De ce trebuie să antrenezi mușchii la eșec? Răspunsul este simplu și banal: desigur, pentru creșterea musculară. Fără exerciții suficiente pe corp, mai mult decât instruirea anterioară, nu va exista creștere musculară. Ultimile 2-3 repetiții ale ultimelor forțe vă asigură creșterea musculară, după care începe insuficiența musculară. Eșecul muscular este un indiciu că muschii au consumat suficientă energie pentru creșterea lor.
Nu vom lua în considerare aspectele pozitive și negative, însă vom examina pe un exemplu concret dacă este necesară o insuficiență musculară. În cursul antrenamentelor de luni, ai făcut o presă pe bancă și ai efectuat mai multe repetări repetate. De obicei, efectuați 3 × 8 repetări, iar acum se efectuează 3 × 10, ceea ce duce la rănirea bine a mușchilor. V-ați odihnit timp de 7 zile și apoi veniți la cursurile de îngrijire medicală doar în perioada de supercompensare. Aceasta înseamnă că acum puteți lua mai multă greutate sau puteți face mai multe repetări. Dacă ați făcut bancul de presă 3 × 10, apoi pentru creștere, trebuie să efectuați 3 × 11 sau să ia mai multă greutate. Cu toate acestea, supercompensarea vă permite să faceți 3 × 12. Cu alte cuvinte, nu este necesar să stoarcem totul la maximum și să trecem la eșec, numai progresia încărcăturii este necesară. Pentru a face acest lucru, trebuie să mențineți în mod sistematic un jurnal de instruire. Deci, se pare că progresia va fi cu o insuficiență musculară și fără ea, dar cu progresia încărcăturii.
Sfaturi pentru antrenament înainte de insuficiența musculară
- Încercați să utilizați refuzul numai atunci când aveți putere maximă. Aceasta înseamnă că ați recuperat și nu veți fi mai rău.
- Efectuați o insuficiență musculară, în funcție de programul de antrenament, amintiți-vă că mușchii sunt duplicați în multe exerciții.
- Trauma ar trebui să fie exact cât este necesar. Dacă nu obțineți suficiente încărcări, nu va exista o creștere, dar dacă o exagerați, veți reveni mult timp.
- Formați reflexul cu diferite grade de încărcare. Lăsați-l să fie formare de forță pentru 5 repetări, antrenament hibrid pentru 8-10 repetări și pompare pentru 20-25 repetări.
- Pentru creșterea mușchilor, volumul total al sarcinii este important, și nu eșecul muscular absolut.
- Dacă sunteți începător sau nu ați folosit niciodată antrenamente de refuz, faceți-le numai în ultima abordare a exercițiului.
- Dacă aveți un platou de pregătire, trebuie să selectați greutatea în care vă veți antrena pentru eșec, mai degrabă decât pentru repetițiile standard. De exemplu, de 8 ori barba a fost ridicată și aruncată atunci când ar fi putut face cel puțin 4 ori.
- Utilizați toate trucurile posibile pentru a realiza eșecul: superseturi. înșelăciune, ridicarea greutății după abordarea și continuarea exercițiului, ajutați un prieten prin hol.
- Nu uitați că eșecul muscular - este întotdeauna munca organismului pe repartiție. Epuizarea sistemului nervos central, cu cât ați antrenat mai mult, cu atât mai mult nu puteți stoarce mai târziu mâna într-un pumn, ci deoarece sistemul nervos central este atât de obosit încât echipa dvs. nu poate funcționa. Lipsa de oxigen în timpul repetițiilor, dar apoi o saltă ascuțită în organism, ceea ce duce la distrugerea mușchilor și scăderea în greutate.
Amintiți-vă că totul este bun în moderație, deoarece antrenamentul înainte de eșecul muscular poate dăuna sănătății, forțând corpul să lucreze la limită.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: