Uscarea corpului include:
- întocmirea meniului special
- primirea hranei sportive
- construirea formării corecte
La "uscare" există 2 aspecte importante: ard cât mai mult posibil grăsimile subcutanate și cum să pierdeți mușchii. Cel mai important lucru în uscare este așa-numita "dietă" (deși nu-mi place cu adevărat acest cuvânt, dar totuși nu se poate spune altfel), și fără ea, este practic imposibil să arzi grăsime subcutanată.
Deci, cu alte cuvinte, uscarea este un complex de diete selectate în mod corespunzător și o formare extrem de eficientă care vizează arderea grăsimii subcutanate și conservarea și dezvoltarea relaxării musculare.
Mulți atleți celebri au un procent foarte scăzut de grăsimi de la 4 la 10%. La acest nivel, organismul, pentru a menține procentul rămas de grăsime, trece la un alt combustibil, mușchii. Prin urmare, un aspect foarte important nu este să scadă sub 15% pentru bărbați și puțin mai mare pentru femei.
Un alt punct important - doar cineva care are un volum sigur și bun de mușchi se poate usca. Dacă sunteți un începător sau o persoană care nu merge deloc în hol și nu a mers niciodată, atunci nu puteți fi uscată, acest lucru poate fi extrem de periculos pentru corpul vostru.
Pentru cei care doresc să piardă doar suficient de greutate vor fi încărcături cardio și conformitatea cu o nutriție adecvată.
Cum să începeți uscarea?
În primul rând, revedeți-vă dieta. Trebuie să înțelegeți și să calculați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați de care aveți nevoie. Voi da un exemplu de cel mai simplu calcul.
Calculează proteinele și carbohidrații în funcție de greutatea ta, conform formulei (greutate * 3). Să presupunem că cântărați 50 kg (50 * 3 = 150).
Grăsimile se calculează după formula (greutate * 0,5) Se pare (50 * 0,5 = 25) Total 25g de grăsimi pe zi.
Surse de proteine, grasimi si carbohidrati:
Proteine - piept de pui, curcan, carne de vită fără grăsime, ton, somon, cambulă, creveți, albușuri de ou, cola fără grăsimi și cocktail-uri de proteine
Grăsimi - ulei de ficat de cod, grăsime de vită, ulei de nucă de cocos, ulei de crin, avocado, migdale, gălbenuș de ou
Carbohidrați - maro orez sau hrișcă sălbatică, linte, legume, cartofi dulci, dovleac, poate fi un mar pe zi și grapefruit.
Dacă priviți din nou, după cum vedeți, uscarea nu înseamnă să stați pe un piept de pui. Din această varietate de produse puteți găti o grămadă de feluri de mâncare. Aici totul depinde de imaginația ta.
Pentru a mânca este necesar fracțional, adică nu de 3 ori, dar de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Pentru a muri de foame și pentru a da corpului să înțeleagă că el este deja foame, nu ar trebui. Când. noi nu mananca mai mult de 3 ore, iar corpul rămâne, ca să spunem așa, fără machiaj, apoi începe în mod activ pentru a produce cortizol hormon catabolice, care „mănâncă“ mușchii. De aceea trebuie să mănânc, o voi repeta din nou, fracționată și de multe ori.
Pentru a pierde grăsime fără consecințe grave pentru corpul nostru și mușchii, inclusiv, pierderea ar trebui să fie 0,5-1 kg de grăsime pe săptămână (nu mai mult). Și asta nu este doar în uscare. Dar în orice altă dietă.
Nu uitați să beți suficientă apă pură (2 - 3 litri pe zi) - nu ceai, și anume apă pură de izvor. Apa este un aspect important al oricărei diete, deoarece elimină din organism produsele de dezintegrare a grăsimilor, îndepărtează toxinele care ne înfundă, împiedicând astfel obținerea rezultatelor dorite. Cu cât mai multă apă beți, cu atât corpul o scoate din ea însăși. Atunci când există o lipsă de apă în dietă, corpul menține apa care intră, de unde și umflarea care nu poate fi ușor vindecată.
În timpul uscării, în special la etapele inițiale, trebuie să încercați să consumați cât mai multă brânză de vaci fără grăsimi, carne (vezi mai sus nu carnea de porc, miel, rață, etc.), pește. Este permis să mănânce un măr verde pe zi, și apoi, numai în prima jumătate a anului.
Ekaterina Usmanova după uscare
Meniul de probă (1500 l pe zi)
Prima recepție (pentru un culturist care cântărește 50 kg)
3-4 albușuri de ou (puteți face o omletă)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: