Picioarele mari. Și ce altceva, cu excepția picioarelor, poate deveni un indicator al forței autentice și a masivității extreme a mușchilor?
Oricine a petrecut mai mult de un minut într-un balansoar, știe că piciorul de dimensiuni impresionante, cu cvadriceps tampoane, cu solduri si picioare mai mici la podea, puteți face doar cheltuind o tona de efort și sudoare Marea strâmtoarea, exercitând aproape o pană de curent complet. În plus, ceea ce poate fi mai comic decât un tip cu un cadru imens de top, în picioare, imaginați-vă doar pe picioarele meciului. Îți poți imagina Kai Green, Brunch Warren sau Jay Cutler cu picioarele slabe? Aici. Deci, vrei să ai un set puternic de picioare de oțel? Și suntem chiar acolo, cu o uimitoare, în fiecare sens al cuvântului, capacitatea programului de cantități importante de carne pe partea inferioară a corpului. Dar vă avertizăm imediat, trebuie să vă ardeți ca un cal, deoarece acestea - opt săptămâni de testare prin foc vor separa oamenii reali de băieți. Asigurați-vă că, până la sfârșitul acestui program, glumele despre picioarele de pui nu vor fi repetate.
BACKER GROUP MUSCLE THIGH
Un grup muscular situat pe spatele coapsei ajută la îndoirea piciorului în genunchi și trageți-l înapoi. Grupul de mușchi din suprafața posterioară a coapsei este:
DOZĂ MUSCUL INIMA (EXTERIOR).
O MUSCLE SEMI-ALIGNAT (INSIDE).
SEMI-REPREPATAT (SUB SUSPENSIUNEA ÎN SEMESTI).
MESAJ MOAREA FAȚĂ (QUADRICEPS)
Grupul muscular situat pe suprafața frontală a coapsei este implicat în prelungirea tibiei și flexia coapsei. Grupul de mușchi de pe suprafața anterioară a coapsei este:
LATERAL LUNG MUSCUL (EXTERIOR),
MUSCUL LUNG MEDICAL (INSIDE),
DIRECTA MUSCULĂ (ÎN TOPUL ÎN MIDDLE);
MUSCLE DE MÂNECA INTERMEDIARĂ (SUB MUSCLE DIRECT) (TOP ÎN MIDDLE)
MUSCUL MARE BERRY - Mușchiul, situat pe spatele coapsei, se deplasează și rotește coapsa spre exterior.
SHOE - Acest grup de mușchi, situat pe spatele picioarelor inferioare, se întinde pe gleznă. Mușchii din spatele piciorului inferior sunt:
KAMBALOVIDNAYA (LOCAT DIN CIRCULA). Masele muschilor ajută și la îndoirea genunchiului.
Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi ai corpului uman, înregistrările lor cuprind atât rezistență mare, cât și rezistență. Aceasta înseamnă că avem nevoie de o greutate de lucru mai mare, plus un număr mare de repetări și un volum mare de antrenament. Puteți să strângeți în siguranță clatite și să aduceți la căldură albă intensitatea antrenamentului, deoarece, împreună cu picioarele voastre, nu veți instrui nici o altă parte a corpului. În plus, alpinismul târându-vă din sala de sport, probabil că veți înțelege că nu mai este nevoie să antrenezi nimic altceva astăzi.
Veți instrui picioarele de două ori pe săptămână. Fiecare antrenament va consta dintr-o varietate de exerciții pentru a încărca și lucra mușchii picioarelor din toate părțile. În plus, volumul, numărul și viteza repetițiilor se vor schimba pentru a aduce toate fibrele musculare la eșec pentru creșterea lor maximă.
În aceste exerciții, sunt implicate grupuri secundare de mușchi care ajută la stabilizarea și susținerea musculaturii care stau la baza, permițându-vă să ridicați greutățile mai grele și, prin urmare, să pariați pe supraîncărcare. Apropo, studiile au aratat ca cu cat mai multi muschi implicati intr-un exercitiu, cu atat mai mult hormon de crestere (GH) si testosteron sunt eliberati. Cu alte cuvinte, prin antrenamentul picioarelor tale, adaugi masa pe tot corpul.
„Dacă vrei picioare mari - ghemuit am tren picioare de două ori pe săptămână la prima sesiune de instruire am ghemuit cu o halteră pe umeri, iar pe cea de a doua sesiune de instruire oo mreana pe piept (genuflexiuni față) O altă variantă de a face picioare mari este pur și simplu nu ...!“
Sandler explică: „Acesta este un lucru excelent după genuflexiuni sau alte exerciții de bază, cu greutăți libere, deoarece nu este nevoie de a echilibra greutatea, iar acest lucru ajută la depășirea oboselii, pe care pur și simplu trebuie să se simtă la sfârșitul formării, genuflexiuni în special Nocle. De obicei, băieții smremyatsya grămadă o grămadă de clătite și împingeți platforma, totuși, în repetări parțiale. Lăsați patosul inutil și angajați întreaga gamă de mișcări, coborând suficient platforma, îndoind genunchii la 80-90 de grade. "
"Pentru a da picioarelor o mulțime de greutate, stick la exerciții de bază - squats și picioare presa. Îndepărtează-le greu, dar încă mai puteți adăuga gravitatea. Exact asta am făcut când am început, așa că am obținut rezultate mai bune. "
"Îmi antrenez întregul corp inferior pentru un antrenament. Acest tip de antrenament "toate într-o singură" fac două ori pe săptămână, cu scopul de a uni exerciții care vizează un anumit grup de mușchi care necesită atenție. "
ETAPA -1: SĂPTĂMÂNI DE LA 1 LA 4
FORMAREA №2: CREAREA VOLUMULUI
Scopul celei de-a doua sesiuni de antrenament pe picioare în fiecare săptămână din prima etapă este dezvoltarea hipertrofiei maxime. Trebuie să măriți timpul "de lucru" sub greutatea (timpul mușchilor în timpul abordării), făcând mai multe abordări și repetiții. Cu un număr mare de repetări, un număr mai mare de vase de sânge sunt implicate în muncă, în mod corespunzător mai multe substanțe nutritive sunt furnizate mușchilor, ceea ce va crește mărimea lor.
Utilizați greutatea, ceea ce va duce la eșec pentru 10-12 repetări (aproximativ 70-75% din PM). Coborâți greutatea timp de 2-4 secunde și faceți o pauză scurtă înainte de a ridica greutatea înapoi timp de 1-3 secunde.
Odată ce ați ajuns la punctul de eșec al abordării, reduceți imediat povara cu 20-30% și continuați abordarea până la următorul eșec. Repetați un anumit număr de astfel de "halde" într-o abordare.
ETAPA 2: DIMENSIUNEA MAXIMĂ
ZILE de la 5 la 8
Continuați să construiți baza pe care ați început să o creați în prima etapă. Tehnica utilizată în ambele exerciții va crește timpul de lucru sub greutate și va ajuta la depășirea punctului de insuficiență musculară. Ordinea exercițiilor se modifică pentru a menține prospețimea încărcăturii de antrenament și pentru a preveni stagnarea creșterii musculare.
FORMAREA №1: VOLUM PUTERNIC
Principalul accent pe primul antrenament de picior pentru fiecare săptămână din cea de-a doua etapă se află încă pe scări grele, dar acum veți face mai multe repetări pentru a crește timpul sub greutatea de lucru.
Acesta este un antrenament cu un volum mare, deci odihni la fel de mult ca este nevoie pentru a restabili forta pentru urmatoarea abordare. Dacă sunteți prea obosit sau forma dvs. începe să renunțe, reduceți greutatea greutăților pentru a termina numărul repetărilor programate.
Luați greutatea care este jumătate din ceea ce utilizați pentru 10 repetări. Coborâți greutatea timp de 6 secunde și țineți în poziția inferioară timp de 6 secunde. Partea pozitivă a mișcării rulează de asemenea timp de 6 secunde. Înainte de a ajunge la deplina îndreptare la articulația genunchiului, țineți greutatea în această poziție timp de 6 secunde. Realizați 10 repetări pe fiecare abordare.
Deoarece picioarele sunt un grup muscular mare și complex, nu este surprinzător faptul că anumite părți se vor dezvolta mai repede decât altele. Pentru a menține o creștere uniformă, ar trebui să alterați plasarea picioarelor și picioarelor pe fiecare abordare a fiecărui exercițiu. De exemplu, prima abordare - cu un cadru restrâns, a doua - cu o latură, etc. Faceți un număr par de abordări, astfel încât să încărcați toți mușchii în aceeași măsură.
Îngustă (puțin mai mică decât lățimea umărului)
Cvadricepsul exterior și partea din spate a coapsei
Lățime (două lățimi de umăr
Interiorul cvadricepsului și partea din spate a coapsei
Partea exterioară a piciorului inferior
Degetele deoparte
În interior
"M-am despărțit de pregătirea picioarelor. Îmi place cât de multă durere mă pot răni și eu continuă. Mai multa durere, cu atat mai distractiv. "
Sandler spune: „Nu este nevoie de a păstra greutatea în echilibru, și vă permite să utilizați mai mult în greutate decât ați obține cu greutăți libere, astfel încât să puteți supraîncărca cu ușurință picioarele mult. Pentru a pune mai mult accent pe șolduri și fese, puneți-vă picioarele cu jumătate de metru în fața ta. "
SANDLER EXPUNE: "Acestea sunt mari exerciții de izolare, deoarece nu există nici un ajutor pentru șolduri și mușchii gluteilor. Țineți poziția de sus timp de 2 secunde pentru a îmbunătăți separarea mușchilor. "
PENTRU LIMITELE REFUZULUI
Utilizați aceste metode pe una sau două din ultimele abordări pentru a depăși punctul de insuficiență musculară.
REPETITUDINILE FORȚATE După ce ați ajuns la punctul de refuz, cereți partenerului să facă două sau trei repetări suplimentare,
REPETITURI PARTIALE După atingerea punctului de eșec, continuați abordarea și efectuați exercițiul pe prima treime a amplitudinii mișcării, până când ajungeți la punctul de eșec din nou.
REPETIȚII NEGATIVE După ce ați ajuns la refuz, cereți partenerului să vă ajute la ridicarea greutății în partea pozitivă a mișcării. Apoi încet, în 3-5 secunde, reduceți greutatea. Încercați să strângeți 3 sau 4 repetări negative. Când abordarea totală negativă se repetă folosind greutatea cu 10% mai mult decât în 5-6 replicate pozitive, și de a face 2 sau 3 seturi de 5-6 repetări negative, fiecare cu o durată de 3-5 secunde. Creșteți treptat greutatea de lucru, dacă efectuați cu ușurință 6 repetiții de cinci secunde.
REST-PAUSE După atingerea defecțiunii, puneți greutatea pe rafturi și odihniți-o timp de 10-15 secunde. Apoi, continuați abordarea și efectuați cât mai multe repetări, până când ajungeți la punctul de eșec din nou.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: