Exerciții pentru mușchii piciorului inferior.
Exerciții pentru piciorul inferior. Dacă doriți să vă pompiți mușchii vițelului. apoi începeți următoarele exerciții pe mușchii picioarelor.
Pentru a întinde corect aceste mușchi, este foarte important să urcați pe degetele de la picioare cât mai mult posibil în fiecare repetare a mișcării.
Teoretic, capul medial al gastrocnemiusului este izolat în poziția "șosete în afară", iar atunci când șosetele sunt în interior este capul lateral, cu toate acestea, este aproape imposibil să realizăm acest lucru practic. Cu toate acestea, este posibilă transferarea unei părți a sarcinii de la mușchii gastrocnemius la mușchii soleus, îndoirea genunchilor și, prin urmare, deconectarea mușchilor vițelului de la locul de muncă.
1. Exercitiul muschilor picioarelor cu o barba.
Așezați un suport cu 50-70 mm înălțime sub picioare. Puneți bara pe umeri. Stați pe suport, astfel încât călcâiele sunt în aer.
Coborâți tocurile la podea și simțiți întinderea finală a mușchilor picioarelor.
De la punctul de jos a crește pe degetele de la picioare cât mai mare posibil. Greutatea barei ar trebui să fie suficientă pentru încărcarea mușchilor picioarelor. dar nu atât de mare încât să puteți urca până la capăt.
2. Exercițiu pe muschii picioarelor cu gantere.
Așezați un suport înalt de 50-70 mm sub picioare. Ridicați ganterele. Stați pe suport, astfel încât călcâiele sunt în aer.
Coborâți tocurile la podea și simțiți întinderea finală a mușchilor picioarelor.
De la punctul de jos a crește pe degetele de la picioare cât mai mare posibil. Ganterele de greutate ar trebui să fie suficiente pentru încărcarea mușchilor picioarelor. dar nu atât de mare încât să puteți urca până la capăt.
3. Exercițiu pe mușchii picioarelor din simulator.
Așezați umerii sub role speciale. Stați pe un stand special, plasându-i șosetele și tampoanele de picioare, iar călcâiele coboară liber. Tinutul trebuie să fie relaxat și întins:
- respirați, ridicandu-te pe șosete și reveniți la poziția de plecare, coborând;
- la sfârșitul mișcării, expirați.
4. Exercițiu pe partea din față a tijei în simulator.
Flexibilitatea ridicării gleznei sau șosetelor implică mușchii suprafeței frontale a tibiei. Practic, ele sunt reprezentate de mușchiul tibial anterior (violet în figură), extensorul lung al degetelor, mușchiul fibular mijloc, extensorul lung al degetelor. Mijlocul muscular fibral (culoarea albastră din figură) este situat pe partea laterală exterioară a suprafeței frontale a tibiei, participă la extensia articulației gleznei. Extensorul lung al degetelor, un mic mușchi situat la partea inferioară a părții laterale a suprafeței frontale a tibiei, după cum sugerează și numele, trage degetele de la picior în sus și, de asemenea, participă la flexarea articulației gleznei.
5. Exercițiu pe mușchii picioarelor care stau în simulator.
Stați pe bancheta simulatorului și plasați-vă picioarele sub suporturi. Puneți șosetele pe suport. Îndreptați și prindeți mânerele sau scaunul. Acum sunteți gata să faceți exercițiul.
La expirație, ridicați degetele de la picioare cât mai mult posibil și glisați opritorul astfel încât să nu interfereze cu dvs. După ce a ajuns la punctul superior al amplitudinii, rămâneți puțin mai lung, continuând să contractați mușchii, apoi să vă scufundați încet, întinzându-vă cât mai mult mușchii în timp ce respirați. După atingerea punctului inferior al amplitudinii mișcării, creșteți din nou pe șosete în sus. Realizați cel puțin 20 de repetări.
Mușchii capului și ale gambei sunt foarte rezistenți și, pentru a le face în mod corespunzător, este necesar un număr mare de repetări. Prin urmare, nu utilizați prea multă povară pentru a efectua exercițiul în amplitudine completă și un număr mare de repetări. Faceți ascensoare pe șosete la sfârșitul antrenamentului pentru tibie.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: