La trainingul "Transformarea" (nutriție, instruire acasă și introducerea obiceiurilor utile), am primit o solicitare "Cum să trag fundul acasă?". Multe mulțumiri pentru această întrebare față de acuzațiile mele, deoarece înțeleg că este important să nu pierdeți în greutate, ci să îmbunătățiți calitatea corpului. Prin urmare, în cadrul proiectului "Proactive Mom Club" voi deschide titlul "Fitness at Home", unde voi vorbi despre exerciții care pot fi făcute acasă și chiar fără echipament suplimentar. Astăzi vom lua în considerare lovitura pe picioare drepte.
Imaginea arată în mod clar care sunt mușchii implicați: hamstrings, mușchii gluteus și mușchii extensori spinali.
Cum sa faci un pop up strâns?
Să studiem tehnica execuției. Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, o minciună gantera / mreana / gât înainte. Umerii sunt îndreptați. Ne apleca înainte, trage în abdomen pentru a elimina sarcina din spate. În timp ce ținem mușchii abdominali tensionați. Înclinați-vă înainte pe picioare drepte. Aspectul este îndreptat înainte. Luăm o prindere în greutate de sus și îndreptăm. Spatele este dreapt tot timpul, nu-i rotunji! Nu-ți tragi umerii la urechi!
Dacă nu vă puteți apleca pe picioarele drepte, atunci aplecați puțin. Dar amintiți-vă că îndoind în mod grav genunchii, reduceți încărcătura pe mușchii posteriori ai șoldului.
Uită-te la tehnica de a efectua liflift pe picioare drepte, fără a utiliza greutăți. Poți lua o sticlă de apă.
Uită-te la un alt videoclip folosind fretboard-ul.
Pentru a stăpâni tehnicile acestui exercițiu acasă, puteți folosi sticle de apă sau un baston de raclete.
Dacă sunteți începător, atunci sunt de ajuns trei abordări de 8-15 ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a efectua acest exercițiu.
Acest exercițiu nu va recomanda începătorilor pentru a efectua greutăți c, este traumatizant pentru a coloanei vertebrale. Începeți cu 1-2 kg pentru a stăpâni tehnica. Din experienta mea personala (recuperarea de la o sarcina gemene și la naștere prin cezariană), nu l-aș sfătui să-și îndeplinească în perioada de recuperare după sarcină și la naștere în cinci - șase luni, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută datorită alaptari constante, schimbarea bebelușilor și disponibilitate hormon relaksina.Obyazatelno se consulte cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu spatele.
O altă opțiune este mai complicată: lovitura pe un picior. Acest exercițiu este pentru exerciții avansate și stăpânite de tehnică de bază.
Amintiți-vă că, fără o dietă echilibrată, nu veți obține efectul doar prin exercitarea. Toate aceleași fese frumoase, acest strat gras. Nu neglija grăsimile utile. Cel mai important lucru este tehnica și sănătatea ta! Nu trebuie să fii egal cu Masha, Zina sau Glasha. Comparați-vă acum și într-o lună!
Navigare după înregistrări
Trimiteți-le prietenilor: