atunci cu siguranță îl veți simți ulterior.
Un alt beneficiu al pompării și arderii este creșterea capacității, care conferă mușchilor un volum suplimentar, crește eficiența muncii lor și mărește venosul când ieșiți pe vârful formei. Culturistii stiu ca, la vederea venelor lor proeminente, oamenii admira intotdeauna forma frumoasa de sport. Respectarea acestor șapte principii vă poate oferi o creștere excelentă a mușchilor. Poate că nu vei câștiga 28 kg pentru 12 antrenamente, cum ar fi Casey Vayator, dar este cu adevărat necesar ca cineva ca Arthur Jones să stea peste tine cu un pistol în mână la fiecare sesiune de antrenament? Este mult mai ușor să urmați cele șapte reguli prezentate mai sus.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: